Уже несколько недель я соблюдаю дефицит калорий в своем рационе. Моя цель - сбросить лишние кг и привести свою форму в порядок.
Если вы тоже хотите начать заняться своим питанием, то в первую очередь необходимо понять свою норму калорий и сбалансировать БЖУ.
Подробно об этом можно прочитать на моем канале в подборке статей "Как узнать свою норму потребления калорий?"
Моя норма калорий составляет 1900 ккал. Первую неделю я снизила калораж всего на 10%. И это очень важно! Део в том, что калораж нужно снижать постепенно, чтобы организм не испытывал стресс, ибо при стрессе худеть вы не начнете, скорее даже наоборот, организм будет накапливать воду и вес расти.
Сегодня я дошла до своего обычного дефицита в 20% и потребляю 1520 ккал.
Учтите, что норма считается индивидуально. Если возникнут трудности, пишите в комментариях - я помогу посчитать вашу норму!)
Вела отчет я в свой выходной день, поэтому все приемы пищи были дома.
Завтрак на 477 ккал.
На завтрак у меня была красивая тарелочка с сбалансированным БЖУ. Важно, чтобы завтрак содержал достаточное количество белков, чтобы насыщение продлилось дольше.
1. В любой прием пищи я стараюсь всегда добавлять овощи. Здесь они с оливковым маслом. И если овощи это от силы 10 ккал, то чуть-чуть оливкового масла дает нам сразу 30 ккал. Помним, что жиры - очень полезны для нашего здоровья!
2. Яйцо вареное - белки + жиры. Одно яйцо дает нам 68 ккал, в котором 4,65 г жира; 5,5г белка и меньше 1г углеводов.
3. Буженина 44г. Получаем здесь - 134 ккал. БЖУ - 7/11/0
4. Конвертики с творогом и сыром - 179 ккал на две штуки. Очень вкусные и легкие в приготовлении. БЖУ - 12,5/6/18
Плюс за кадром кофе с полезной конфетой-фиником всего на 56 ккал!
Итого: 477 ккал. БЖУ - 26,5/27/30
Обед на 410 ккал.
Между завтраком и обедом я держалась без перекусов. Отлично помогает просто что-то делать!) Если вы заняты делами, то мозг не дает вам лишней возможности подумать про еду, а когда вы о ней не вспоминаете - то есть не хочется)
1. Снова овощи. в первом пункте опиши рукколу: зелень для организма тоже очень важна. Даже если она не дает насыщения, ее функционал в другом. Руккола с оливковым маслом - 18 ккал.
2. Куриная голень из духовки - 140 ккал. БЖУ - 18/7/0
3. Рис с овощами 70 г. Получаем здесь - 78 ккал. БЖУ - 1,9/0,3/16
4. Сыр 25 г. Добавляем белок и жиры. 94 ккал. БЖУ - 6/7/2
Плюс за кадром апельсиновый соу натуральный - 80 ккал
Итого: 410 ккал. БЖУ - 26,5/27/30
Ужин на 461 ккал + Перекус на 200 ккал
Межу ужином и обедом был перекус в виде хлебцев и йогурта высокобелковым на 200 ккал. Йогурт, кстати, содержит целых 30 г белка!
Итак, ужин
1. Овощи с оливковым маслом на 40 ккал.
2. Жареная куриная грудка 50 г - 98 ккал. БЖУ - 15,7/3,8/0
3. Киноа (150г в вареном виде) с кокосовым молоком (10 мл) и сыром (20 г). Просто безумно вкусное сочетание. Получаем здесь - 300 ккал. БЖУ - 12,5/10/41
4. Сыр рикотта 20 г - 23 ккал. БЖУ - 1,7/1,8/0,7
Итого: 461 ккал. БЖУ - 29/16/42
Итог за день:
Калораж одного дня вышел на 1548 ккал!