Трудно заснуть? Вам мешают уснуть Ваши мысли?
Тревожность часто характеризуется чрезмерным беспокойством и является одной из основных причин, мешающих нам спать. Когда беспокойство приводит к проблемам со сном, Вы чувствуете усталость в течение дня, поэтому Вам кажется, что Вы не справляетесь с жизненными трудностями, что приводит к ещё большему уровню тревожности и стресса.
Расскажу, что можно сделать:
Примите тот факт, что Вы бодрствуете
Вы можете ожидать, что будете меньше спать при определённых обстоятельствах.
Например,
если на следующий день у Вас важный экзамен, презентация или собеседование;
если Вы планируете свадьбу;
если у Вас родился ребёнок или если Вы переживаете трудные времена в своей жизни из-за болезни или потери.
В такие моменты лучше всего смириться с тем, что Вы возможно будете меньше спать.
Принятие реальности Вашей ситуации снимет напряжение, связанное с попытками заснуть, и Вы сможете расслабиться. И стоит отметить, что если Вы можете полежать в постели в расслабленном состоянии, это может быть почти так же полезно.
Сдерживайте свои негативные мысли
Беспокойство — это распространённое явление и часть наших обычных повседневных (и часто ночных) мыслительных процессов.
Время перед сном — самое неудобное время для беспокойства для Вас, но не для Вашего мозга.
Чтобы держать свой мозг под контролем, удовлетворяйте его потребность в беспокойстве в течение дня — когда и где Вам больше всего удобно.
Давайте рассмотрим три стратегии, чтобы обуздать свой мозг:
Место для беспокойства — решите, где Вам лучше всего беспокоиться. Это должно быть место, куда Вы можете приходить каждый день, скорее всего, это будет комната в Вашем доме, но не спальня.
Как только Вы решите, где будет Ваше место для беспокойства, это будет единственное место, где Вы позволите себе проводить много времени, обдумывая свои тревоги.
Время для беспокойства — выделите определённое время в течение дня для беспокойства. Будьте конкретны, например, с 10 до 11 утра.
Приучите себя беспокоиться только в отведённое для этого время и в отведённом для этого месте.
"Контейнер" для тревог — используйте эту стратегию, чтобы сдерживать свои тревоги в нужное время и в нужном месте. Очевидно, что тревожные мысли будут возникать в Вашей голове в любое время дня и ночи, поэтому вот что Вы можете сделать.
Носите с собой карточки для заметок или стикеры и ручку и всякий раз, когда Вас что-то беспокоит, записывайте это и кладите в "контейнер"
Если Вы на улице, это может быть Ваш кошелёк/ сумка, а если Вы дома, у Вас может быть специальная коробочка для тревог или банка, в которую Вы можете складывать карточки для заметок.
Не забудьте положить несколько карточек для заметок и ручку рядом с кроватью, чтобы записывать тревоги, которые возникают перед сном.
Записав своё беспокойство и положив его в коробку (или банку, или пакет), Вы буквально сдерживаете его до назначенного Вами времени для беспокойства. Это значит, что Ваш мозг может быть уверен, что Вы займётесь этим беспокойством, когда придёт время.
Когда настанет Ваше время для беспокойства, в Вашем месте для беспокойства, Вы можете прочитать свои беспокойства из "контейнера". Возможно, к тому времени, когда Вы их прочтёте, они уже не будут стоить беспокойства🙃! Но если это так, используйте своё время для беспокойства эффективно, сосредоточившись на решениях.
Упражнения на расслабление для сна
Если Вы испытываете стресс в течение дня, это может повлиять на Ваш ночной сон. Состояние расслабленности несовместимо с напряжением, и существует множество способов достичь спокойного состояния перед сном, таких как лёгкая растяжка, осознанность и медитативные практики, успокаивающая музыка и упражнения на расслабление.
Упражнения на расслабление, в частности, доказали свою эффективность в качестве снотворного, но не останавливайтесь на этом.
Регулярные занятия (в любое время дня) могут снизить общий уровень стресса и в конечном итоге помочь Вам быстрее и легче достигать расслабленного состояния.
Эти небольшие хитрости помогут Вам справиться с тревожными мыслями и поскорее заснуть!
Если Вы нуждаетесь в профессиональной помощи и поддержке, я буду рада видеть Вас на консультации!