Если вы когда-нибудь задумывались о том, как составить сбалансированное меню на 1500 ккал, не теряясь в сложных расчетах и терминах, вы попали по адресу! Приготовьтесь к увлекательному гастрономическому путешествию, где каждая калория считается, а вкус остается на первом месте. Итак, без лишних слов — давайте приступим!
Понедельник
Завтрак:
Овсянка на воде с ягодами (40 г овсянки, 100 г ягод) — 250 ккал
Полдник:
Яблоко среднего размера — 95 ккал
Обед:
Куриное филе на гриле (100 г), салат из огурцов и помидоров с оливковым маслом — 400 ккал
Полдник:
Греческий йогурт (150 г) — 120 ккал
Ужин:
Тушеные овощи (брокколи, морковь, перец) с киноа (100 г) — 350 ккал, Тунец (150г) - 190 ккал
Итог: 1.505 ккал
Вторник
Завтрак:
Творог (150 г) с медом (1 ч. ложка) и орехами (10 г) — 300 ккал
Полдник:
Морковные палочки (100 г) с хумусом (50 г) — 200 ккал
Обед:
Суп-пюре из тыквы (250 мл) с гречкой (50 г) — 350 ккал
Полдник:
Кефир (200 мл) — 80 ккал
Ужин:
Запеченная рыба (100 г) с картофельным пюре (100 г) — 450 ккал
Итог: 1,380 ккал
Среда
Завтрак:
Два вареных яйца с ломтиком цельнозернового хлеба с творожным сыром — 350 ккал
Полдник:
Киви — 70 ккал
Обед:
Салат с тунцом (100 г), фасолью и листьями салата — 350 ккал
Полдник:
Несладкий зеленый чай с миндальными орехами (15 г) — 120 ккал
Ужин:
Овощное рагу с курицей (150 г) — 500 ккал
Итог: 1,480 ккал
Четверг
Завтрак:
Смузи из шпината, банана и йогурта (150 г) — 200 ккал
Бутерброд с маслом и сыром (100г) - 206 ккал
Полдник:
Персик — 70 ккал
Обед:
Куриный бульон (300 мл) с овощами — 200 ккал
Индейка (150г) - 164 ккал
Полдник:
Творог (100 г) с ягодами — 120 ккал
Ужин:
Лосось (100 г) с гриль-овощами — 400 ккал
Итог: 1,460 ккал
Пятница
Завтрак:
Гречневая каша на воде (50 г) с ягодами — 250 ккал
Полдник:
Банан — 90 ккал
Обед:
Паста из цельнозерновой муки (70 г) с томатным соусом и базиликом — 450 ккал
Полдник:
Йогурт без добавок (150 г) — 120 ккал
Ужин:
Фаршированные перцы с рисом и мясом (100 г) — 470 ккал
Итог: 1,430 ккал
Суббота
Завтрак:
Омлет из двух яиц с шпинатом — 250 ккал; ломтики сыра (20г) - 72 ккал
Полдник:
Груша — 100 ккал
Обед:
Рагу из курицы с картошкой (100 г) — 400 ккал
Полдник:
Орехи (15 г) — 90 ккал
Ужин:
Салат из киноа с овощами и авокадо (150 г) — 400 ккал; Курица гриль (100г) -128 ккал;
Итог: 1,500 ккал
Воскресенье
Завтрак:
Панкейки из овсяной муки (2 шт.) с медом — 300 ккал
Полдник:
Банан — 90 ккал
Обед:
Филе лосося (100 г) с запеченными овощами — 450 ккал
Полдник:
Кефир (200 мл) — 80 ккал
Ужин:
Овощное рагу с фасолью и индейкой — 400 ккал
Итог: 1,420 ккал