Недавно в одной статье я увидела очень громкое заявление: "Для того чтобы худеть, вам нужно съедать 111 грам белка ежедневно!" Но откуда автор взяла такие цифры, непонятно. На что она ориентировалась и какие факторы учитывала, не говорит, просто ешьте 111 грамм белка и будите худеть. Ох уж эти горе нутрициологи 🤦🏼♀️.
Что такое белок и для чего он нужен?
Белки это сложные вещества, состоящие из аминокислот и пептидных связей. Они являются неизменной составляющей нашего рациона. В отличии от жиров и углеводов, белки не откладываются в организме и мы нуждаемся в каждодневном их приеме в достаточном количестве.
Белок - главный строительный материал, без которого невозможен рост мускулатуры и тканей в целом.
Для обычного человека потребность белка составляет 0,8-1,5 грамма на килограмм веса. Для людей ведущих спортивный образ жизни и преследующих набор мышечной массы 1,5-2 грамма на килограмм веса.
Для себя, я пока остановилась на 1,5 граммах. Я еще не ввела тренировки ( но обязательно начну тренироваться), хотя свою активность увеличила в 3 раза (сама в шоке). Если раньше за день у меня набегало 3000-3500 шагов, то теперь 10000 это минимум, бывает и больше.
Классификация белка. Виды белков.
Белок подразделяется на несколько видов.
Животный, который поступает из продуктов животного происхождения: мясо, птица, рыба, творог и яйца.
Растительный белок: овсянка, орехи, нут, чечевица, соя.
Сбалансированным соотношением в рационе считается 70% животного и 30% растительного.
Также белки делятся на полноценные и не полноценные.
Полноценные белки те, к которых содержится 8 незаменимых аминокислот. В наибольшем количестве они содержатся в желтке куриного яйца, мясе, рыбе, молоке, молочных продуктах.
Если вы вдруг убрали из своего рациона куриный желток, верните его немедленно на место, он очень нужен нашему организму 😁
И не полноценные белки - те, в которых отсутствует хотя бы одна из незаменимых аминокислот. В основном это растительный белок: бобовые, крупы, злаки, орехи.
Как посчитать сколько белка нужно вашему организму
Для начала очень важно отметить, что белок нужен только "сухой массе тела". Жировая ткань в белке не нуждается, да она дышит, распродается, выделяет гормоны, но к белку совершенно не причастна.
Поэтому было бы абсолютно разумно рассчитывать белок для сухой массы тела и придерживаться его на протяжении долгого времени. Есть несколько способов самостоятельно определить без жировую массу тела:
1. Воспользоваться умными весами. Сейчас до того техника дошла, что распишет вам множество показателей, не только жировую ткань.
2. Воспользоваться калипером. Это прибор похожий на циркуль, со шкалой на которой показывается процент жира. Защипляете складку на животе и измеряете.
Если нет ни того ни другого, есть третий способ.
3. Определить процент жира по фото.
Мое пузо похоже на живот женщины с 30-35%. Буду считать на 30%.
Чтобы рассчитать без жировую массу, нужно ваш вес умножить на процент жира, а потом легко узнать сколько нужно белка для вашего организма .
Мой пример:
Вес 71, жир 30%
71*0,3=21,3 ( столько жира у меня, обалдеть, я думала меньше 😱)
Далее из общего веса вычитаем жир
71-21,3=49.7 сухая масса тела (округлим до 50)
Теперь посчитаем белок
50*1,5= 75!!!
Всего 75 и ни какие не 111. Такого количества будет достаточно для того чтобы покрывать все базовые потребности организма, худеть и быть в хорошей форме. Когда я начну тренировки, подниму белок до 1,8, больше я думаю не надо, я же с готовлюсь к титулу "Мисс бикини" (50*1,8=90). 90, но не 111.
Рассчитайте свою потребность в белке и напишите мне в комментариях, сколько у вас получилось, что думаете про этот метод и на сколько вы с ним согласны? Или будите по прежнему кормить себя лошадиными дозами белка 🤔
А у меня все хорошо
Я продолжаю свой марафон похудения после 40 лет. Сейчас смотрю на свой вес и думаю "Чего я ждала раньше?" Настрой хороший, чувствую себя не голодной, муж иногда подкалывает -"пока не взвесишь, есть не будешь? Вот возьму и весы спрячу." Он у меня ещё тот хорек, только не догадывается, если я есть не буду, то и он тоже 😂 😂 😂
Сегодня я вам немного рассказала про белок ( не все, есть ещё кое-что интересное ), рассказала как рассчитать белок именно для своего организма.
Подписывайтесь на канал, будем худеть Вместе 😘😘😘