За последние несколько десятилетий различные научные исследования подтвердили широкий спектр преимуществ для здоровья человека, связанных с регулярной физической активностью. Также было доказано значительное влияние движения на функцию иммунной системы.
Ученые выяснили, что чрезмерная физическая активность, например, в марафонах, приводит к истощению организма и иммунной системы, тогда как умеренная физическая активность может стимулировать иммунитет.
Что такое физическая активность?
Очень часто люди используют термин «физическая активность» как взаимозаменяемый с термином «упражнения», но полезно знать разницу между ними. Физическая активность может быть определена как движения тела через опорно-двигательные действия, а физические упражнения — это повторяющиеся физические нагрузки.
Одним из определяющих факторов во взаимосвязи активности и иммунитета является интенсивность нагрузки. Обычно интенсивность можно разделить на 3 категории — слабая, средняя и высокая в зависимости от энергетических затрат.
Физическая активность и иммунитет
Наиболее важными факторами, которые следует учитывать при определении влияния физической активности на иммунную систему, являются интенсивность, продолжительность, регулярность и сам вид активности.
Может ли переутомление снизить иммунитет?
Хотя регулярные упражнения средней интенсивности могут улучшить иммунную функцию, упражнения высокой интенсивности не приводят к улучшению иммунитета. Напротив, они подавляют работу иммунной системы.
При регулярных длительных тренировках с очень высокой интенсивностью происходит увеличение количества нейтрофилов и эозинофилов, на которые влияет изменение объема плазмы крови, потому что организм потребляет большой ресурс энергии. После периодов такой тренировки также наступает период снижения количества NK-клеток (естественных киллеров), что, как считается, частично увеличивает восприимчивость организма к инфекциям. Кроме того, регулярные упражнения высокой интенсивности связаны со слабым иммунным ответом из-за повышенного высвобождения противовоспалительных цитокинов и подавления иммунных клеток, что приводит к повышенному риску инфекций.
С другой стороны, различные исследования показывают, что регулярная физическая активность средней интенсивности может положительно влиять на функцию иммунной системы, поскольку упражнения могут улучшить естественную цитотоксичность и пролиферацию Т-лимфоцитов, снижая выработку антител, которые были вызваны стрессом в организме, а также увеличивается количество Т-клеток, В-клеток и иммуноглобулина.
Другое исследование показывают, как регулярные упражнения регулируют так называемые T-хелперы, которые поддерживают Т-клетки иммунитета, помогая снизить риск инфекций и аутоиммунных заболеваний у пожилых людей. Регулярные тренировки на выносливость с умеренной интенсивностью увеличивают пролиферацию иммунных клеток.
Еще одно преимущество физической активности состоит в том, что она помогает организму выводить бактерии из легких и дыхательных путей, что снижает риск простуды или гриппа. Поскольку упражнения улучшают кровообращение, это может привести к лучшему перемещению антител и лейкоцитов, которые являются армией, атакующей вирусы и патогены.
Было обнаружено, что регулярная физическая активность и упражнения могут снизить иммунное старение, и что активный образ жизни с большей вероятностью будет полезен, чем вреден для иммунной функции.
В заключение можно сказать, что упражнения могут иметь как положительное, так и отрицательное влияние на иммунную систему, в зависимости от того, как они выполняются.
Несколько практических советов
- Регулярно выполняйте физические упражнения, по крайней мере, 3 раза в неделю. Последовательность — ключ к успеху.
- Тренируйтесь минимум 20-30 минут, чтобы тренировки дали ощутимый эффект.
- Хорошо сбалансируйте следующие три вещи — интенсивность, регулярность и продолжительность. Чем ниже интенсивность, тем чаще и дольше вы можете тренироваться, чем выше интенсивность, тем короче и реже.
- Тренируйтесь эффективно и полностью восстанавливайте организм. Во время тренировки будьте сосредоточены и не тратьте время на ненужные разговоры. Дайте себе достаточно времени для отдыха между тренировками и спите не менее 7 часов каждую ночь, чтобы восстановить свой организм.