Еще до декрета, работая в офисе, я часто наблюдала, как мои коллеги, стараясь похудеть, пропускали обед или брали в столовой только суп и салат из овощей, но похудеть не удалось никому, а некоторые даже поправились. Все они допускали одну и ту же ошибку, пропуская полноценный прием пищи богатый углеводами в обед, что способствовало неконтролируемому чувству голода и перееданию по вечерам, так как организму требовалось восстановление после рабочего дня, а ресурсов ему не хватало. Переедание по вечерам мешало здоровому сну, приводило к отсутствию аппетита и чувству разбитости по утрам. К обеду просыпалось чувство вины и огромное желание компенсировать допущенный вечерний срыв, что выливалось в отказ от сбалансированного богатого углеводами приема пищи в обед и, как следствие, срывы в питании повторялись и, словно бег по кругу, не приводили к желаемому снижению веса, а только к его увеличению и ухудшению самочувствия. Поэтому важно питаться сбалансированно, не пропуская приемы пищи и соб
Еще до декрета, работая в офисе, я часто наблюдала, как мои коллеги, стараясь похудеть, пропускали обед или брали в столовой только суп и салат из овощей, но похудеть не удалось никому, а некоторые даже поправились. Все они допускали одну и ту же ошибку, пропуская полноценный прием пищи богатый углеводами в обед, что способствовало неконтролируемому чувству голода и перееданию по вечерам, так как организму требовалось восстановление после рабочего дня, а ресурсов ему не хватало. Переедание по вечерам мешало здоровому сну, приводило к отсутствию аппетита и чувству разбитости по утрам. К обеду просыпалось чувство вины и огромное желание компенсировать допущенный вечерний срыв, что выливалось в отказ от сбалансированного богатого углеводами приема пищи в обед и, как следствие, срывы в питании повторялись и, словно бег по кругу, не приводили к желаемому снижению веса, а только к его увеличению и ухудшению самочувствия. Поэтому важно питаться сбалансированно, не пропуская приемы пищи и соблюдая баланс белков, жиров и углеводов. Ниже я привела примеры сбалансированных обедов с подробными рецептами и КБЖУ.
🍝ПАСТА С КУРИНОЙ ГРУДКОЙ
КБЖУ на 100г: 127 - 10 - 5,6 - 7,8
РЕЦЕПТ (2 порции)
🍗Филе куриное - 350г
🍝Макароны уже в готовом виде - 300г
🧅Лук - 50г
🌶️Перец сладкий - 50г
🍃Шпинат - 40г
🥫Томатная паста - 1ч.л
🍶Сливки 20% - 190 мл
🧂Соль, перец, паприка, сушеный чеснок.
🧈Масло для жарки - 2г
Куриное филе натереть специями, обжарить на небольшом количестве масла. Можно взять одну большую филешку и разрезать её вдоль, у меня были 2 маленькие. Как только будет готова, убираю и в эту же сковородку кладу мелко нарезанный лук и сладкий перец, немного обжариваю, добавляю томатную пасту, перемешиваю и добавляю сливки ( не ниже 20%) , доводим до загустения, если очень густая консистенция, то можно добавить молоко . Добавляем шпинат и мелко нарезанные вяленые томаты, тушим еще 3-5 минут на медленном огне. Добавляем уже отваренные макароны. На тарелке посыпаем сыром, выкладываем куриное филе и посыпаем зеленью.
🥙БОУЛ ПО-МЕКСИКАНСКИ 🫘🪇
Кбжу на 1 порцию: 573 - 26 - 23 - 68
РЕЦЕПТ (1 порция)
🍗Фарш по-Мексикански - 170г
🍚Рис отварной - 150г
🥗Салат овощной - 200г
🥑Авокадо - 70г
РЕЦЕПТ: Фарш по-Мексикански
КБЖУ на 100г: 121 - 10 - 5,8 - 6,8
🍗Фарш (у меня говядина +курица) - 360г
🫘 Фасоль красная конс. - 200г
🧅 Лук - 70г
🧄 Чеснок - 2 зуб
🌶️Перец халапеньо по вкусу
🥫Томатная паста - 1ст.л
🧂Соль, перец, паприка .
Готовится очень быстро. Фарш обжарить с луком, чесноком, перцем , добавить томатную пасту и специи. В конце добавить фасоль и тушить 5 минут под крышкой.
ГРЕЧКА ПО-КУПЕЧЕСКИ
КБЖУ на 100г: 208 - 12 - 7 - 26,8
РЕЦЕПТ (2 порции)
🍗Филе куриного бедра - 360г
🌾Гречневая крупа - 300г
🧅Лук - 1 шт (80г)
🥕Морковь - 1шт (100г)
🥫Томатная паста - 2ст.л
🧈Масло для жарки - 10г
🧂Соль, перец , хмели-сунели.
💧Вода - (500-600 мл)
🍗Мелко нарезаем филе, обжариваем (5-7минут) на капле масла с добавлением соли и перца.
🧅 Нарезанный лук и морковь добавляем к курице. Добавляем хмели-сунели .
🌾Гречку хорошо промываем и отправляем в сковородку.
🥫Томатную пасту добавляем в воду и заливаем гречку.
🥘Готовим под крышкой на медленном огне 20 минут.
🧆ФРИКАДЕЛЬКИ С ГРИБАМИ 🍄🟫
КБЖУ на 100г: 152 - 14,7 - 10,3 - 1
РЕЦЕПТ (3 порции)
🍖Фарш ( у меня говядина курица) - 360г
🍄🟫 Шампиньоны - 200г
🧂Соль, перец, паприка, сушеный чеснок.
🧈Масло для жарки - 5мл
В фарш добавляем специи и перемешиваем, лепим маленькие фрикадельки. На небольшом количестве масла обжариваем фрикадельки, как только они будут плотными добавляем небольшое количество воды, накрываем крышкой и тушим минут 15 . Добавляем нарезанные шампиньоны , обжариваем до готовности ( жидкость должны полностью выпариться, а шампиньоны станут золотистого цвета ).
Гарнир на выбор: рис, гречка, макароны - 150г в готовом виде
Желательно дополнить овощным салатом или свежими овощами - 200г
🌽КУРИНЫЕ КОТЛЕТЫ С КУКУРУЗОЙ
КБЖУ на 100г: 128 - 17,5 - 4 - 4
РЕЦЕПТ (8 порций)
🍗Филе куриное - 500г
🍅Помидор - 100г
🌽Кукуруза конс. - 50г
🍶Сметана 15% - 40г
🥚Яйцо - 1 шт
🌾Мука - 30г
🧀Сыр легкий 35% - 100г
🧂Соль, перец, паприка, сушеный чеснок.
Куриное филе режем очень мелко, как на рубленные котлеты, мелко нарезаем помидор. Всё соединяем, добавляем кукурузу, сметану, яйцо, муку, соль и специи, всё перемешиваем и ложкой выкладываем на пергаментную бумагу.
Трем сыр и посыпаем сверху.
Убираем в заранее разогретую духовку до 180С на 30 минут.
Гарнир на выбор: рис, гречка, макароны - 150г в готовом виде
Желательно дополнить овощным салатом или свежими овощами - 200г
🍝СЫРНАЯ ПАСТА С КУРИЦЕЙ И СОУСОМ ПЕСТО🌱
Кбжу на всю порцию: 549 - 53 - 20 - 34,7
РЕЦЕПТ (1 порция)
Самый легкий, вкусный и быстрый рецепт. Всегда выручает , когда не хочется есть сухую грудку . Всего пару ингредиентов и уже ресторанное блюдо 😍
Макароны отварные - 160г
Филе куриное отварное - 130г
Помидоры черри - 50г
Сыр Моцарелла - 20г
Соус Песто - 15г
Сыр творожный - 20г
К макаронам добавить куриное филе, помидоры черри, соус песто и творожный сыр, перемешать и добавить моцареллу .
🍖КОТЛЕТКИ ПОЛЕЗНЫЕ🥒
КБЖУ на 100г: 128 - 13 - 7,8 - 1,4
РЕЦЕПТ (4 порции)
Давно уже не готовлю обычные котлеты, очень мне полюбились котлеты с овощами. В этот раз добавила цуккини и сладкий перец, получилось очень сочно и вкусно 🤤
🍖Фарш ( у меня говядина+индейка) - 360г
🥒Кабачок или цуккини - 100г
🌶️Перец сладкий - 50г
🥚Яйцо - 1 шт
🌱Зелень
🧂Соль, перец, паприка
В фарш добавляем натертый кабачок, мелко нарезанный сладкий перец, зелень, соль, перец, паприку. Все перемешиваем и мокрыми руками формируем котлеты. Готовим на сковороде или в духовке ( 40 минут 180С), можно в аэрогриле( 20 минут 185С)
Гарнир на выбор: рис, гречка, макароны - 150г в готовом виде
Желательно дополнить овощным салатом или свежими овощами - 200г