Как обедаю, когда худею.

Продолжаю цикл постов и статей о том, как сбрасываю 7 кг. Пока худею без подсчета калорий, белков, жиров и углеводов.

Почему решил сбросить вес, и каким методом это делаю, писал в первой статье.

Об обеде, когда худею.

В построении обеда использую схему «Здоровой тарелки».

Эту тарелку изобрели врачи Гарвардской школы. Такая тарелка подсказывает человеку:

• что должно присутствовать в тарелке, чтобы организм получал нужное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов;
• что ограничить или исключить из тарелки, чтобы избежать переизбытка калорий, простых сахаров и жиров.

Вот так выглядит схема "Здоровой тарелки"

Эту тарелку упростил. Мой обед состоит из белков + сложные углеводы + клетчатка, где:

• Белки - это мясо, птица, яйца, молочные продукты, рыба и морепродукты;
• Углеводы – это зерновые, бобовые, макаронные изделия, хлеб и картофель;
• Клетчатка – это овощи.

Теперь к конкретике. Мой обед состоит из супов или вторых блюд.

Вторые блюда – это тарелка, где присутствуют белки, сложные углеводы и клетчатка. В дни, когда большие нагрузки, совмещаю супы и вторые блюда.

Вот так выглядит мое второе блюдо. Здесь белки - тушеная треска, сложные углеводы - булгур и ржаной хлеб, клетчатка - овощной салат.

О супах.

Когда ем супы, то тоже соблюдаю схему "Здоровой тарелки". Поэтому в супе должны быть:

• Белки - курица, индейка, рыба, говядина или яйцо;
• Сложные углеводы – крупа, чечевица, горох или картофель;
• Клетчатка – отдельный овощной салат и посыпанная в суп зелень.

Супы готовлю на вторичном бульоне по 2 причинам:

1 причина: во вторичном бульоне меньше калорий, так как большая часть жира с мяса или птицы вытапливается, а затем смывается.

Суп получается менее насыщенным, зато с меньшими калориями;

2 причина: из-за рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и здравоохранение России.

Они рекомендуют, чтобы в рационе взрослого человека присутствовало не более 10% насыщенных жиров от съеденных калорий.

Такие жиры содержатся в мясе и птице. Вторичный бульон снижает количество насыщенных жиров.

Эти жиры участвуют в образовании «плохого холестерина». Такой холестерин содержит много белка и жира. А ещё он перемещается в крови по сосудам.

Если таких продуктов в рационе много, то содержание холестерина в крови увеличивается.

Когда это происходит постоянно и годами, то холестерин скапливается вместе. В итоге образуются бляшки и сужается просвет сосудов. Такая болезнь называется атеросклероз.

Поэтому часто пишут, что сокращение насыщенных жиров в организме – это профилактика сердечно-сосудистых болезней.

Эта схема, по которой готовлю вторичный мясной бульон.

О вторых блюдах.

Как уже писал выше, вторые блюда строю по схеме: белки + сложные углеводы + клетчатка.

В недельном рационе на обед использую такие белки:

• Курицу, индейку, кролика или субпродукты из них 3-4 раза в неделю;
• Рыбу, рыбные котлеты или морепродукты 2-3 раза в неделю;
• Говядину максимум 1 раз в неделю.

Сложные углеводы использую такие:

• Рис «Басмати» «Жасмин» и булгур 4-6 раз в неделю;
• Макароны и картофель максимум 1 раз в неделю.

Для получения клетчатки ем овощные салаты, нарезки из цельных овощей, овощные рагу или овощные миксы.

Рецепты моих любимых 3-ех салатов. Эти рецепты получил на обучение "Здорое питание"

А что чаще едите на обед супы или вторые блюда? Или сразу едите первое и второе? Пишите в комментариях.

Ставьте палец вверх, если статья оказалась интересной или полезной.

Подписывайтесь на дзен-канал. Здесь пишу, как худею в реальном времени, какими методами пользуюсь и делюсь информацией, каких правил в питании придерживаюсь.

Уже идет третья неделя похудения. Итоги первой недели сброса веса писал в этой статье. Итоги второй недели – здесь.

До скорой встречи!

Ещё хочется тепла, поэтому ищем юг на берегу реки Москва.