Для начала разберемся есть ли разница: сахарозаменитель и подсластитель?
- Сахарозаменители - это вещества имеющее калорийность, частично или полностью усваиваемые организмом. Они имеют калорийность ниже, чем у сахара и, как правило, усваиваются медленнее. К этой категории относятся сорбит, ксилит, фруктоза и т. д.
- А вот вещества не обладающие, или почти не обладающие энергетической ценностью и метаболизирующиеся без участия инсулина, не влияющие на уровень сахара крови, называют подсластителями.
Для удобства классификации все вещества мы будем называть сахарозаменителями 🙏
Натуральные сахарозаменители:
Фруктоза -
это простой сахар, который естественно содержится во многих фруктах и меде. Она широко используется как подсластитель в пищевой промышленности, а также может быть добавлена в некоторые продукты в виде фруктозно-глюкозного сиропа. Калорийность соответствует калорийности сахара — 4 ккал/г, но при этом фруктоза слаще сахара практически в 2 раза, соответственно для придания нужного сладкого вкуса, ее количество может быть снижено. Не провоцирует болезни зубов. Фруктоза, употребляемая в разумных количествах, не представляет опасности для здоровья. (Гликемический индекс фруктозы — 20%. Это в 5 раз ниже, чем у глюкозы)
Предельная суточная доза — 50 г/сут.
❗️Важно, что пищевой режим с высоким содержанием фруктозы и одновременным дефицитом магния, может служить фактором, способствующим развитию метаболического синдрома с ожирением, гипертонией и резистентностью тканей к инсулину (речь идет о добавленной фруктозе и продуктах промышленного выпуска на фруктозе. Перебрать с фруктозой, используя цельные продукты, фрукты и ягоды, заметно сложнее — помимо фруктозы эти продукты содержат воду, пищевые волокна, витамины и минералы)
Фруктозу можно использовать в выпечке вместо сахара, но есть некоторые нюансы по кондитерской части) поэтому перед применением лучше почитать свойства фруктозы на выпечку в интернете.
Сорбит -
это пищевая добавка E420, которая часто используется в пищевой промышленности в качестве подсластителя и консерванта. У него низкий гликемический индекс, но при этом имеет калорийность ~350 ккал на 100 грамм и менее сладкий, чем сахар. Фрукты богатые сорбитом — сливы, абрикосы, персики. Обладает слабительным эффектом при чрезмерном использовании. Не провоцирует развитие кариеса.
Предельная суточная норма употребления сорбита для человека зависит от возраста, пола и общего состояния организма. Обычно рекомендуется не превышать 0,5 г на 1 кг массы тела в день.
Ксилит -
этот натуральный подсластитель содержится в кукурузных кочерыжках, оболочках хлопковых семян и некоторых овощных и плодовых культурах. Он более сладкий, чем сорбит, а его калорийность меньше ~250 ккал на 100 грамм. Достоинство ксилита в том, что он восстанавливает естественный кислотно-щелочной баланс в полости рта, препятствуя возникновению кариеса. Поэтому его часто добавляют в жевательные резинки. Но как и сорбит, в больших количествах ксилит может вызывать диарею.
По поводу использования в выпечке ксилита и сорбита спорный вопрос, поэтому точного ответа дать не могу. Можно, но не советую.
Предельная суточная норма ксилита для взрослого человека обычно составляет около 50-70 граммов.
Стевия или стевиозид -
натуральный подсластитель, который извлекается из листьев растения Stevia rebaudiana. Он имеет нулевую калорийность и высокую сладость, поэтому широко используется в пищевой промышленности как заменитель сахара. Стевиозид слаще сахара в 250-300 раз. Стевиозид безопасен и может длительно использоваться в питании.
Нужно отметить специфический вкус стевиозида, сладость хоть и есть, но несколько отличающаяся от привычного вкуса сахара, плюс, есть вполне отчетливое горьковатое послевкусие. Если использовать стевиозид вам некомфортно, попробуйте комплексные сахарозаменители, имеющее в своем составе 2-3 вида заменителей сахара, в том числе стевиозид.
Свойства стевии не ухудшаются при нагревании. Поэтому её можно использовать в блюдах, которые подвергают термической обработке (есть исследования, что при нагревании она выделяет канцерогенные вещества, но это точно не доказано)
Норма в сутки: не больше 4 мг на 1 кг веса тела.
Эритрит или «дынный сахар» –
заменитель сахара, получаемый из природных источников. Внешне очень похож на кристаллический сахар. Уровень сладости эритрита составляет около 70% от уровня обычного сахара. При этом калорийность на 95 % ниже, чем у сахара. Не вызывает кариес, метаболизируются без участия инсулина. Оказывает положительное влияние на углеводный обмен и снижает показатели оксидативного стресса.
Устойчив к действию высоких температур и положительно влияет на зубную эмаль за счет умеренного антибактериального действия. Абсолютно безопасен и может длительно использоваться в питании. Как сорбит и ксилит, при употреблении в больших количествах обладает слабительным действием. Отлично подойдет для выпечки.
Предельная суточная норма потребления эритрита для человека составляет около 1 г на 1 кг веса.
Какой сахарозаменитель лучше выбрать?
Ознакомившись с разными видами сахарозаменителей, вы можете задаться вопросом о том, какому сахарозаменителю отдать предпочтение. Исходить стоит из целей, состояния здоровья и вкусовых предпочтений. Так, если ваша цель снизить калорийность рациона, при этом не отказывая себе в сладком вкусе, обратите внимание на те виды, что не содержат ккал. Если периодически вы сталкиваетесь с нарушением стула — диареей, дискомфортом и вздутием, стоит с осторожностью использовать сорбит, ксилит и эритрит. Если сахарозаменитель вы планируете использовать для приготовления сдобной выпечки или приготовления сладких запеканок, выбирайте термоустойчивые сахарозаменители, их вкус не будет меняться под воздействием высоких температур.
А синтетические сахарозаменители мы разберем в следующей статье, а также поговорим о пользе/вреде сахарозаменителей и стоит ли вообще заменять ими обычный сахар 😉