Когда мы сталкиваемся с тревожностью, может возникнуть соблазн уйти от триггеров — ситуаций и событий, которые провоцируют беспокойство. На первый взгляд, избегание кажется логичным решением: не сталкиваться с тревожными ситуациями, значит, не испытывать этот состояние. Но это лишь временное облегчение, которое в долгосрочной перспективе приводит к еще более сильным проявлениям тревоги. В этой статье разбираем, почему избегание усиливает тревожность и какие еще ошибки часто мешают справиться с тревогой.
Ошибка №1: Избегание триггеров
Каждый раз, когда мы избегаем ситуации, вызывающие тревогу, мозг получает сигнал: «Да, это действительно опасно». Мы находим временное облегчение, но с каждым разом ситуация становится для нас все более пугающей, и тревога начинает расти. Избегание создает порочный круг: чем больше избегаем, тем сильнее проявляется тревога при каждой новой попытке вернуться в привычное окружение.
Пример: допустим, вам некомфортно выступать публично, и вы начинаете избегать всех ситуаций, связанных с выступлениями. В итоге тревога закрепляется: даже простая мысль о выступлении вызывает тревожные реакции. Чтобы справиться с этим, важно не избегать, а постепенно адаптироваться, начиная с маленьких шагов: подготовьте речь, выступите перед одним человеком, затем — перед двумя, и так далее.
Ошибка №2: Ожидание мгновенных результатов
Борьба с тревогой — это процесс, требующий времени. Многие считают, что если начали работать над тревожностью, то изменения должны произойти сразу. Однако мозг так не работает. Формирование устойчивых новых привычек и убеждений — это дело регулярной практики. Ожидание быстрых результатов приводит к разочарованию и ощущению, что «ничего не помогает».
Относитесь к этому процессу как к тренировке. Каждый маленький шаг — это победа, каждый день, когда вы справляетесь с тревожностью на 1% лучше — это прогресс. Чем больше терпения и настойчивости, тем легче будет справляться с тревогой в будущем.
Ошибка №3: Подавление тревожных мыслей
Естественная реакция на тревожные мысли — попытка их просто «выкинуть» из головы, подавить, игнорировать. Но мысли не исчезают бесследно, особенно те, которые связаны с тревогой. Подавление приводит к тому, что эти мысли возвращаются с новой силой, порождая еще больший дискомфорт.
Вместо подавления попробуйте наблюдать за мыслями. Практики осознанности помогут научиться видеть и воспринимать свои мысли как временное явление, не вовлекаясь в них эмоционально. Когда тревожная мысль приходит, дайте ей место, но не оценивайте ее и не пугайтесь. Со временем тревожные мысли начнут терять свою силу.
Ошибка №4: Фокус на внешних причинах тревоги вместо работы с внутренними установками
Часто при появлении тревожности мы пытаемся найти виновников во вне: напряженный график, нестабильная работа, конфликтные отношения. Но тревога редко бывает связана только с внешними факторами — в ее основе лежат наши внутренние установки и ожидания. Перекладывая ответственность на внешние обстоятельства, мы лишаем себя возможности разобраться с глубинными причинами тревожности.
Работайте с внутренними установками. Например, тревожность часто сопровождается перфекционизмом и страхом ошибиться. Попробуйте изменить свое восприятие и быть к себе мягче: ошибки неизбежны, и от них не зависит ваша ценность как личности. Осознание внутренних убеждений, которые подпитывают тревогу, помогает изменить отношение к внешним обстоятельствам.
Ошибка №5: Бесконечное самокопание вместо действий
В попытках разобраться в причинах своей тревоги многие начинают бесконечно анализировать свои мысли, эмоции, события прошлого. Но слишком глубокое самокопание может завести в тупик, когда вместо реальных действий человек теряется в размышлениях и еще больше погружается в тревогу. Когнитивное застревание блокирует активные шаги к улучшению.
Поэтому лучше сосредоточьтесь на действиях. Вместо бесконечных попыток понять, почему вы испытываете тревогу, подумайте о том, что вы можете сделать, чтобы почувствовать себя лучше. Если тревога связана с работой, попробуйте расставить приоритеты или распределить задачи. Активные шаги помогают почувствовать контроль над ситуацией и уменьшать уровень тревожности.
Тревожные состояния часто питаются именно этими ошибками: избеганием, подавлением мыслей и бесконечным самокопанием. Освободиться от тревоги можно, если научиться замечать эти ловушки и преодолевать их. Важно помнить, что путь к спокойствию требует времени, терпения и работы над собой.
Статью подготовил психоаналитически ориентированный психолог Надежда Мариани
ТГ-канал: https://t.me/energy_of_wellbeing
Связь со мной: https://t.me/nadia_mariani
ВК: https://vk.com/nadiamariani