О планировании питания, когда худею

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует, чтобы рацион человека состоял из 2-4 основных приемов пищи и 1-3 перекуса.

Где количество приемов пищи и перекусов зависит от графика работы, тренировок и образа жизни человека.

Такое количество приемов рекомендует, чтобы рацион был разнообразным и с пищей поступали нужное количество:

• Белков;
• Жиров;
• Углеводов;
• Клетчатки;
• Минеральных веществ;
• Витаминов.

Я работаю детским тренером по футболу. Работа начинается с 16:00, а заканчивается в 21:00. Поэтому рацион состоит из завтрака, обеда и плотного перекуса. После 16:00 уже не ем. Так как в 21:00 прихожу домой, моюсь и ложусь спать.

Фото с летней тренировки, где Данияр принес сладкие подарки для всей команды.

Конечно, случаются исключения, когда не могу уснуть из-за голода. Тогда делаю ночной перекус.

Как строю рацион.

В каждом приеме пище свой набор продуктов.

Вот набор продуктов после закупки.

Завтрак состоит из сложных углеводов, белков и жиров.

О схеме построения завтрака и почему важно, чтобы в завтраке присутствовали сложные углеводы белки и жиры, писал в этой статье.

Это продукты для завтрака на эту неделю

Из сложных углеводах ем каши на воде, кокосовом или овсяном воде. Чаще потребляю 3 вида каши: гречневую, пшенную или из полбы. Также утром ем 1-2 куска ржаного или черного хлеба.

Из белковой пищи ем:

• Молочные продукты: йогурт, творог и сыр;
• Яйца;
• Слабосоленую красную рыбу;
• Иногда домашнюю ветчину или котлеты из индейки.

Жиры получаю из:

• Сливочного масла;
• Печени трески;

Также жиры содержатся в белковых молочных продуктах.

Обед строю по принципу «Здоровой тарелке».

Этот принцип опишу в следующей статье. Если интересно, то подписывайтесь на дзен-канал.

Сам обед строю из сложных углеводов, белков и клетчатки.

На обед использую такие сложные углеводы:

• Крупы: булгур, рис «Жасмин» или «Басмати»;
• Макароны из твердых сортов пшеницы;
• Картофель и ржаной хлеб.

Белки использую из группы «Мясо, птица, яйца», «Рыба и морепродукты» или «Растительный белок».

Эта таблица белковых продуктов по группам. На обед использую продукты, которые помечены зеленым цветом.

Чтобы получить нужное количество клетчатки, на обед ем овощи и зелень. На этой недели в моем рационе:

• Руккола и петрушка;
• Помидоры;
• Огурцы;
• Редис;
• Перец болгарский;
• Баклажан.

Также когда делаю овощной салат, то использую ещё оливковое масло.

Перекус строю из простых углеводов, белков и жиров.

Простые углеводы получаю из фруктов, ягод или сухофруктов. Иногда ем темный шоколад, в составе которого 80-90% какао.

Это список продуктов для перекуса на ближайшие 3 дня. Крупы к этому не относится.

Белки использую из белковой группы «Молочные продукты» и орехов. Таблицу прикрепил вверху.

Жиры - из орехов и молочных продуктов.

А сколько раз в день едите вы? Пишите в комментариях.

Ставьте палец вверх, если статья оказалась интересной или полезной.

Подписывайтесь на дзен-канал. Здесь пишу о питании и образе жизни.

До скорой встречи!

Сегодня выкладываю фото, который назвал "Золото на Балтийском море"