Если вы чувствуете, что слишком напряжены, чтобы спать, вы не одиноки, но есть способы, как бороться с бессонными ночами. Подумайте об улучшении условий сна, регулярных занятиях спортом и соблюдении регулярного графика, если вы обнаружили, что стресс не дает вам спать по ночам.
Мы все через это проходили. Вы выключаете свет, ложитесь в постель, готовитесь заснуть, а затем ваш разум начинает прокручиваться в напряженных мыслях, что приводит вас в тревожное состояние, из-за которого вы можете не спать часами.
Хотя вы можете списать это на пару ночей плохого сна, поддержание здорового графика сна необходим для того, чтобы быть лучшим и наиболее продуктивным человеком, а плохой сон может иметь сложные последствия, которые могут повлиять на вас по-разному.
Слишком сильный стресс, мешающий спать, может существенно повлиять на психическое благополучие, а повышенный стресс может затруднить получение необходимого нам сна. От давления в школе или на работе до стресса из-за личных проблем — бесконечное количество триггеров может заставить нас потерять сон. Однако, людям нужен сон чтобы функционировать, поэтому, если вы страдаете от череды бессонных ночей, крайне важно с этим справиться.
К счастью, есть небольшие изменения, которые вы можете внести в свою повседневную жизнь, чтобы лучше подготовиться к хорошему ночному отдыху. Вот 11 простых способов, с помощью которых вы можете снять стресс и лучше спать:
1. Создайте благоприятную для сна среду
Создание благоприятной для сна среды имеет доказанное влияние на качество вашего сна и вашу способность засыпать. Согласно Центру по контролю и профилактике заболеваний, вы можете создать благоприятную для сна среду, выполнив следующие шаги:
- Сделайте комнату максимально темной. Для этого можно использовать плотные шторы.
- Постарайтесь максимально снизить уровень шума.
- Поддерживайте прохладную температуру в помещении.
- Не читайте, не смотрите телевизор и не работайте в комнате, где вы спите.
Сочетание этих элементов для создания благоприятной для сна среды поможет вам физически и морально подготовиться к хорошему ночному сну.
2. Практикуйте методы управления стрессом
Методы управления стрессом могут влиять на физические симптомы стресса и тревоги, такие как учащенное сердцебиение и мышечное напряжение. Такие методы, как дыхательные упражнения и медитация, могут замедлить частоту сердечных сокращений и работать над перезагрузкой нервной системы, когда она переходит в режим борьбы или бегства.
Вот несколько отличных методов управления стрессом, которые можно попробовать перед сном:
- Медитация осознанности
- Медитация сканирования тела
- Глубокое дыхание
- Йога
3. Регулярно занимайтесь спортом
Регулярные упражнения могут принести пользу вашему разуму и телу, а значит, и вашим привычкам сна. По мнению медицинских экспертов из Медицина Джона Хопкинса Регулярные физические упражнения могут помочь освободить ваш разум от стрессовых мыслей и стабилизировать ваше тело.
Исследователи из Медицинского центра Джона Хопкинса также подтверждают, что регулярные физические упражнения помогают людям легче достигать медленной волны, стадия сна, самый глубокий уровень сна. В фазе медленного сна тело и разум могут полностью восстановиться, что позволяет вам чувствовать себя отдохнувшим на весь день.
4. Избегайте стимулирующих веществ.
Стимулирующие вещества могут значительно влиять на качество сна. Эти вещества повышают уровень дофамина, который удерживает вас от фазы медленного сна и фазы быстрого движения глаз (REM).
По данным исследователей из Университета Северной Каролины, сон и пробуждение контролируются несколькими химическими изменениями в мозге, которые прерываются, когда вы вводите стимулирующие вещества. Вещества, которых следует избегать перед сном, включают:
- Кофе
- Содовая
- Алкоголь
- Шоколад
5. Соблюдайте регулярный режим сна.
Если вы хотите улучшить качество сна, то режим имеет решающее значение, особенно если вы часто не можете спать ночью. Если вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время каждый день, ваш организм вырабатывает биологические часы, которые предупреждают вас, когда пора ложиться спать и просыпаться.
Хороший способ применить это на практике — определить, когда вы наиболее продуктивны. Если вы просыпаетесь рано утром, установите восьмичасовой график сна с 22:00 до 6:00. Если вы сова, вы можете отложить время отхода ко сну, если позволяет ваш график, и установить биологические часы с полуночи до 8:00.
6. Ограничьте время, проведенное за экраном
Общеизвестно, что синий свет Излучение смартфонов и компьютеров может негативно влиять на сон, и хотя это правда, это не единственная причина.
Ваш телефон, особенно социальные сети, — это бесконечный мир информации, которая стимулирует и вовлекает ваш разум, а это последнее , что вам нужно, когда вы ложитесь спать. Просмотр социальных сетей, электронной почты или текстовых сообщений может обострить существующие беспокойства и повысить уровень стресса прямо перед тем, как вы попытаетесь заснуть.
7. Установите режим отхода ко сну
Как и поддержание регулярного режима сна, установление повторяющегося ритуала отхода ко сну также может значительно улучшить качество вашего сна.
Ритуалы отхода ко сну хороши для оповещения вашего тела о том, что пора спать, и могут включать действия, которые естественным образом вызывают у вас усталость, поэтому вы готовы задремать. Вот некоторые хорошие действия для ритуала отхода ко сну:
- Принятие теплой ванны
- Делать дыхательные упражнения
- Практика медитации или йоги
- Чтение
- Ведение журнала
8. Записывайте свои переживания
Ведение дневника — еще один эффективный метод снятия стресса. А если его включить в ритуал отхода ко сну, он может расслабить ваш разум, и вы естественным образом заснете в желаемое время.
По словам Национальных институтов здравоохранения исследования 2013 года, люди, страдающие депрессией, отметили снижение симптомов после практики экспрессивного письма в течение месяца. Непосредственно уменьшая физические симптомы стресса и тревоги, вы сможете легче засыпать — и спать дольше.
9. Слушайте расслабляющую музыку
Помните колыбельные? Что ж, есть научное обоснование того, почему родители поют, чтобы убаюкать детей.
Музыка и звуки сна также были эффективным средством от беспокойных ночей. В исследованиях NLM 2011 года обнаружили, что инструментальная музыка напрямую снижает уровень кортизола и помогает пациентам, готовящимся к операции, быстрее достичь необходимого уровня седации.
Если вы регулярно испытываете трудности с засыпанием, включите в свою спальню инструментальную музыку или звуки для сна. Если белый или розовый шум не убаюкивает,
Розовый шум — это тип звука, характеризующийся одинаковой энергией на октаву. В отличие от белого шума, который имеет одинаковую мощность на всех частотах и имеет тенденцию быть интенсивным и высокочастотным, как вентилятор или пылесос, розовый шум имеет более высокую энергию на низких частотах, создавая более глубокий, низкочастотный звук, который более нежен и успокаивает.
попробуйте задремать под инструментальную музыку.
10. Избегайте длительного сна.
Мы понимаем. Иногда события дня изматывают вас, или плохой сон прошлой ночи мешает бодрствовать весь день. Однако долгий сон может испортить ваш следующий ночной сон и нарушить график сна, над которым вы так усердно работали.
По данным CDC, оптимальная продолжительность дневного сна составляет 15–30 минут. Дневной сон такой продолжительности повышает бдительность, тогда как более продолжительный сон погружает вас в более глубокий сон и может сделать вас сонным и менее продуктивным после пробуждения.
11. Купите удобный матрас
Не игнорируйте комфорт, если вы постоянно испытываете трудности с засыпанием — комфорт начинается с вашего матраса. Лучшие матрасы способствуют лучшему сну, что может привести к большему счастью, здоровью и производительности.
Подберите матрасы которые подстраиваются под ваше тело, когда вы двигаетесь по кровати, обеспечивая комфорт при каждом вращении и повороте. Если стресс не дает вам спать по ночам, ищите матрас, который ему противостоит.
Как стресс влияет на сон
Попытка хорошо выспаться в состоянии стресса — это то же самое, что сделать бросок с середины площадки с завязанными глазами. Вы можете это сделать, но это трудно осуществить.
Этому есть биологическая причина.
При стрессе организм вырабатывает кортизол, главный гормон стресса. Это совпадает с поступлением сахара или глюкозы в кровь, что повышает артериальное давление, что приводит к:
- Напряжение мышц
- Сердце колотится
- Гонка мыслей
Эта реакция наиболее известна как реакция «бей или беги», врожденный механизм выживания, который активизируется нашим телом, когда мы в беде. Это, в свою очередь, может сделать его трудно устроиться поудобнее в постели.
Когда стресс длится несколько недель, он становится хроническим. К этому могут привести напряженная работа, финансовые проблемы, развод, смерть члена семьи или беспокойство по поводу текущих событий.
В этот момент организм начинает привыкать к более высокому уровню кортизола. Это продолжает мешать качественному сну и может привести к более серьезным проблемам со здоровьем, включая болезни сердца, гипертонию, диабет и депрессию.
Часто задаваемые вопросы
Взаимосвязь между сном и стрессом может быть сложной, и улучшить сон зачастую бывает сложнее, чем улучшить питание или немного больше заниматься спортом.
Вот несколько распространенных вопросов и ответов о том, как стресс влияет на сон.
Приводит ли плохой сон к большему стрессу?
Что касается корреляции между сном и стрессом, то это не улица с односторонним движением. Плохой сон может привести к усилению стресса и беспокойства, превращая этот порочный круг в трудновырываемое состояние.
Исследователи из Калифорнийского университета в Беркли обнаружили, что одна бессонная ночь может привести к...30% всплеск в уровнях эмоционального стресса. Сон играет важную роль в регулировании нашего настроения и помогает нам эффективно работать; когда мы не получаем достаточно сна, нашему организму сложнее правильно справляться со стрессом.
Может ли одиночество усугубить стресс?
Исследователи обнаружили, что одиночество является ключевым источником острого и хронического стресса. И как мы только что упомянули, краткосрочный и хронический стресс являются основными препятствиями для получения качественного сна.
The Отчет главного хирурга США за 2023 год обнаружили, что одиночество увеличивает стресс и вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, снижения когнитивных способностей и т. д. Чтобы защититься от этого — особенно если вы живете одни — убедитесь, что вы находите время для общения с друзьями и родственниками. Телефонные звонки — это здорово, чтобы встретиться с людьми, которых вы давно не видели.
Что бы это ни было, просто приложите дополнительные усилия, чтобы оставаться на связи с теми, кто вам дорог больше всего.
Что делать, если вы слишком напряжены, чтобы спать?
Практика осознанности и физические упражнения — отличное начало, если стресс не дает вам спать по ночам. Выделение времени на медитацию, выполнение дыхательных упражнений или просто прогулка — простые способы настроить свою повседневную жизнь так, чтобы ваше тело и разум были более подготовлены ко сну.
Как заставить себя спать, если не можешь?
Обычно трудно «заставить» себя заснуть, но изменения, которые вы можете внести в свою жизнь, могут оказать комплексный эффект, который поможет вам заснуть.
В сочетании друг с другом осознанность, физические упражнения и режим должны значительно помочь вам быстрее устать и расслабиться, когда придет время ложиться спать.
Что такое трюк со сном 4-7-8?
Техника 4-7-8 — это релаксационное упражнение, направленное на дыхание и призванное помочь организму заснуть.
Техника состоит из следующих шагов:
Вдыхайте через нос в течение 4 секунд.
Задержите дыхание на 7 секунд.
Выдыхайте через рот в течение 8 секунд.
Идея 4-7-8 и других подобных упражнений заключается в том, что вы заставляете свой разум сосредоточиться на дыхании, а не на других проблемах, которые у вас на уме. В результате это должно помочь восстановить нервную систему, расслабить тело и помочь вам быстро засыпать.
Почему я не могу спать, когда испытываю стресс?
Вы не можете спать, когда вы в стрессе, потому что ваше тело испытывает реакцию «бей или беги» или физические симптомы стресса. Когда ваши мышцы напряжены, а ваш пульс учащен, заснуть практически невозможно.
Приверженность рутине, упражнениям и осознанность Возможно, они не решат проблемы, вызывающие у вас стресс, но они могут помочь вам добраться до места, где сон будет легче. А в сочетании с удобным матрасом и подушкой вы можете обнаружить, что спите легко каждую ночь и становитесь счастливее и здоровее из-за этого.