Если вы хотя бы раз боролись с депрессией, то, скорее всего, носите внутри себя страх ее возвращения. Это нормально: депрессия тяжела и для нашей психики, и для тела, она влияет на все стороны жизни и бороться с ней непросто.
Однако так бывает: депрессивный эпизод может повториться, и тогда надо знать, что делать. Поговорим об этом.
Вероятность возвращения депрессивного состояния и факторы, на это влияющие
Вероятность рецидива варьируется от человека к человеку и зависит от множества факторов. К числу основных относят биологическую предрасположенность, наличие хронических заболеваний, стрессовые события, уровень социальной поддержки, а также соблюдение рекомендаций врача после окончания основного курса лечения. Если человек завершил терапию слишком рано или пренебрегал советами врача, вероятность рецидива повышается.
Наличие нескольких эпизодов депрессии в прошлом также увеличивает вероятность повторного возникновения депрессии. Чем больше рецидивов, тем выше риск новых эпизодов. Это может происходить из-за того, что мозг, пережив несколько депрессивных состояний, привыкает к определенным реакциям на стресс, формируя новые биохимические и поведенческие шаблоны, делающие его более уязвимым. К внешним факторам также можно отнести такие изменения, как переезд, потеря работы, беременность или роды, завершение близких отношений, трудности в семье или на работе, и даже сезонные колебания, особенно в осенне-зимний период, когда увеличивается риск депрессии на фоне снижения солнечного света.
Тем не менее, терапия и корректный курс лечения позволяют уменьшить вероятность рецидива депрессии. Для этого важно поддерживать баланс между нагрузками и отдыхом, соблюдать режим сна, а также быть внимательным к своему психоэмоциональному состоянию.
Первые звоночки вернувшейся депрессии: на что обращать внимание
Рецидив депрессии часто начинается с так называемых «первых звоночков», которые могут выглядеть как легкие изменения в настроении, сниженное желание выполнять повседневные задачи, упадок сил и появление ощущения бессмысленности происходящего, пустоты и тщетности. Важно научиться их распознавать, поскольку на этом этапе депрессия может быть менее выраженной и управляемой. Чем раньше начать поддерживающее лечение или обратиться к специалисту, тем больше вероятность предотвратить полноценный рецидив.
Одним из признаков возвращающейся депрессии является потеря удовольствия от привычных дел, отсутствие интереса к тому, что обычно приносило радость или отвлекало от проблем. Важно также обращать внимание на усталость, трудности с концентрацией внимания и желание самоизолироваться. Появление вялости, усиление беспокойства и тревожности также являются распространенными предвестниками возвращения депрессии. Затруднения со сном, такие как трудности с засыпанием, частые ночные пробуждения или, наоборот, повышенная сонливость — еще один тревожный сигнал.
Если признаки апатии и упадка сил нарастают, стоит задуматься, возможно, причина в возвращении депрессии. Важно отметить, что не все эти симптомы будут проявляться одновременно, однако сочетание нескольких из них на протяжении нескольких недель — уже достаточно весомая причина обратиться за поддержкой.
Что делать, если депрессия возвращается: 5 шагов
- Обратитесь за профессиональной поддержкой. Первый шаг при подозрении на рецидив депрессии — это консультация с врачом или психотерапевтом. Специалист поможет оценить состояние и при необходимости порекомендует возобновление или корректировку терапии. Иногда может понадобиться прием медикаментов на короткий период или назначение профилактических сеансов психотерапии, чтобы купировать симптомы на ранней стадии. Ко мне можно обратиться с таким запросом ー контакты по ссылке.
- Соблюдайте режим и следите за отдыхом. Достаточный сон, здоровое питание и умеренные физические нагрузки помогают улучшить настроение и повышают уровень энергии. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, избегайте обильного употребления алкоголя и кофеина, которые могут ухудшать качество сна и общее самочувствие.
- Общайтесь с близкими и делитесь переживаниями. Один из рисков рецидива депрессии заключается в ощущении изоляции и внутренней замкнутости. Даже если хочется отстраниться от общества, важно оставаться на связи с людьми, которым вы доверяете. Обсуждение своих переживаний может быть непростым, но оно поможет снизить эмоциональную напряженность и получить моральную поддержку. Если вы чувствуете, что вас “роняет” в депрессию ー не молчите. Говорите с близкими, жалуйтесь, рассказывайте о своих чувствах.
- Фокусируйтесь на позитивных действиях. Психологический эффект от заботы о себе может оказаться очень значительным. Небольшие шаги в заботе о себе — будь то занятия спортом, прогулки на свежем воздухе, работа над хобби — помогут поддерживать душевное состояние. Создание ежедневных ритуалов, таких как утренние зарядки или вечерние прогулки, также может стать мощным инструментом борьбы с депрессивными мыслями.
- Используйте поддерживающие техники, которым вы научились на терапии. Если вы уже проходили терапию, вспомните и попробуйте применить те техники и упражнения, которые помогли вам ранее. Это может быть ведение дневника для саморефлексии, упражнения на дыхание, медитации, а также позитивные утверждения. Многие из этих практик помогают справиться с тревожными мыслями и не дать рецидиву развиваться.
Эти шаги, направленные на профилактику и своевременное реагирование, помогут предотвратить ухудшение состояния и укрепить способность к самоподдержке. Важно помнить, что при правильной поддержке и внимательности к своему состоянию рецидив депрессии не является концом пути к выздоровлению, а временной трудностью, которую можно преодолеть.
Откаты бывают, это нормально. Главное ー продолжать бороться.