Что взять для перекуса на работу — все о здоровых перекусах

Что входит в состав полезных перекусов

Содержание:

• Общие правила здоровых перекусов
• Что же такое здоровые перекусы — состав полезных закусок.
• Польза здоровых перекусов.
• Варианты здоровых перекусов.
• Перекусы с фруктами.
• Орехи, семена, сухофрукты.
• Натуральные кисломолочные продукты.
• Овощные перекусы.
• Варианты полезных бутербродов.
• Полезные напитки.
• Как правильно упаковать перекус на работу.

Время от завтрака до обеда кажется бесконечным, особенно на работе. Возникает желание что-то перекусить, но так, чтобы организм был благодарен, и после не беспокоило вздутие или изжога. Перекусы могут быть полезными, питательными и вкусными. Не верите? Тогда читайте полный гид по таким перекусам в нашей статье.

Общие правила здоровых перекусов

Сложно найти универсальный перекус, который подходит всем. Активным людям, которые занимаются тяжелым физическим трудом, необходимы более калорийные блюда. При сидячей работе, тем, кто следит за весом или худеет, потребуются закуски с низким содержанием калорий.

Что нужно знать о здоровом промежуточном питании:

1. Количество основных приемов пищи и перекусов — величина индивидуальная, она должна соответствовать нормам по балансу и объему питательных веществ. Оптимальное количество — не менее 3, не более 5-6 раз в день.
2. Перекусы — неотъемлемая часть правильного питания. Дополнительные приемы пищи помогают контролировать чувство голода, чтобы не переедать на ночь после трудового дня.
3. Полезный перекус должен быть сбалансированным, быстро насыщать, но не вызывать чувство тяжести. Половина порции — овощи или фрукты. Вторая — белковые продукты в виде орехов, сыра, йогурта или хумуса в сочетании с сложными углеводами.

Вредные перекусы — обработанные продукты с высоким содержанием соли, сахара, насыщенных жиров. Чипсы, фастфуд, колбасные и кондитерские изделия содержат мало питательных веществ, но много лишних калорий, которые приводят к набору лишнего веса.

Что же такое здоровые перекусы — состав полезных закусок

Правильный выбор продуктов для перекуса в течение рабочего дня — залог хорошей работоспособности и концентрации. Перекусы не только помогают быстро справиться с чувством голода, но и восполняют нехватку в организме полезных и питательных веществ.

Что входит в состав полезных перекусов:

• Углеводы — основной источник энергии. Здоровые перекусы в виде цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей, нежирного йогурта содержат медленные углеводы, которые надолго дарят ощущение сытости, поддерживают стабильный уровень глюкозы в крови. В результате не возникает чувство усталости, сонливости, тяжести.

• Белки — необходимы для строения тканей, поддержания мышечной массы. Греческий йогурт, нежирное отварное мясо, вареные яйца — полезные продукты с высоким содержанием протеина. Приверженцы вегетарианства, веганства могут выбрать орехи и семена для получения необходимых аминокислот. Животные и растительные белки надолго устраняют чувство голода, препятствуют перееданию.

• Полезные жиры — моно и полиненасыщенные жирные кислоты улучшают усвоение витаминов, поддерживают здоровье клеток. Для правильного перекуса подойдет овощной салат с оливковым маслом, тост с авокадо или горсть орехов. Полезные жиры необходимы и для хорошей работы сердца и отличного настроения.

• Витамины — поддерживают обмен веществ и работу иммунной системы. Цитрусовые плоды, ягоды, зелень и болгарский перец — источника витамина С, антиоксидант повышает сопротивляемость организма, замедляет процессы старения. Цельнозерновые продукты и бобовые овощи содержат витамины группы B, которые необходимы для поддержания энергетического обмена, стабильной работы нервной системы.
• Минералы. Кальций, который содержится в кунжуте, кисломолочных продуктах, поддерживает здоровье костей и зубов. Орехи и семена богаты магнием, который необходим для поддержания работы нервной системы. Отличный вариант полезного и вкусного перекуса — натуральный йогурт с ягодами и семенами чиа.
• Антиоксиданты — снижают негативное воздействие на организм свободных радикалов. Содержатся в ягодах, темном шоколаде, зелени.

При выборе перекуса на работе нужно выбирать продукты с оптимальным содержанием макро и микроэлементов, белков, жиров и углеводов, чтобы организм мог продуктивно работать без сбоев. Правильное питание помогает избежать усталости в середине дня, повышает эффективность, улучшает здоровье и настроение.

Польза здоровых перекусов

От питания зависит продуктивность, выносливость, работа головного мозга, концентрация внимания, поэтому на работе необходимо употреблять правильную и здоровую пищу. Но в суматохе часто приходится есть на ходу, нередко для перекуса используют очень вредную еду — сладкие батончики, чипсы и снеки. В итоге после такого перекуса возникает чувство усталости и другие неприятные симптомы, чувство голода быстро возвращается вновь.

Преимущества и польза здоровых перекусов:

1. Надолго заряжают энергией. Здоровые перекусы содержат медленные углеводы, которые не вызывают резкого скачка уровня сахара в крови, долго поддерживают стабильный уровень энергии. Альтернативной сладкого батончика с большим количеством вредных веществ и ненужных калорий может стать яблоко с ореховым маслом и горстью орехов. Так организм получит необходимое количество белка, углеводов и полезных жирных кислот. После правильного перекуса исчезает усталость, которая негативно сказывается на продуктивности во второй половине дня.
2. Улучшение концентрации и внимания. Способность концентрироваться на сложных или монотонных задачах во многом зависит от питания. Продукты с высоким содержанием витаминов, минералов, антиоксидантов благотворно влияют на когнитивные функции, улучшают работу головного мозга, память и внимание. Если предстоит решать сложные задачи, перекусите горстью ягод, съешьте несколько грецких орехов.
3. Ускорение метаболизма. Вредная еда и переедание негативно влияет на обмен веществ, что приводит к появлению складок жира и лишнему весу. Диетологи рекомендуют питаться регулярно, небольшими порциями, выбирать здоровую еду, чтобы поддерживать метаболизм, избежать ожирения. Быстро и надолго устранить чувство голода в середине дня помогут овощи, фрукты, натуральные кисломолочные продукты.
4. Улучшение психоэмоционального состояния. Голодный человек — злой человек, но не все продукты положительно влияют на настроение. Бананы, темный шоколад, продукты с цельными злаками способствуют выработке серотонина — гормона счастья, который помогает бороться со стрессом, устраняет апатию.
5. Профилактика серьезных заболеваний. Регулярное употребление здоровых перекусов снижает риск развития сердечно-сосудистых болезней, сахарного диабета и ожирения. При употреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки, витаминов, макро и микроэлементов улучшается работа сердца, сосудов, нормализуется общий обмен веществ. Для профилактики хронических патологий подойдут перекусы из свежих овощей, ягод, цельнозерновых продуктов.

Здоровые перекусы необходимы для поддержания отличного физического состояния, улучшения мозговой деятельности и общего самочувствия. При регулярном употреблении полезных продуктов повышается продуктивность, организм лучше справляется со стрессом, переутомлением, улучшается работа иммунной, нервной и пищеварительной системы.

Варианты здоровых перекусов

Часто правильное питание ассоциируют с невкусной, однообразной едой, но это не так. Существует немало вариантов здоровых перекусов, которые не только полезны для организма, питательны, но и очень вкусные.

Перекусы с фруктами

Самый простой и быстрый вариант перекуса на работе — яблоко. Сделать фрукт более полезным поможет ореховое масло или арахисовая паста без сахара. Получится идеальное блюдо с оптимальным содержанием клетчатки, белка и полезных жиров, которое надолго устранит чувство голода и тягу к сладкому.

Другие варианты закусок с фруктами:

1. Бананы. Диетологи неоднозначно относятся к этому фрукту, но для перекуса он подходит отлично. Содержит достаточное количество калорий, углеводов, витаминов. Источника калия, который необходим для поддержания работы сердца и нервной системы. Употреблять бананы лучше с небольшим количеством орехов, чтобы получить белок и жиры.
2. Ягоды. Считаются суперфудами, содержат много антиоксидантов, витаминов, минералов, при этом низкокалорийные. Можно употреблять в натуральном виде, добавлять в овсяную кашу, йогурт, сочетать с медом и орехами. Максимальное количество полезных веществ содержится в свежих сезонных местных ягодах.
3. Цитрусовые плоды — содержат много витамина C, который помогает бороться с усталостью, поддерживает иммунитет. Грейпфрут или апельсин — отличный вариант полезного освежающего перекуса.

Лидер в списке полезных, диетических фруктов — авокадо. Содержит жирные кислоты, калий, улучшает работу сердца и сосудов. Из авокадо можно приготовить гуакамоле для бутербродов с цельнозерновым хлебом, полезный тост, в который можно добавить сыр, зелень и томаты.

Орехи, семена, сухофрукты

Отличный вариант для перекуса — вкусные, питательные, всегда можно взять с собой. Чернослив, курага, финики и изюм — источник калия и других микроэлементов, улучшают работу пищеварительной системы, помогают бороться с тягой к сладкому. Измельченные сухофрукты можно добавить в кашу или йогурт, смешать с медом, чтобы получились полезные конфеты к чаю или кофе.

Семена и орехи:

1. Миндаль — горсть этих орехов поможет насытить организм белком и полезными жирами. Миндаль поддерживает работу сердечной мышцы, нормализует уровень сахара в крови.
2. Фундук, грецкие орехи — вкусные и питательные продукты. Быстро устраняют усталость, улучшают работу мозга и концентрацию внимания, помогают побороть чувство голода.
3. Пекан — один из наиболее калорийных орехов, поможет надолго забыть о голоде. Антиоксидант, содержит витамин E, дубильную кислоту. Укрепляет здоровье сердца, снижает уровень сахара в крови, улучшает работу мозга.
4. Семена чиа — суперфуд с высоким содержанием питательных и полезных веществ. Для полезного перекуса можно залить на ночь семена кокосовым молоком, утром взять с собой на работу, перед употреблением добавить немного свежих фруктов или ягод.

Следует помнить, что орехи и сухофрукты — калорийные продукты, употреблять их нужно умеренно, чтобы избежать проблем с лишним весом.

Натуральные кисломолочные продукты

Йогурт без сахара, красителей и консервантов — это вкусно, полезно и питательно. Для перекуса утром или днем можно добавить в греческий йогурт немного меда и орехов. Ягоды и немного овсянки придадут кисломолочному продукту дополнительную текстуру, увеличат количество клетчатки и антиоксидантов. При непереносимости лактозы подойдет кокосовый йогурт, который можно добавить в мюсли, смешать с фруктами, ягодами, семенами.

Для перекуса на работе подойдет не только йогурт, но и кефир, ряженка, творог. Все эти продукты улучшают работу пищеварительной системы, содержат немного калорий, снабжают организм легкоусвояемым белком, кальцием, калием, витаминами.

Овощные перекусы

Овощи — источник клетчатки, витаминов, минералов. Все эти вещества необходимы для нормального обмена веществ, крепкого здоровья и отличного самочувствия.

Что можно приготовить:

1. Морковные палочки с хумусом — блюдо содержит много клетчатки, белков и жиров.
2. Сельдерей с маслом из орехов — сытная закуска с минимальным содержанием калорий отлично восполняет дефицит энергии в середине рабочего дня.
3. Палочки из болгарского перца с гуакамоле — блюдо с оптимальным сочетанием жиров и углеводов, укрепляет иммунитет, помогает бороться со стрессом.
4. Брокколи, цветная капуста с соусом на основе натурального йогурта и сока лимона.

Овощные закуски — полезная альтернатива картофелю фри, чипсам и другим популярным, но вредным снекам, которыми часто любят перекусить на работе.

Варианты полезных бутербродов

Бутерброды — сытный и популярный вариант перекусов, но часто такое блюдо считают вредным. Есть несколько простых секретов, которые помогут приготовить полезный сэндвич.

Для приготовления бутербродов использовать хлеб с семенами, орехами, цельнозерновой или отрубной, лепешки из кукурузной, гречневой, овсяной муки. Подойдут и несладкие крекеры или галеты. Намазать хумусом, гуакамоле, добавить лист салата, ломтик рыбы, мяса или сыра, кусочки помидора, огурца или болгарского перца.

Альтернатива бутербродам — рулеты из армянского лаваша. В него можно завернуть творог с измельченной зеленью, отварное мясо с овощами, намазать пастой из авокадо и тертым сыром.

Цельнозерновыми продуктами можно заменить вредные десерты — приготовить печенье из овсяных хлопьев, сухофруктов и орехов, чтобы перекусить на работе. Хрустящие чипсы из гречки или киноа заменять привычные, но очень калорийные картофельные чипсы.

Полезные напитки

Во время рабочего дня многие предпочитают пить чай, кофе. Избыток кофеина негативно влияет на работу нервной, сердечно-сосудистой системы, поэтому стоит поискать полезную альтернативу.

Томатный сок повышает настроение и заряжает энергией, апельсиновый — укрепляет иммунитет, замедляет окислительные процессы, морковный — необходим для хорошего зрения и отличной работы ЖКТ.

Один из самых полезных напитков — смузи, который готовят в блендере из овощей, фруктов, ягод. Для приготовления витаминного питательного перекуса можно смешать томаты, зелень, болгарский перец, шпинат.

Черный или зеленый чай с лимоном отлично повышает тонус. В напиток можно добавить мед для сладости, в качестве источника витаминов, микроэлементов. Лимон и мед нужно класть в теплый напиток, чтобы сохранить все полезные вещества.

Как правильно упаковать перекус на работу

Правильная упаковка поможет сохранить свежесть и внешний вид блюда. Для перекуса на работу нужно выбрать контейнер с герметичной крышкой. Это могут быть стеклянные емкости, в которых удобно хранить овощные палочки, фрукты и овощи. Контейнеры из пластика с разделителями подойдут для разделения орехов, сухофруктов и сыра.

Что еще можно использовать для упаковки перекусов:

1. Многоразовые тканевые или силиконовые мешочки — практичные, экологичные варианты для хранения семян, орехов, сухофруктов.
2. Порционные бумажные или пластиковые пакеты для раздельного хранения, контроля порций. В них удобно складывать палочки из овощей, хлебцы, отварное мясо, сыр для бутербродов.
3. Контейнеры с низкими бортиками подходят для хранения печенья, чипсов, других продуктов, которые крошатся. В жестяную банку можно сложить домашнее овсяное печенье, чтобы избежать скопления крошек в сумке.
4. Пакеты со льдом следует класть в емкости с йогуртом, свежими овощами, чтобы дольше сохранить свежесть продуктов до обеда.
5. Транспортировать перекусы удобно в специальных органайзерах с разделителями или несколькими карманами. Это поможет избежать повреждения упаковки, смешивания продуктов.
6. Яркие наклейки и стикеры не только улучшают настроение, но и помогают быстро найти нужный перекус.

В повседневной суете не всегда хватает времени, чтобы готовить полезные перекусы каждый день. Запасы лучше делать раз в неделю. На выходных можно разложить орехи и сухофрукты по порционным пакетам, заранее приготовить и заморозить в формочках смузи, обязательно поставить дату изготовления. Утром не придется тратить лишнее время на сборы, все перекусы готовы, достаточно сложить их в контейнеры, органайзер или сумку.

Питаться сбалансировано и правильно даже в сумасшедшем рабочем ритме не так сложно, как может показаться. Для приготовления здоровых перекусов на работу потребуется немного времени, а пользу от такой еды сложно переоценить. Бодрость, ясность ума, хорошее настроение, отсутствие чувства голода или тяжести — это только небольшой список преимуществ полезных перекусов.

Вопрос для вас

________________________________________________________________________________________

Устали от тяжести неправильного питания и хотите вернуть легкость и энергию своему телу? Получите 12 вариантов эффективных разгрузочных дней - это именно то, что вам нужно!

Скачать БЕСПЛАТНО тут https://t.me/BormentalSpb_bot?start=gir

Присоединяйтесь к нашему сообществу единомышленников санатория “Тюрьма для жира” и начните свой путь к здоровому и счастливому образу жизни вместе с нами. Ваше тело скажет вам "спасибо"!

• Эксклюзивный контент: Получайте доступ к уникальным материалам, советам от наших диетологов и новостям о последних инновациях в области похудения и коррекции фигуры.
• Истории успеха: Вдохновляйтесь реальными историями наших гостей, которым удалось изменить свою жизнь к лучшему.
• Специальные предложения: Узнавайте первыми о наших эксклюзивных акциях и специальных предложениях.
  
  ПОДПИСАТЬСЯ https://t.me/tyurmazhira