Хотите сбросить несколько килограммов? Абонемент в спортзал вам точно не пригодится. Все больше исследований показывают, что физические упражнения практически ничего не дают, когда дело касается потери веса.
Моя сестра раньше жаловалась, что не может похудеть. Размер 56 и 12 килограммов лишнего веса, и она тщетно пыталась годами сбросить лишнее. Отправлялась в спортзал, где гоняла по беговой дорожке, как заправский спортсмен, не меньше трех раз в неделю. Каждый вечер она выводила свою собаку на интенсивную часовую прогулку. Она игнорировала нездоровую пищу. Казалось бы, она должна была быть самой стройной из всех моих родственников. Но ее лишний вес никуда не делся.
Многие из нас ожидают, что фитнес без правильного питания окупит часы скучной, "потной" работы приобретением более подтянутого и легкого тела.
Однако у медицинской науки в этом плане плохие новости. Большое количество исследований доказывают, что физические упражнения оказывают незначительное влияние на потерю веса. Занятия аэробикой три раза в неделю? Почти бесполезны, если захотеть влезть в купальник. Клиника Мэйо, одно из крупнейших медицинских исследовательских учреждений в США, сообщает, что в целом доказательные исследования «продемонстрировали отсутствие или весьма скромную потерю веса только с помощью упражнений» и что «режим упражнений… вряд ли приведет к краткосрочной потере веса, выходящей за рамки того, что достигается с помощью изменения калорийности рациона питания».
Конечно, упражнения весьма полезны для сердечно-сосудистой системы. Просто, вопреки десятилетиям ваших новогодних обещаний самим себе, только упражнения не сделают нас стройными.
Основы набора и потери веса очень простые: вы поставляете энергию (калории) в свое тело через пищу, вы расходуете калории через движение, и все, что не сжигается, потом хранится в вашем теле в виде жира. К сожалению, математика часто не в нашу пользу. Теоретически, конечно, возможно, что вы сможете сжигать больше калорий, чем получаете с пищей. Но для этого нужно делать гораздо больше упражнений, чем мы можем себе представить. Чтобы сжечь дополнительные 500 ккалорий, требуется два дополнительных часа езды на велосипеде. А это всего лишь около двух пончиков!
Таким образом, с практической точки зрения, упражнения без снижения калорийности рациона никогда не будут эффективным способом похудения. Если только у вас нет многочасового графика тренировок и железной силы воли олимпийского чемпиона.
Это простая математика и ничего больше. Если вы хотите сбросить 500 грамм жира, вам придется пробежать 100 км. Однако, если вы хотите сделать это с помощью диеты, то это не потребует таких героических мер.
В известном эксперименте в Университете Луизианы под руководством доктора Тимоти Черча сотни женщин с избыточным весом были включены в режим интенсивных упражнений на шестимесячный период. Некоторые занимались по 72 минуты в неделю, некоторые — по 136 минут, а некоторые — даже по 194. Четвертая группа придерживалась своего обычного ежедневного распорядка без дополнительных упражнений. Так вот, вопреки всем законам "человеческой" справедливости, в конце исследования не было выявлено существенной разницы в потере веса между теми, кто активно занимался спортом — некоторые из них даже по несколько дней в неделю — и теми, кто этого не делал. Некоторые женщины даже набрали вес.
Доктор Чёрч определил суть проблемы и назвал её «компенсацией»: те, кто занимался спортом в его исследовании, компенсировали сожжённые калории, съедая больше, как правило, в качестве самовознаграждения. Выпечка после тренировки в честь хорошо проделанной работы — сводили на нет их хорошую работу.
Последние научные исследования в США показывают, что интенсивные тренировки в спортзале на самом деле менее эффективны, чем легкие упражнения с точки зрения потери веса. Барри Браун, доцент кафедры кинезиологии Массачусетского университета, говорит, что данные, полученные его исследовательской группой, показывают, что умеренные упражнения, такие как «низкоинтенсивное передвижение» (т. е. ходьба), могут помочь сжигать калории «без запуска эффекта компенсации калорий» — т. е. без необходимости тянуться за перекусом в тот момент, когда вы закончили нагрузку. В одном эксперименте Браун показал, что даже простое стояние вместо сидения сжигает сотни калорий в день без увеличения гормонов аппетита в вашей крови.
У людей, которые эффективно похудели и поддерживают приемлемый вес, разумная физическая активность почти всегда присутствует. А те, кто просто сидит на диете, с большей вероятностью тоже потерпят неудачу, как и те, кто просто делает упражнения. Вам нужно сочетание того и другого, потому что мы говорим о людях, а не о машинах. Мы знаем, что диетическое поведение — это в какой-то степени стресс — нам приходится отказывать себе. Нет диет, которые бы нравились людям. При этом очень многим людям нравится быть физически активными.
При этом нужно избежать того, чтобы люди думали, что они могут контролировать свой вес, просто сидя на диете. Простое ограничение своего рациона не будет самым здоровым способом вернуть здоровье. Умеренная физическая активность в сочетании с направленной суггестивной психотерапией (гипноз, кодирование для похудения) помогает поддерживать хорошее самочувствие на фоне снижения калорийности питания.
В заключение: Атака перекусов: сколько времени нужно, чтобы сжечь 10 любимых блюд
Одна порция лазаньи (560 ккал): 45 минут на велотренажере
Один кусочек пиццы пепперони (198 ккал): 45 минут плавания
Кекс с шоколадной крошкой (476 ккал): 58 минут скалолазания
Пачка чипсов с сыром и луком (184 ккал): 35 минут игры в фрисби
Ролл с тунцом (310 ккал): 1 час и 10 минут фитнеса с гантелями
Сэндвич с беконом на белом хлебе (430 ккал): 58 минут футбола
Тост с ветчиной и сыром (436 ккал): 1 час и 30 минут баскетбола
Батончик Mars (280 ккал): 50 минут аквааэробики
Центр доктора Рахова оказывает психотерапевтическую помощь для эффективного снижения веса онлайн и очною
What's up: +79603577114. Сайт www.optimavera.ru