Витамины группы B: зачем они нужны?
Витамины группы B — это восемь необходимых элементов: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12. Эти водорастворимые вещества важны для роста и развития, поддерживают нервную и иммунную систему, участвуют в метаболизме и помогают организму высвобождать энергию. Из-за их водорастворимости запасы не накапливаются, поэтому их необходимо получать ежедневно.
Продукты, богатые витаминами группы B
- Зерновые: Цельнозерновые продукты, такие как бурый рис, ячмень и киноа, содержат B1, B2, B3, B6 и B9. Например, 100 граммов бурого риса обеспечивают до 15% суточной нормы B1. Белый рис и кондитерские изделия не обеспечивают достаточного уровня витаминов.
- Гречка: Этот продукт богат B1, B2, B3, B5 и B6. 100 граммов сухой гречки покрывают 14% суточной нормы B1, 6% B2, 9% B3, 22% B5 и 13% B6. Она подходит для гарниров и салатов.
- Бобовые: Горох, фасоль и чечевица — источники B1, B2, B6 и B9. 100 граммов красной фасоли компенсируют до 21% суточной нормы B9. Они также богаты белком и могут снизить риски заболеваний, таких как диабет и гипертензия. Исследование, проведенное в журнале Nutrition Reviews, показало, что регулярное употребление бобовых связано с улучшением показателей здоровья и снижением веса.
- Орехи: Фисташки и миндаль обеспечивают до 57% суточной нормы B1 и 79% B6 на 100 граммов. Однако обжарка может снизить содержание некоторых витаминов.
- Семечки: Сырой подсолнечник содержит 95% суточной нормы B1. Обжаренные семечки обеспечивают около 50%. Можно добавлять семена в салаты или использовать в качестве перекуса.
- Овощи и фрукты: Листовые овощи, такие как шпинат и брокколи, богаты B9. Например, 100 граммов брокколи закрывают суточную потребность в B9. Клубника и апельсины также обеспечивают необходимое количество фолиевой кислоты.
- Картофель: Он является хорошим источником B6; 100 граммов картофеля обеспечивают 18–23% суточной потребности в этом витамине. Лучше готовить его на пару или запекать с кожурой.
Говяжья печень: Этот продукт является настоящим "волшебным" источником витаминов B. 100 граммов печени достаточно для восполнения суточной нормы B2 (233%), B5 (166%) и B6. Она также обеспечивает B9 и B12. - Яйца и молоко: Одно вареное яйцо восполняет 33% дневной нормы B7 и 19% B12. Стакан молока 2% жирности добавит 18% от нормы B5, 54% B12 и 38% B2.
- Рыба и морепродукты: Рыба, особенно тунец и мидии, является отличным источником B12. Например, 100 граммов консервированного тунца обеспечивают 104% суточной нормы B12.
Интересный факт
Исследования показывают, что витамины группы B могут улучшать настроение и снижать уровень стресса. Например, показало, что B12 и фолиевая кислота (B9) могут играть важную роль в снижении симптомов депрессии. Это связано с их участием в синтезе серотонина — "гормона счастья".
Суточные нормы
Суточные нормы зависят от возраста, пола и других факторов, но в среднем для взрослых они составляют:
B1: 1.1–1.2 мг
B2: 1.1–1.3 мг
B3: 14–16 мг
B5: 5 мг
B6: 1.3–2.0 мг
B7: 30 мкг
B9: 400 мкг
B12: 2.4 мкг
Как принимать
Витамины группы B можно получать через сбалансированное питание, включая мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и зеленые овощи. Если планируете принимать добавки, лучше проконсультироваться с врачом для определения нужной дозы.