Каждый, кто хоть раз испытывал паническую атаку, знает, что это ощущение – нечто большее, чем просто сильный страх. Это внезапный шторм эмоций и физического дискомфорта, который накрывает с головой. Сердце колотится, воздуха не хватает, руки дрожат, а мысль «Мне плохо!» становится всё сильнее. Если вы или кто-то из ваших близких сталкивался с этим, важно понимать, что такое паническая атака и как с ней справляться.
Что такое паническая атака?
Паническая атака — это внезапный приступ тревоги, который возникает буквально «на ровном месте». Его причины не всегда очевидны, и часто он кажется необъяснимым, что вызывает ещё больше страха. Панические атаки могут длиться от нескольких минут до получаса и сопровождаться ощущением, что с вами происходит нечто угрожающее. Например, люди могут думать, что у них сердечный приступ или что они теряют контроль.
Как проявляется паническая атака?
Физические симптомы: учащенное сердцебиение, потливость, дрожь, ощущение удушья, головокружение, тошнота, «туман» в голове.
Эмоциональные реакции: острое чувство тревоги, страх потери контроля, страх смерти.
Мысли: навязчивое ощущение, что что-то ужасное произойдёт, страх за собственное здоровье или за окружающих.
Сама паническая атака безопасна, но её симптомы часто так пугающи, что могут приводить к страху следующего приступа и даже к развитию агорафобии — страху находиться в общественных местах, где помощь может оказаться недоступной.
Почему возникают панические атаки?
Причины панических атак часто многофакторны. Обычно они развиваются на фоне стресса, длительного переутомления, травматических событий или сильных эмоциональных переживаний. Могут сказываться и генетические особенности, и гормональные изменения. Важно понимать, что паническая атака — это не признак слабости или «психического отклонения», это реакция организма, которая просто вышла из-под контроля.
Как справляться с паническими атаками?
Вот несколько стратегий, которые помогут уменьшить интенсивность приступа и вернуть себе спокойствие.
1. Примите случившееся. Когда вы понимаете, что переживаете паническую атаку, а не смертельный приступ, это уже половина победы. Осознание, что это временно и не несет реальной угрозы, снижает тревогу.
2. Контролируйте дыхание. При приступе важно замедлить и углубить дыхание. Медленно вдохните на 4 счёта, задержите дыхание на 4, выдохните на 4. Повторяйте этот цикл, пока не почувствуете снижение напряжения.
3. Используйте технику заземления. Сконцентрируйтесь на предметах вокруг вас. Назовите мысленно пять вещей, которые вы видите, четыре, которые вы чувствуете, три, которые слышите, две, которые чувствуете обонянием, и одну, которую можете попробовать на вкус. Это поможет вернуть фокус внимания на реальность и уменьшить тревогу.
4. Напоминайте себе, что это пройдёт. Во время панической атаки кажется, что страх никогда не исчезнет, но помните: он пройдёт. Приступы всегда имеют ограниченное время.
5. Избегайте побега. Желание убежать, если приступ настиг в общественном месте, может усилить страх. Оставайтесь на месте и применяйте технику глубокого дыхания или заземления. Со временем это поможет снизить ваш страх перед подобными ситуациями.
Что делать после панической атаки?
Проанализируйте свои мысли. Вспомните, что вы думали в момент приступа. Часто паническая атака связана с определёнными мыслями, например, о потере контроля. Записывайте такие мысли и старайтесь искать рациональные альтернативы.
Снизьте уровень стресса. Регулярный отдых, поддержка друзей, медитация и физические упражнения помогают предотвратить накопление напряжения.
Обратитесь за помощью. Психотерапевт может помочь понять причины панических атак и научить вас техникам контроля тревоги.
Когда стоит обратиться к специалисту?
Если панические атаки становятся частыми, мешают вашей работе или личной жизни, обратитесь к психологу или психотерапевту. Когнитивно-поведенческая терапия и методы релаксации помогут научиться контролировать тревожные состояния.
Панические атаки — это сложное, но управляемое явление. Научившись понимать природу своих страхов и используя методы самопомощи, вы сможете постепенно снизить частоту и интенсивность приступов. Если статья была полезной, подписывайтесь — будем разбираться вместе, как сделать жизнь спокойнее и счастливее.