Привет, мой любитель мучного и сладенького.
Если ты тут, то задумался похудеть)))
Я как человек который похудел на 10 кг за 3,5 месяца с уверенностью могу сказать, что бег это лучший вариант для достижения твой цели.
Сразу могу сказать, что на пути к идеальному телу тебя ждет долгосрочная работа и всего лишь одна трудность. А похудеть перестанет быть сказкой.
Теория и питание
Первое и самое главное, что нужно понять - тело сжигает жир ежедневно и все зависит от того находишься ли ты в дефиците калории или нет.
Это самое важно и главное правило. В теории можно есть только шоколад каждый день и похудеть. (но кушать только шоколад каждый день это неправильно)
Бег это всего лишь лучший инструмент который позволяет нам добиться цели как можно быстрее.
Почему бег ? Ответ крайне прост - бег является интенсивным кардио и сжигает большое кол-во калорий. Как следствие в дефиците мы оказываемся быстрее и на большее кол-во калорий.
Похудение будет проходит очень плавно и медленно день за днем. Быстрый результат бывает только в сказке, но в итоге у вас будет тело мечты и разогнанный метаболизм при котором вы сможете есть все что угодно, а толстеть обратно при этом не будите.
Потерять наработанную форму можно будет, но для этого придется пару месяцев есть фастфуд на диване.
Теперь предметно - В 1 кг жира около 7700 калорий.
В среднем тело человека за сутки само по себе сжигает от 1800 до 2200 калорий в зависимости от роста и массы тела.
Что бы нам худеть нужно с помощью бега создавать дефицит в 500 калорий, но можно и больше. Но если делать дефицит больше нужно обязательно кушать много белка желательно 2 грамма на килограмм веса. Это нужно для того, что бы не запустить процесс сжигания мышц в организме.
В итоге процесс похудения будет похож на некую игру в которой мы будем считать калорий на продуктах, что бы не съесть много и периодические пробежки для создания дефицита.
Кушать можно все что угодно, но не больше чем сжигает ваше тело.
Пробежки сами по себе будут разгонять метаболизм, но чтобы закрепить результат нужно переиграть приемы пищи и превратить их не в трех разовое питание, а в перекусы в течении дня которых должно быть пять.
На картинке идеальный вариант питания, но не единственный.
Вы можете переиграть его как угодно и есть что вам нравится.
Главное минимизировать жирные продукты и есть их по минимуму.
Процесс пойдет куда лучше если сразу отказаться от след. продуктов - мучное, сладкое, очень жирное (майонез и соусы), сладкие напитки, алкоголь.
Не нужно отказываться от этих продуктов полностью их просто нужно минимизировать в употреблений.
Как отказаться от сладкого я сам не понимаю :)
Еще очень важно не есть на ночь крупы ( углеводную еду ), а так же не есть за 2 часа до сна.
Сон должен быть хорошим от 6 - 8 часов и спать нужно без лишних шумов и в полной темноте. (это важно для гормональных процессов в организме)
В итоге день будет выглядеть как уровень в игре - проснулись, покушали в течений дня все правильно + побегали = минус вес следующем утром на весах.
Когда процесс встанет на рельсы ваша жизнь измениться и станет лучше.
Вы будите счастливы, что вы меняетесь в зеркале, а похудение станет как помешательство в хорошем плане.
Питание это 80% успеха, остальные 20% это бег и ваш образ жизни чем активнее он будет тем быстрее вы увидите нового себя!
Бег как культ
Бег не простой спорт и требует характера. Людей без стержня он выбрасывает сразу. Но я уверен, что у вас получится его покорить.
Есть люди которые целеустремлены, но в попытках покорить бег совершают ошибки.
Я вам расскажу, что нужно понимать и сделать чтобы покорить этот спорт плавно и легко.
Первой - наша цель выйти на уровень бега в 7 км в хорошем темпе.
Можно бегать и больше, но это зависит только от вашего желание.
7 км наша цель так как за пробежку этой дистанций мы сжигаем примерно 500 - 550 калорий.
Для покорение этой цели нам нужна подготовка, создать себе комфорт и атмосферу спорта. Причем второе не менее важно чем первое.
Бег он для каждого свой, это своего рода медитация или заземление на едине с собой. Бег помогает многое обдумать и увидеть в себе нечто большее.
Если вы полюбите бег, вы будите получать от него эйфорию.
И так, нельзя начинать бегать пока мы не купили беговые кроссовки - это правило нельзя нарушать.
Кроссовки дадут атмосферу, комфорт и результативность.
Выбирать лучше всего педантично и долго.
При примерке они должны вам нравится во всем - цвет, форма, комфорт.
Проверяйте их прямо в магазине - пройдитесь, пробегитесь, попрыгайте.
Кроссовки должны быть идеальны.
В реальности есть различные модели для разных целей - марафоны, короткие дистанций, универсальные. Я советую универсальные, но вы подбирайте какие вам удобно.
После выбора кроссовок осталось приобрести беговые шорты и чехол для телефона на руку, а футболку выбирайте под настроение.
Теперь мы полностью готовы покорять бег и лучше всего это делать в парке.
Начинать бегать рекомендую именно летом в парке, так как атмосфера просто неповторимая.
Вы захотите возвращаться туда снова и снова.
Старт для тебя, а финиш для тебя нового
И так ты создал плей лист по своему вкусу (Я бегаю под phonk) и начал покорение бега.
Помнить надо одно покоришь бег ты только на 7- 8 пробежку по этому не надо напрягаться с самого старта.
На первых пробежках возьми легкий темп комфортный для тебя дай телу привыкнуть и интенсивным нагрузкам.
Сосредоточься на дыхание это важно - вдыхать нужно носом, а выдыхать на левую ногу.
Не зазорно останавливаться на первых пробежках это нормально.
не надо себя насиловать, но и расслабляться не следует.
Главное в голове всегда надо держать картинку конца своей пробежки (именно как визуально выглядит место) это даст мотивацию не останавливаться на пути.
Если начать бежать слишком быстро или дышать неправильно можно ощутить боль в правом боку это болит печень, в этом случае лучше всего сбавить темп и дышать ровно с выдохом на левую ногу.
Так же можно осуществить сильный выдох на правый бок, что бы убрать спазм, но этим приемом лучше пользоваться когда мы уже покорим бег. ( так скажем техника для продвинутых )
И так мы взяли темп и бежим ровно - супер!
Первые 5 пробежек мы начнем закисать в мышцах ног начнет оседать молочная кислота и будет невыносимо тяжело передвигать ноги, так как организм не будет успевать расщеплять ее.
На 6 - 7 пробежку это будет протекать намного легче и останавливаться вообще не придется.
Бег будет не идеален техники не будет но пока это не главное впереди главный соперник.
После 30 мин пробежки вы устанете и начнет отдавать в правый бок.
Это связанно с тем, что гликоген в мышцах закончился и с каждым вдохом кислород начинает транспортировать жир в печень для его расщепления.
Жир по составу фермент более тяжелый чем гликоген и печени сложно резко пересесть на жировое питание, так как ранее вы не давали таких физических нагрузок.
Но на 6 - 8 пробежку организм начнет понимать, что когда запас гликогена близок к концу то надо плавно накачивать печень жиром и этот переход будет становиться все плавнее и плавнее.
В итоге 7 - 8 пробежке вы почувствуете невероятный прилив сил через 30 мин бега.
Это связанно с тем что жир как фермент сложнее, но и энергии в нем больше.
Когда вы почувствуете этот момент вы поймете, что вы покорили бег и способны на большее...
После этого каждая пробежка станет желанной, так как она будет доставлять удовольствие и физически делать вас лучше и красивее.
Македонский рад поделится с тобой полезной инфой.
Подпишись на канал чтобы не потерять и я буду радовать тебя дальше!!!