"У меня нет времени спать, мне нужно похудеть, поэтому я лучше буду по вечерам ходить в спортивный зал"
Я часто слышу такой аргумент от женщин, что они не хотят "терять время" на сон. Ведь вместо этого "куда эффективнее" посжигать жирок в зале или поделать дела по дому до позднего часу. Всё успеть, всё переделать.
ЧТО ПОЛУЧАЕМ В ИТОГЕ?
Вместо желанного похудения получаем гормональный сбой, снижение иммунитета, выгорание от бесконечности бытовых дел, которых не переделать, плохое настроение и ооооочень медленное и изнурительное похудение.
Слезы подкатывают к глазам: "Я так много делаю, ограничила вкусняшки и мало ем, но вес уходит так медленно. Я так устала от всего этого."
За этим может последовать пищевой срыв... а после каждого срыва начинать свой путь заново всё труднее и труднее.
Почему же нужно обязательно спать, чтобы худеть?
Во сне происходят основные процессы восстановления, из органов и систем выводятся метаболиты жизнедеятельности, очищаются среды и жидкости, перезагружается нервная система, повышается чувствительность клеток к инсулину.
По исследованиям люди, которые спят меньше имеют более высокий индекс массы тела, а те которые спят больше - более низкий индекс массы тела. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31937906/)
Женщины, которые мало спят в долгосрочной перспективе подвержены большему риску увеличения веса, тем женщины, которые спят больше. Через 16 лет вес у тех, кто спал менее 5-6 часов увеличится Х2 по отношению к тем, кто спал свою норму сна. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16914506/)
Уже через 5 дней недосыпа человек начинает употреблять на 300 ккал больше, чем обычно. При этом расход калорий не увеличивается, то есть человек выходит в профицит калорий, но не замечает этого. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21715510/). Я думаю, что здесь интуитивно человек пытается добрать калориями энергию сна, но энергию сна ничего не заменит.
Этому есть и научное объяснение: люди с недостатком сна чаще перекусывают сладостями потому, что нейроны головного мозга начинают больше вырабатывать эндоканнабиноидов, чем это требуется обычно. А эндоканнабиноиды обостряют обоняние и вкусовые ощущения, из-за чего сладкая, жирная еда становится максимально привлекательной для человека.
В дефиците сна в организме уменьшается выработка лептина - гормона насыщения и повышается выработка грелина - гормона голода. Поэтому формируется ощущение постоянного голода и дискомфорта.(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15583226/)
ПОРОЧНЫЙ КРУГ из смеси гормонов и питания,
который не даёт тебе похудеть
Есть гормоны - кортизол и мелатонин, которые регулируют циркадные ритмы организма. Один помогает человеку просыпаться - это кортизол (ещё его называют гормоном стресса), другой - засыпать - это мелатонин. Кортизол будит человека в 6-8 утра, а мелатонин усыпляет в 22 вечера. Так в норме работают внутренние биологические часы, но люди часто сбивают их, ложатся спать в 00 и позже, а потом спят до 10 утра или встают в положенные 6-8 утра и ходят целый день "варёные".
Процесс похудения происходит ночью, в глубокой фазе сна, когда меньше всего кортизола (стресса), когда происходят процессы восстановления, а также вырабатывается "волшебный" гормон - соматотропин. Волшебный он потому что помогает распределять ночью энергию в организме: детям на рост, а взрослым на укрепление мышц и сжигание жира. Больше всего соматотропина вырабатывается в период с 10 вечера по 2-3 часа ночи.
Если нарушается весь циркадный ритм, человек спит тревожно и мало, то по каскаду реакций нарушается вся гормональная вертикаль: вырабатывается больше грелина, что повышает аппетит, снижается чувствительность к лептину, что вызывает ощущение постоянного голода.
Всё это приводит к тому, что человек начинает употреблять больше калорий и избыток калорий превращается в жир.
Всё это как снежный ком: человек переедает, набирает вес, начинает ещё больше нервничать и ещё хуже спать.
СКОЛЬКО НУЖНО СПАТЬ?
Взрослым людям рекомендуется спать не менее 7 часов в сутки. (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4434546/). Но в зависимости от количества физической или эмоциональной нагрузки за день может потребоваться более длительное время сна для эффективного восстановления всех систем в организме. Людям в конституции ВАТА или АСТЕНИК требуется от 8 до 10 часов сна в сутки.
ВЫВОД:
Лучше идти спать, а не в зал, чтобы похудеть! А если ты хочешь в зал. то иди только по любви, а не потому что надо. Если ты ходишь в зал в состоянии дефицита, то ты не тонизируешь своё тело, а изнашиваешь, поэтому выбирай заниматься спортом в состоянии изобилия и достаточности, тогда этот спорт будет приносить безусловную пользу твоему здоровью и настроению. https://news.store.rambler.ru/img/aacde6896d49d5c14e64dcf123b74e9a?img-format=auto&img-1-resize=height:400,fit:max&img-2-filter=sharpen