Тревога и панические атаки: Как справиться с помощью психологических техник
Тревога и панические атаки — это состояния, с которыми сталкиваются многие люди, и которые могут существенно снижать качество жизни. Хорошая новость заключается в том, что современные методы психотерапии, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и диалектическая поведенческая терапия (ДБТ), могут помочь справиться с этими состояниями, предоставляя конкретные стратегии для управления симптомами.
Что такое тревога и панические атаки?
Тревога — это естественная реакция организма на стресс, но когда тревожность становится постоянной и изнуряющей, это может свидетельствовать о наличии тревожного расстройства. Панические атаки — это острые эпизоды интенсивной тревоги, которые сопровождаются физическими симптомами, такими как учащенное сердцебиение, затрудненное дыхание, головокружение и страх потери контроля.
Техники преодоления тревоги и панических атак
Этот метод является эффективным для работы с тревогой, так как помогает изменить мысли и поведенческие реакции, поддерживающие тревожное состояние.
1. Переформулирование негативных мыслей
Часто тревога возникает из-за катастрофических мыслей. Например, при панической атаке может казаться, что случится что-то ужасное (например, остановится сердце). Техника переформулирования включает осознание этих мыслей и замену их более реалистичными. Вопросы, которые могут помочь:
- "Насколько вероятно, что это действительно случится?"
- "Что является реальными доказательствами этого?"
2. Экспозиционная терапия
Экспозиция включает намеренное погружение в ситуации, которые вызывают тревогу, чтобы научиться с ними справляться. Например, человек может постепенно сталкиваться с ситуацией, вызывающей паническую атаку (толпа, высота), чтобы научиться контролировать свои реакции.
3. Техника глубокого дыхания
Регулярное глубокое дыхание помогает снизить физиологические симптомы тревоги. Практикуя технику медленного вдоха через нос (считая до 4), задержку дыхания (на 4 счета) и выдох через рот (на 6 счетов), можно быстро вернуть себе контроль во время приступов тревоги.
Техники ДБТ для тревоги
ДБТ включает комбинацию когнитивно-поведенческих подходов с элементами осознанности и эмоциональной регуляции, что делает её особенно эффективной при панических атаках.
1. Техника “STOP”
Эта техника помогает при внезапных приступах паники:
- S (Stop) — Остановитесь. Приостановите любое действие, которое вы делаете.
- T (Take a step back) — Сделайте шаг назад. Глубоко вдохните.
- O (Observe) — Осознайте, что происходит: ваши эмоции, мысли, реакции.
- P (Proceed mindfully) — Продолжайте осознанно. Решите, что делать дальше, исходя из того, что вы осознали.
2. Обучение осознанности
Элементы ДБТ учат осознанности, которая помогает оставаться в настоящем моменте. Это может быть особенно полезным при тревоге, так как она часто связана с мыслями о будущем. Сосредоточение на текущем моменте и своих ощущениях помогает уменьшить уровень стресса.
Поддержка психолога
Работа с тревогой и паническими атаками может требовать профессиональной помощи. Психолог поможет подобрать индивидуальные стратегии и обеспечить эмоциональную поддержку. Обратитесь за консультацией, чтобы научиться управлять тревогой и вернуться к полноценной жизни.
Контакты для записи на консультацию
Психолог Рустам Рауфович Фаткуллин — эксперт в области когнитивно-поведенческой терапии, помогает справиться с тревогой и паническими атаками.
Телеграм: @Psych_911
Почта: rustam@new-option.ru
Сайт: new-options.tilda.ws
Вопросы для саморефлексии:
- Что вызывает у меня наибольшую тревогу в повседневной жизни?
- Какие мысли часто сопровождают моменты тревоги?
- Есть ли у меня способы, которыми я могу быстро успокоиться во время тревожных ситуаций?
Подпишись и узнай первым о новых техниках!