Питание – фундамент для функционирования нашего организма, обеспечивающий нас энергией, регулируя метаболизм и укрепляя иммунную систему. В современных реалиях легко попасть в ловушку нездоровых пищевых привычек. К счастью, есть простой способ улучшить питание – заменять привычные продукты более полезными. Мы поговорили с нутрициологом о важности таких замен.
– Как преодолеть тягу к нездоровой пище и придерживаться более полезных вариантов?
– В первую очередь нужно спросить себя, каким человеком я хочу быть? Здоровым и энергичным или больным и вялым. Сделав осознанный выбор, можно начать постепенно вводить полезные привычки в свою жизнь и заменять любимые вредные продукты: уменьшать количество сахара в своем рационе, например, молочный шоколад замените на горький (минимум 75%), добавлять овощи в каждый прием пищи, пить достаточное количество чистой питьевой воды (30 мл на 1 кг веса), отдавать предпочтение блюдам без химических добавок.
Основа сбалансированного питания – правило тарелки: 50% тарелки занимают овощи (зелень, свекла, морковь, батат, капуста и др.); 25% – белок (мясо, птица, бобовые); 20% – крупы ( гречка, рис, амарант, киноа); 5% – полезные жиры (растительные нерафинированные масла, семена, орехи). Это правило поможет не тратить много времени и сил на выбор блюд и станет отличным первым шагом на пути к долгой, здоровой и счастливой жизни!
Альтернатива
Нутрициолог Вероника отметила, что своим любимым продуктам можно найти достойную здоровую замену. С мясных полуфабрикатов (котлеты, сосиски, колбаса) лучше перейти на цельное мясо (индейка, говядина, утка). Хлеб рекомендуется покупать бездрожжевой, с различными семенами (лен, кунжут, чип), безглютеновый хлеб из зеленой гречки и амаранта. Что же насчет сладостей? Можно сделать выбор в пользу фруктово-ореховых батончиков.
Конфеты, которые получится приготовить самостоятельно – пастила, натуральный мармелад, сухофрукты. При приготовлении выпечки сахар можно заменить на стевию – бескалорийный сахарозаменитель, который в несколько раз слаще сахара, но не вызывает повышения уровня глюкозы в крови, или кленовый сироп. Альтернатива пшеничной муки высшего сорта – рисовая, гречневая, кокосовая, миндальная. Нутрициолог поделилась с нами рецептом сбалансированных маффинов, которые порадуют не только всю семью, но и желудок.
Ягодные маффины
Ингредиенты:
Миндальная мука – 1 чашка, кокосовая мука – 1 чашка.
Разрыхлитель – 1 ч. л.
Соль – по вкусу.
Кленовый сироп – 1-2 ст. л.
Сливочное масло – 100 г
Ваниль – несколько капель.
Яйцо – 4 шт.
Тёплая вода – ½ чашки.
Ягоды – по желанию (свежие или замороженные).
Приготовление: разогрейте духовку до 180 градусов, а пока смешайте сухие ингредиенты: муку, разрыхлитель, соль. Растопите масло и взбейте его с яйцами, водой, сиропом и ванилью. Добавьте жидкие ингредиенты к сухим, перемешайте. Добавьте ягоды. Разложите тесто по формочкам, влажными руками разровняйте.