Может показаться удивительным, но именно мышцы живота, как часть мышц кора, играют ключевую роль в здоровье и стабильности нашего позвоночника. Нагрузка должна распределяться равномерно. А то пока поясница вкалывает за себя и за того парня, живот потихоньку вываливается вперед, а позвоночник медленно, но верно изнашивается.
При глубоком дыхании, особенно с акцентом на диафрагму, мы не только насыщаем организм кислородом, но и активируем глубокие мышцы живота. Исследования показывают, что правильное дыхание не только помогает уменьшить болевой синдром, но и улучшает функциональное состояние поясничной области, благодаря активации глубоких мышц живота
Итак, 3 упражнения лежа на спине, ноги согнуты в коленях и финальное - сидя на стуле, хотя и лежа оно прекрасно сработает.
1. Дыхание животом.
Положите одну руку на живот, вторую - на грудь. На вдохе медленно наполняйте живот воздухом, стараясь минимизировать движение груди. На выдохе очень медленно выпускайте воздух, позволяя животу опуститься. Специально надувать и втягивать живот не нужно. Следите за тем, чтобы грудь не поднималась. Чем длиннее и медленнее выдох получается сделать, тем лучше.
Повторите 5-7 раз.
2. Дыхание в нижние ребра.
Положите руки на нижние ребра, создав небольшое давление. На вдохе постарайтесь почувствовать, как ребра расширяются, при этом движение в груди и животе минимально. На выдохе расслабляемся. Не старайтесь дышать очень сильно и интенсивно. Задача почувствовать разницу в работе вашего организма при разном дыхании.
Повторите 5-7 раз.
3. Глубокий выдох.
Сделайте глубокий вдох и медленно, как через трубочку, выдыхайте, считая до 15. Как почувствуете, что воздух закончился, и очень хочется вдохнуть, сделайте еще выдох. Именно в эти последние секунды обратите внимание на ощущения в животе. Как будто там возникло напряжение. Это ваши глубокие мышцы.
На начальных этапах тренируем аккуратно, по 2-3 подхода.
4. Дыхание "руки вверх".
Сидя на удобном стуле, ноги на полу. На вдохе поднимите руки вверх, как будто хотите дотянуться до потолка. Опустите руки, максимально медленно выдыхая. Почувствуйте, как включаются глубокие мышцы живота. В таком упражнении вы проработаете все группы мышц, участвующие в дыхании
Повторите 5-7 раз.
В общем, если вам кажутся тяжелыми стандартные тренировки, попробуйте начать с дыхания! Это простой, безопасный и при этом эффективный способ поддерживать свои мышцы в тонусе, а позвоночник в радости. Ну а потом, глядишь и затянет, и упражнения посложнее, да поинтереснее захочется добавить. Как говорится, главное - начать.
Так что пробуйте прямо сейчас и делитесь впечатлениями!
И помните, гораздо лучше, когда в спине боли нет!
