Сон — важная составляющая нашего здоровья. Но оказывается, значение имеет не только количество, но и качество сна, а оно напрямую зависит от того, во сколько мы ложимся в кровать. Отход ко сну в определенное время может защитить наш организм от опасных заболеваний. Разбираемся, во сколько нужно ложиться спать, чтобы быть здоровым.
Идеальное время для отхода ко сну
По мнению ученых, все зависит от того, во сколько вы чувствуете упадок сил. Если 14:30-15:00 уровень вашей энергии стремиться к нулю, то через 6-7 часов вам нужно лечь спать. «Золотым часом» для засыпания считается период с 22:00 до 23:00. В этот период сон способен принести организму максимум пользы, а вот отход ко сну в более позднее время уже негативно отражается на здоровье.
Почему вредно ложиться спать поздно
Все дело в том, что наш мозг настраивается на активный отдых именно с 21:00 до 23:00, тогда же запускается выработка гормона мелатонина, отвечающего за восстановление и обновление нашего организма. Генетически для нас правильно и полезно спать ночью, а как только мы сбиваем свои биоритмы, происходит расбалансировка остальных систем: нарушается метаболизм, эндокринная система начинает неправильно вырабатывать гормоны. Те, кто ложится спать далеко за полночь, быстрее поправляются и чаще имеют лишний вес. Страдает и сердечно-сосудистая система — повышается риск развития инфарктов. Если человек не спит с 1 до 3 ночи, то происходит истощение нервной системы, которое провоцирует ухудшение когнитивных способностей, повышенную раздражительность и даже депрессию.
Пренебрегать сном в угоду работе или даже развлечениям опасно, так как за каждый недоспанный час придется расплачиваться своим здоровьем.
Что делать, если нарушен режим сна
Есть ли способ вырваться из порочного круга: избавиться от недосыпа, нормализовать естественные ритмы организма и научиться ложиться рано? За разъяснениями мы обратились к врачу-сомнологу Воронежской областной клинической больницы № 1 Александру Брянцеву:
— Я рекомендую начать с того, чтобы приучить себя вставать и ложиться приблизительно в одно и то же время. Это потребует определенных усилий. Не надо ложиться спать, когда вы этого не хотите — лежать и мучиться в кровати. Сон, спальня, кровать должны ассоциироваться с приятными впечатлениями. Лучше подождите момент, когда вы действительно чувствуете, что у вас слипаются глаза, и вот тогда, не откладывая, отправляйтесь в постель. Встать нужно рано — в 6-7 утра, не сдвигая время в будильнике и не пытаясь добрать лишние 20-30 минут. Да, в течение дня вы можете почувствовать сонливость, вялость, упадок сил и вот тут придется проявить силу воли и перетерпеть недосып. Нельзя подбадривать себя химическими веществами: кофе, крепкий чай, энергетики помогут на короткий промежуток времени, но проблему не решат. Также нельзя спать днем. Максимум, как вы можете взбодриться, это активные физические упражнения и контрастный душ, который заканчивается водой ледяной температуры. От холода, кстати, можно покричать, даже полезно: расправятся легкие и самочувствие улучшится. Эффект может быть не продлится долго, но ваша задача — дождаться вечера. Когда на часах будет 22.00, вы уже без проблем ляжете и уснете. Но утром надо будет все повторить — встать по будильнику и ничем не подбадривать себя днем. Я гарантирую, что несколько таких циклов приведут к тому, что даже тот, кто позиционировал себя как стопроцентная сова, сможет приучить себя к правильному ритму и восстановит сон.
Материал подготовлен в рамках проведения информационно-коммуникационной кампании регионального проекта «Укрепление общественного здоровья»
Ольга СЕРДЮК