Правила
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Пальцы рук скрестите в замок и поместите за голову.
Распрямите торс, локти рук разверните наружу.
Начинаем приседать, стараясь сохранить вертикальность торса и разворот локтей.
Основные мышцы
Располагается на передней части бедра и имеет четыре головки: прямая мышца бедра, идёт от передней части таза;
медиальная широкая мышца бедра, проходит вдоль внутренней части бедра; латеральная широкая мышца бедра, проходит по наружней стороне бедра; промежуточная широкая мышца бедра, проходит по передней части бедра за прямой мышцей (на картинке не видна).
Квадрицепс разгибает ногу в коленном суставе, а прямая мышца сгибает ногу в тазобедренном суставе.
Вспомогательные мышцы
Располагается в нижней части ягодиц. Разгибает и вращает бедро кнаружи.
Махи ногой на нижнем блоке
Правила
Воспользуйтесь лямкой, прикрепленной к тросу нижнего блока.
Станьте прямо на расстоянии 50-60 см от блока, обхватите руками рукоятки, как показано на рисунке.
Слегка согните колени. Напрягите ягодицы и на выдохе выполните мах ногой назад. Нога описывает полукруг. Поднимайте ногу так высоко, как можете, пока не почувствуете дискомфорт.
Подсказка: в конце движения сожмите ягодицы и задержитесь в этом положении на несколько секунд для достижения максимального эффекта от упражнения.
На вдохе медленно опустите ногу, возвращая ее в исходное положение.
Выполните необходимое количество повторений.
Выполните упражнение другой ногой.
Вариации: вы можете выполнять это упражнение, используя эспандер.
Основные мышцы
Располагается в верхней части ягодиц. Принимает участие в отведении бедра; отведение бедра кнаружи и внутрь.
Вспомогательные мышцы
Располагается на задней части ноги. Сгибает ногу в коленном суставе и разгибает в тазобедренном.