Меня зовут Ирина, Мне 63. Рост 156, вес 55 кг. Мои проблемы: живот, бока, руки. Хотелось бы понять, как всё это привести в порядок.
Отвечает Юлия Попова, онлайн-тренер. Мне 50+ лет, и я специализируюсь на восстановлении женской привлекательности и здоровья после 40-50 лет. Помогаю создать спортивную фигуру, повысить энергию.
Делюсь пользой и хорошим настроением в телеграме: Тренер взрослых девочек. Подписывайтесь!
Планы тренировок, питания антивозрастные практики в подробном изложении смотрите в «Энциклопедии качества жизни» на Бусти.
Жаль, что в вашем вопросе мало подробностей. Отвечу так, как представляю себе вашу ситуацию, если она типична для нашего с вами возраста.
«Проблемы» руками, ногами, боками — это обычно дряблость, провисание кожи, неэстетичные пропорции. Мы склонны замечать эти проблемы слишком поздно, так как имеем неверные представления о критериях нормы.
Обычно считается, что если вес (индекс массы тела) в норме, то и организм тоже в норме. Дряблость рук и рыхлый жир на боках мы рассматриваем как небольшой эстетический дефект, который можно исправить «точечными» методами. Например, подобрать несколько эффективных упражнений и «подтянуть» то, что не нравится.
На самом деле это неверное представление.
Почему становятся дряблыми руки и откладывается жир на боках?
Отложение жира на талии, деградация костной и мышечной ткани — это следствие фундаментальных изменений в организме: убыли мышечной и костной ткани, увеличения процента жира (во всем теле, а не только в той зоне, на которую вы обращаете внимание). Я пишу это не с целью вас напугать, а чтобы логично перейти к мерам борьбы, и чтобы они были вам понятны.
Ожирение — странно звучит для тех, у кого показатели индекса массы тела в норме. Но так бывает. Показатель ИМТ не учитывает соотношения мышечной и жировой ткани, а так же распределения жира на теле. Вот почему в современной медицине его постепенно заменяют на индекс округлости, учитывающий соотношение окружностей талии и бедер. Именно его сейчас рекомендуют использовать для оценки медицинских рисков.
Причины дряблости и изменения состава тела
1. Снижение уровня анаболических гормонов с возрастом из-за естественного старения яичников
2. Нерациональное питание для своего возраста.
3. Недостаток сна. Сюда вносят вклад как изменения в работе организма, так и наше пренебрежение гигиеническими нормами
4. Снижение уровня физической активности. Частично — из-за плохого самочувствия, частично по той причине, что мы можем позволить себе больший комфорт.
Конечно, существуют упражнения от дряблости рук и тренировки, помогающие убрать живот и бока. Но они не будут работать без фундамента. Нужно сначала улучшить общее состояние организма. Какие пути возможны?
Заместительная терапия
Вопрос не однозначный, и его надо обсуждать с врачами. Я лишь упоминаю, что такой путь существует. Он не может компенсировать недостаток сна, питания и тренировок, но может стать одной из опор для их большей эффективности.
Питание
На дзене есть материалы о том, как правильно питаться для поддержания и увеличения мышечной массы после 40-50 лет. Я не буду их здесь пересказывать и перечислять все продукты, чтобы не отвлекаться.
Сон
Наладить режим дня и соблюдать гигиену сна. Это увеличит уровень гормона роста (он принимает участие в регенерации тканей) и снизит неблагоприятные последствия стресса для вашего организма.
Физическая активность
Основной мерой для улучшения качества тела будут силовые тренировки. Чтобы объяснить подробнее, я приберегла их напоследок.
Конечно же, большинству из нас хочется побыстрее «подкачать» проблемный участок и увидеть результат. Но именно такой подход обычно является причиной разочарований, травм и мифов о том, что после 50 лет от тренировок с отягощениями нужно держаться подальше.
Прежде чем делать упор на целевые упражнения, нужно пройти начальные этапы силовых тренировок:
- Адаптация — научиться безопасно выполнять движения, выработать силу, выносливость, и двигательный контроль. Это легкие силовые тренировки на всё тело — без отягощений или с комфортным уровнем отягощений.
- Набор мышечной массы — небольшими шагами увеличить уровень анаболизма, вызвать рост здоровых тканей, «научить» мышцы и сухожилия восстанавливаться быстрее, чем сейчас. Если его пропустить, на последующих этапах возрастает риск накопительных травм, а положительных эффектов будет мало, и они вас разочаруют. Здесь можно применять как тренировки на всё тело, так и сплит-тренировки, где на каждую мышечную группу выделяется отдельный день.
- Коррекция фигуры — те же тренировки на набор мышечной массы, но теперь не равномерно, а с приоритетом отстающих мышечных групп. Вот здесь уже можно выборочно улучшать давать больше нагрузки на проблемные участки и меньше нагрузки на те участки, которые вы не хотите выделять. К этому этапу я рекомендую приступать не раньше, чем через 8-10 месяцев после начала тренировок.
Я рекомендую сразу начинать тренироваться в тренажерном зале, так как на оборудовании осваивать движения намного легче, если у вас не достаточно подготовки. Все программы тренировок есть у меня в Энциклопедии. Если категорически нет возможности тренироваться в фитнес-клубе, то можно поискать в свободном доступе или купить у кого-то в интернете платную подписку на силовые тренировки в домашних условиях. Выбирайте тренировки с сопротивлениями: гантелями, эспандерами. Это должны быть комплексные тренировки на всё тело, а не только для рук и живота.
Когда вы пройдете цикл таких тренировок в течение 8-10 месяцев с постепенным увеличением нагрузки, то возможно обнаружите, что ваша цель по части рук, живота, боков и так уже достигнута, и более целенаправленных упражнений уже не нужно. Так нередко бывает, поскольку организм обладает способностью к саморегуляции. Зачастую простого улучшения состояния может быть достаточно, чтобы решить проблемы, которые казались нам специфическими и требующими индивидуального подхода.
Хороших вам тренировок!
Если вы хотите, чтобы я разобрала вашу ситуацию в одной из статей и ответила на ваши вопросы, напишите мне на почту: hi_trener@vk.com
Пожалуйста, подробно опишите проблему и поставьте конкретно вопрос, чтобы я знала, в какой ситуации вы находитесь и что хотите получить.
Это позволит мне избежать общих слов и дать полезный совет.