Создание меню с 2400 ккал и 170 г белка требует точного планирования, чтобы сбалансировать макронутриенты и поддерживать разнообразие блюд. Ниже представлено примерное меню на один день:
### Завтрак:
Яичный омлет с индейкой и овощами
- Ингредиенты:
- Яйца — 3 шт.
- Яичные белки — 3 шт.
- Филе индейки (вареное) — 100 г
- Шпинат — 50 г
- Помидоры черри — 100 г
- Лук зеленый — 20 г
- Оливковое масло — 1 ч.л.
- Соль, перец — по вкусу
- Рецепт:
1. Взбейте яйца и яичные белки в миске, приправьте солью и перцем.
2. Нарежьте филе индейки и овощи.
3. Разогрейте сковороду с оливковым маслом, обжарьте лук и шпинат.
4. Добавьте помидоры и индейку, затем залейте яйцами.
5. Готовьте омлет до готовности, сверните пополам и подавайте.
- БЖУ: 50 г белков, 20 г жиров, 10 г углеводов
### Перекус:
Протеиновый шейк
- Ингредиенты:
- Протеиновый порошок — 30 г
- Миндальное молоко (несладкое) — 250 мл
- Банан — 1 шт.
- Лед — по желанию
- Рецепт:
1. Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной массы.
2. Подавайте сразу.
- БЖУ: 30 г белков, 5 г жиров, 40 г углеводов
### Обед:
Куриная грудка с бурым рисом и брокколи
- Ингредиенты:
- Куриная грудка — 200 г
- Бурый рис — 80 г (сухой)
- Брокколи — 150 г
- Соевый соус (с низким содержанием соли) — 1 ст.л.
- Чеснок — 1 зубчик
- Имбирь свежий — по вкусу
- Оливковое масло — 1 ст.л.
- Рецепт:
1. Отварите бурый рис.
2. Нарежьте курицу кубиками и маринуйте в соевом соусе с измельченным чесноком и имбирем.
3. Разогрейте масло, обжарьте курицу до готовности.
4. Добавьте брокколи и готовьте ещё 5 минут.
5. Подавайте курицу с рисом и брокколи.
- БЖУ: 60 г белков, 10 г жиров, 60 г углеводов
### Перекус:
Творог с ягодами и орехами
- Ингредиенты:
- Творог (нежирный) — 200 г
- Ассорти ягод (например, малина, черника) — 100 г
- Грецкие орехи — 15 г
- Мед — 1 ч.л.
- Рецепт:
1. Выложите творог в миску.
2. Добавьте ягоды, измельченные орехи и мед. Перемешайте.
- БЖУ: 35 г белков, 10 г жиров, 30 г углеводов
### Ужин:
Запеченный лосось с киноа и спаржей
- Ингредиенты:
- Филе лосося — 150 г
- Киноа — 60 г (сухой)
- Спаржа — 100 г
- Лимон — 1/2 шт.
- Оливковое масло — 1 ст.л.
- Соль, перец — по вкусу
- Рецепт:
1. Разогрейте духовку до 200°C.
2. Приправьте лосось солью и перцем, полейте соком лимона.
3. Запекайте лосось в духовке около 15-20 минут.
4. Отварите киноа и спаржу.
5. Подавайте лосось с киноа и спаржей.
- БЖУ: 45 г белков, 20 г жиров, 45 г углеводов
### Общий итог БЖУ за день:
- Белки: 170 г
- Жиры: 65 г
- Углеводы: 185 г
Данное меню сбалансировано и подходяще для людей, стремящихся к высокому потреблению белка, оставаясь в рамках 2400 ккал в день. Если требуется, можно корректировать порции в зависимости от индивидуальных потребностей.