Основные принципы питания
Вегетарианская диета исключает мясо, рыбу и птицу, но допускает молочные продукты и яйца (лакто-ово-вегетарианство) или только молочные продукты (лактовегетарианство). Цель такого питания — получить баланс белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов, исключив продукты животного происхождения. Вегетарианская диета помогает поддерживать здоровье и предотвращать болезни, такие как сердечно-сосудистые заболевания и диабет, при соблюдении полноценного состава.
Основные продукты
- Белки: бобовые, соя, тофу, темпе, орехи, семена, киноа.
- Углеводы: цельные злаки (овес, киноа, гречка), фрукты, овощи.
- Жиры: авокадо, оливковое и кокосовое масла, орехи и семена.
- Витамины и минералы: листовые овощи, брокколи, орехи, молочные продукты (при необходимости).
Рецепты для вегетарианской диеты
1. Салат из киноа с овощами и соусом тахини
Ингредиенты:
- 1 стакан вареной киноа
- 1 огурец, нарезанный кубиками
- 1 помидор, нарезанный
- Половина авокадо, нарезанная
- Зелень: кинза, петрушка
- 2 ст. л. соуса тахини
- Сок половины лимона
- Соль и перец по вкусу
Приготовление:
- В миске соедините киноа, огурец, помидор, авокадо и зелень.
- В отдельной миске смешайте тахини, лимонный сок, соль и перец.
- Полейте салат соусом и перемешайте.
2. Овощное карри с нутом
Ингредиенты:
- 1 банка нута, промытая
- 1 луковица, нарезанная
- 1 морковь, нарезанная кубиками
- 1 стакан кокосового молока
- 1 ст. л. карри-порошка
- 2 ст. л. томатной пасты
- Зелень для подачи
Приготовление:
- Обжарьте лук до золотистого цвета, добавьте морковь и готовьте 5 минут.
- Добавьте карри и томатную пасту, затем кокосовое молоко и нут.
- Готовьте 10-15 минут до мягкости моркови, подавайте с зеленью.
3. Блинчики из нутовой муки с овощами
Ингредиенты:
- 1 стакан нутовой муки
- Половина стакана воды
- Щепотка соли
- Мелко нарезанные овощи (болгарский перец, шпинат)
- Масло для жарки
Приготовление:
- Смешайте нутовую муку, воду и соль, добавьте овощи.
- На разогретой сковороде с маслом обжарьте небольшие порции смеси с двух сторон до румяности.
- Подавайте с соусом из йогурта или томатов.
Эти рецепты не только легки в приготовлении, но и обеспечивают организм всеми необходимыми питательными веществами для поддержания здоровья на вегетарианской диете.