Или как поддерживать здоровье пищеварения!
Это четвертая статья, где мы обсуждаем необходимые шаги по восстановлению работы Желудочно-кишечного тракта. И только в четвертой статье речь пойдет о ПИТАНИИ ✨
Обязательно прочитай 👉🏻 ЧАСТЬ 1 | ЧАСТЬ 2 | ЧАСТЬ 3
🌱Забота о пищеварительной системе — это комплексный процесс, и начать его можно не только с питания. Вот несколько практичных шагов, которые помогут наладить работу ЖКТ и улучшить самочувствие.
1️⃣ Медленное пережевывание пищи ЖУУУУЙ!
Пищеварение начинается не в желудке, а во рту, поэтому тщательное пережевывание — это важный этап. Пару советов, которые можно попробовать уже на следующем приеме пищи:
👉🏻Жуйте каждый кусок не менее 20–30 раз, чтобы еда успела смешаться со слюной.
Казалось бы, банальный совет, а кто его по итогу применяет в жизнь? У желудка зубов нет, не дожевали во рту, нагрузка автоматически падает на последующие органы, а там «ой, живот дует, ой спазм прихватил»
👉🏻Делайте небольшие паузы, отложив вилку после каждого кусочка.
👉🏻Сосредоточьтесь на процессе еды, избегая отвлекающих устройств.
Эти простые шаги помогают телу справляться с пищей и лучше усваивать полезные вещества.
2️⃣ Питьевой режим: как и когда пить 💧
Пить слишком много жидкости во время еды нежелательно, так как это может замедлить пищеварительные процессы. Попробуйте⬇️
👉🏻Пить воду или чай за полчаса до еды.
👉🏻Ограничивать потребление воды во время приема пищи. Если сильно хочется пить, достаточно 1/3 стакана тёплой воды или легкого чая.
Для оптимальной работы ЖКТ поддерживайте баланс жидкости в течение дня: для большинства людей подходит 30 мл воды на кг массы тела.
3️⃣ Вода для пищеварения
Небольшие порции воды полезны перед едой, но ключевую роль играет то, что вы пьёте в течение дня. Подойдут⬇️
👉🏻Минеральные воды (например, Боржоми, Ессентуки №4), которые поддержат здоровье желудка и кишечника. Рекомендуется пить их за 30 минут до еды курсом 2–3 недели.
👉🏻Травяные настои или ягодные морсы из шиповника, клюквы или облепихи как полезное и вкусное дополнение.
4️⃣ Количество приемов пищи 🍱
Питание три раза в день обычно комфортно для большинства людей, но при некоторых состояниях ЖКТ может подойти дробное питание. Легкие перекусы каждые 3–4 часа подходят, если есть проблемы с перевариванием или ферментной недостаточностью. Такой режим помогает телу лучше усваивать пищу, не перегружая желудок.
5️⃣ Пищевой дневник для самонаблюдения
Для понимания реакции организма на разные продукты ведите пищевой дневник. Записывайте, что вы съели и как себя чувствовали после приема пищи. Это поможет выявить продукты, вызывающие дискомфорт, и скорректировать рацион. [Здесь можно скачать простой шаблон для дневника]
6️⃣Поддерживающие добавки
Некоторые добавки могут поддержать работу ЖКТ и улучшить общее самочувствие:
☀️ Витамин D: Для профилактики обычно достаточно 2000–2500 МЕ в день. Но сначала лучше сделать анализ на 25-OH D. Важно принимать витамин D с продуктами, содержащими жир, для лучшего усвоения.
✅Подробнее я раскрыла эту тему у себя в Телеграмм-канале
😴 Магний: Подбирайте форму магния в зависимости от потребностей:
👉🏻Для снижения стресса — глицинат.
👉🏻Для поддержки нервной системы — треонат.
👉🏻Для облегчения запоров — цитрат.
👉🏻При диарее — треонат или оротат.
Начинайте с 100 мг и постепенно увеличивайте дозу до 400–800 мг.
7️⃣ Не забывайте про движение!
Физическая активность помогает работе желчного пузыря, который отвечает за нормальное пищеварение. Прогулки, растяжка или даже легкие упражнения дома активируют процессы в организме и улучшают пищеварение 🏃🏻♀️➡️
А это уже затравочка на следующую статью, где речь пойдет о движении😁🤓