Стресс – неотъемлемая часть современной жизни. Он проявляется в самых разных формах, от мелких повседневных неурядиц до серьёзных жизненных потрясений. И часто наша реакция на стресс – это желание «заесть» его, утопить негативные эмоции в сладком, жирном или солёном. Но почему так случается, и что же на самом деле происходит в нашем организме, когда мы пытаемся «заесть» стресс? Как заменить вредные привычки на полезные, используя продукты, способствующие снижению стресса и улучшению эмоционального состояния?
Нервная физиология и связь с пищевым поведением
Когда мы сталкиваемся со стрессом, наш организм запускает каскад физиологических реакций. Включается симпатическая нервная система, выделяются кортизол, адреналин и норадреналин. Эти гормоны повышают уровень сахара в крови, чтобы обеспечить организм энергией для борьбы или бегства – древнего механизма выживания.
Однако в современном мире мы редко сталкиваемся с ситуациями, требующими физического напряжения для преодоления трудностей. Избыток энергии, не нашедшей выхода, откладывается в виде жировых запасов.
Одновременно с этим, стресс влияет на гипоталамус, гипофиз и надпочечники. Длительное воздействие кортизола вызывает нарушение работы пищеварительной системы, снижает иммунитет и провоцирует изменения в центрах удовольствия в головном мозге. Нам хочется получить быстрое чувство удовлетворения и комфорта, его мы ищем к высококалорийной, часто обработанной пище, богатой сахаром, жирами и солью. Эти продукты вызывают резкий выброс дофамина – нейромедиатора, связанного с чувством удовольствия и вознаграждения. Мы создаём порочный круг: стресс – потребление вредной пищи – временное облегчение – ещё больший стресс.
Как заменить вредные привычки полезными
Вместо того чтобы «заедать» стресс вредной пищей, берите продукты, способствующие выработке эндорфинов, регулирующие сахар в крови, которые могут обеспечить организм нужными веществами.
- Овсянка: медленно усваивается, дарит чувство сытости и нормализует сахар. Богата клетчаткой, которая приносит лишь пользу пищеварению, а также магнием, играющим важную роль в регулировании стрессовых реакций.
- Цельнозерновой хлеб: аналогичен овсянке по своим свойствам. Ищите состав с минимальным количеством добавок.
- Картофель (в мундире): богат калием, который помогает регулировать водно-солевой баланс и снижает артериальное давление, часто повышающееся во время стресса.
- Рыба (лосось, тунец, скумбрия): содержит омега-3 жирные кислоты, обладающие противовоспалительным действием и благотворно влияющие на работу нервной системы.
- Курица, индейка, яйца: легкоусвояемый белок. Он нужен для восстановления после стресса.
- Семена, орехи (грецкие, миндаль, лен, чиа): хороший источник здоровых жиров, белка и магния.
- Тёмный шоколад (70% и выше): содержит магний и антиоксиданты, способные повысить настроение и снижающие уровень кортизола.
- Индейка, банан, молочка: содержат триптофан, аминокислоту, необходимую для синтеза серотонина – гормона, регулирующего настроение и сон.
- Ягоды (малина, черника, клубника), овощи ярких цветов: самые главные источники антиоксидантов, способных защитить клетки нашего организма от повреждений, в том числе вызванных стрессом.
Зелёный чай: включает в себя антиоксиданты и L-теанин, аминокислоту, приводящую к расслаблению.
Как питаться при стрессе
Не делайте длительных перерывов между едой. Это необходимо, чтобы сдерживать уровень сахара. Не переедайте, даже если нервное напряжение провоцирует сильный голод.
Завтрак запускает метаболические процессы и дарит энергию как минимум до полдника, от него отказываться нельзя. Нужно пить воду, чтобы избежать обезвоживания, которое лишь усугубит стресс.
Снижайте потребление обработанной пищи, фастфуда, сладких газировок. Постепенно заменяйте вредные продукты на более полезные аналоги.