Завтрак обязательно должен быть богат белками и полезными жирами, посоветовала в беседе с RT Елена Островская — эндокринолог, специалист по превентивной и anti-age медицине Европейского медицинского центра (EMC).
«Завтрак обязательно должен быть богат белками и полезными жирами. Не забывайте, что белки животного происхождения имеют больший индекс насыщения и более полноценный состав аминокислот. В качестве источника жиров добавьте к завтраку авокадо, морскую рыбу (например, слабосолёный лосось), несколько орехов. Прекрасный вариант — растительное масло, добавленное утром в салат», — отметила она.
Углеводы утром лучше ограничивать — особенно быстрые, предупредила эксперт.
«Если вы позавтракали сладким, у вас будет резко колебаться уровень сахара в крови. Из-за этого возможны сонливость, слабость, рассеянность, плохая концентрация внимания. В качестве источника углеводов к завтраку лучше добавить кусок цельнозернового хлеба или пару столовых ложек крупы с низким гликемическим индексом и высоким содержанием белка (киноа, гречки)», — объяснила она.
Островская подчеркнула, что очень важна последовательность приёма пищи.
«Попробуйте делать «подушку» из клетчатки перед основной едой — начните завтрак с листьев салата, овощей. Так вы замедлите всасывание полезных веществ и получите долгоиграющий эффект насыщения. Чтобы чувствовать себя бодро, не завтракайте сладостями и кондитерскими изделиями, не пейте по утрам газированные сладкие напитки и соки. В стакане апельсинового сока, например, очень много сахара — хотя за счёт определённых кислот это ощущение притупляется», — напомнила специалист.
Также, по её словам, не стоит начинать утро с чашки ароматного кофе.
«Кофеин находит в организме рецепторы, которые отчасти чувствительны к кортизолу, и может занимать места на этих рецепторах. За счёт этого мы и чувствуем прилив энергии. Но это кратковременный эффект: настоящий кортизол, который не смог занять свои места, разрушается — и вслед за кратковременной бодростью мы чувствуем вялость. Кроме того, к кофе мы, как правило, добавляем что-то сладкое: выпечку, печенье, конфеты. И молоко — дополнительный источник калорий», — пояснила она.
Кофе лучше выпить через пару часов, советует врач.
«Когда вы только проснулись, напиток лучше заменить имбирным или мятным чаем. Полезно добавлять в чай розмарин, орегано, кусочки фруктов и ягоды. Рекомендую попробовать японский чай матча — в нём много антиоксидантов и полифенолов. Он оздоравливает организм — работает с окислительным стрессом и придаёт энергию и бодрость, но, в отличие от кофе, на долгое время», — заключила эндокринолог.
Ранее Екатерина Демьяновская, кандидат медицинских наук, эксперт лаборатории «Гемотест», рассказала в беседе с RT, с чем связано возникновение бессонницы и что делать, чтобы чувствовать себя бодрым.