Занемаемся на турнике

Вот пример программы упражнений на турнике, которая подойдет для новичков и более опытных спортсменов. Программа включает в себя разминку, основные упражнения и заминку.

▎Разминка (5-10 минут)

1. Общие разминки: легкий бег на месте или прыжки.

2. Динамическая растяжка: вращения рук, наклоны в стороны, повороты туловища.

▎Основные упражнения

▎Для новичков:

1. Подтягивания (с помощью): 3 подхода по 5-8 повторений (используйте резинку или попросите партнера помочь).

2. Австралийские подтягивания: 3 подхода по 8-10 повторений.

3. Вис на турнике: 3 подхода по 20-30 секунд (развивает хват).

4. Подъем колен к груди: 3 подхода по 5-8 повторений.

▎Для среднего уровня:

1. Подтягивания широким хватом: 3 подхода по 6-10 повторений.

2. Подтягивания узким хватом: 3 подхода по 6-10 повторений.

3. Вис с подъемом ног: 3 подхода по 8-12 повторений.

4. Ласточка на турнике: 3 подхода по 5-8 повторений (если возможно).

▎Для продвинутых:

1. Подтягивания с дополнительным весом: 4 подхода по 5-8 повторений.

2. Чистые подтягивания (без рывка): 4 подхода по 6-10 повторений.

3. Планка на турнике: 3 подхода по 20-30 секунд.

4. Флажок (если возможно): 3 подхода по 5-8 повторений.

▎Заминка (5-10 минут)

1. Статическая растяжка: растяжка рук, спины и плеч.

2. Глубокое дыхание: успокойте сердечный ритм.

▎Рекомендации

• Выполняйте тренировки 2-3 раза в неделю.

• Обязательно слушайте свое тело и не перенапрягайтесь.

• Увлажняйте организм и правильно питайтесь для восстановления.

Если у вас есть какие-то ограничения или особенности здоровья, лучше проконсультироваться с врачом или тренером перед началом программы.