Всем привет!
Подготовил для вас очередную тренировку на ноги и пресс. Эта тренировка подойдёт и новичкам и людям со средним уровнем подготовки.
Правильно подберите для себя рабочие веса и вперёд.
1. Приседания со штангой на плечах.
•Разминочный подход всегда делаем с пустым грифом! Даже если вы приседаете с соткой, обязательно надо разминаться! Выполняем 8 повторений.
•Далее делаем ещё два подхода подводящих к рабочему весу. Это примерно 60-70% от рабочего. Диапазон повторений 6-8.
В базовых тяжёлых упражнениях я не рекомендую сразу после разминки выполнять рабочие веса. Надо подготовить организм.
•После этого переходим уже к рабочим весам и делаем 2 подхода на 6-8 повторений.
Технику выполнения здесь разбирать не буду. Скажу лишь то, что я не гонюсь за весами. Делаю приседания не до параллели бедра к полу, а в полную амплитуду, то есть, сажусь максимально низко.
С какой техникой делаете вы - ваше дело. Главное, чтобы она была технически правильна.
2. Разгибания ног на тренажёре.
После приседаний я изолированно прокачиваю квадрицепсы на тренажёре.
Здесь я не делаю разминочные подходы и подводящие как таковые. Но перед тем, как сделать рабочий вес делаю 6-8 повторений с весом примерно 50% от рабочего.
•Делаем три подхода на 8-12 повторений с рабочим весом.
•После этого делаю 1 дроп-сет. Как его выполнять: делаете максимальное количество повторений с рабочим весом (если у вас получилось сделать больше 12 повторений, значит, рабочий вес у вас пора увеличивать), после этого без отдыха убираем 10-15кг веса и опять делаем на максимальное количество. И после этого опять убираем 10-15кг и опять делаем на максимальное количество.
Получается проходка с тремя разными весами.
И я гарантирую: если вы не халтурили, то дойти до следующего упражнения вы сможете только на полусогнутых ногах.
3. Румынская тяга:
•Начинаем, как всегда, с разминки. Один подход с пустым грифом на 8 повторений.
•Далее два подводящих подхода, как в приседаниях, чтобы не травмироваться с большими весами. 60-80% от рабочего веса на 8 повторений.
•После этого переходим к двум рабочим подходам на 6-8 повторений.
Советую использовать лямки для грифа, так как силы хвата не хватает для того, чтобы работать с достаточно большими весами.
4. Подъём ног из уголка в висе на турнике.
В принципе, пресс можно тренировать в какой-то другой день. Но у меня он был сегодня, поэтому добавил сюда.
Поднять ноги в висе на турнике - это достаточно тяжёлое упражнение. Поэтому, если вы новичок, делайте более простые: подъём ног на турнике из виса (без уголка), подъём колен в висе или аналоги этого упражнения на брусьях с упором на локти.
•Три подхода, в каждом максимальное количество повторений.
На этом тренировка заканчивается.
И, как всегда, для понимания напишу, как эту тренировку выполнил я.
01.11.24
1. Приседания:
20кг = 8
50кг = 8
60кг = 6
72,5кг = 7×2
2. Разгибания ног:
85кг = 11×3
85кг + 75кг + 65кг = 11 + 6 + 6
3. Румынская тяга:
20кг = 8
60кг = 8
80кг = 8
100кг = 7×2
4. Подъём ног из уголка:
14 + 12 + 10
Всем хорошей тренировки!
Делитесь впечатлениями в комментариях!
Также, возможно, вам будет интересно прочитать про тренировку на верх тела:
https://dzen.ru/a/ZyM2tzbxEyYxzjbA