Когда речь идет о развитии силы и размера верхней части тела, большинство атлетов обращаются к жиму лежа. Жим лежа — одно из самых популярных упражнений в спортзале, а также соревновательная часть пауэрлифтинга.
Однако есть еще одно упражнение, которое может быть еще более эффективным для развития силы и размеров верхней части тела — жим стоя. Некоторые называют его армейским жимом. Но, вообще, до 1972 года жим стоя над головой являлся частью классического олимпийского троеборья в тяжелой атлетике.
В жиме лежа ваше тело поддерживается скамьей, так что ваша грудь, плечи и руки выполняют всю основную работу (мы опускаем за рамки пауэрлифтинг, где в работу включаются также ноги и мышцы спины). Напротив, жим стоя задействует гораздо больше мышц. Было бы справедливо назвать жим над головой стоя упражнением для всего тела.
Жим стоя также более функционален, чем жим лежа. То есть он воспроизводит больше повседневных или спортивных действий. Например, поднятие тяжелого предмета над головой, чтобы положить его на полку. В отличие от этого, жим лежа считается гораздо менее функциональным. В конце концов, как часто вы ложитесь на спину, чтобы поднять что-то тяжелое?
Это не значит, что жим лежа — «плохое» упражнение. На самом деле, это отличная тренировка для груди и рук. Однако, добавление жима стоя к тренировкам, улучшит внешний вид и производительность верхней части тела.
👨🏫 Анатомия жима стоя
Основные мышцы, задействованные в жиме штанги над головой:
- Дельтовидные мышцы — три основные мышцы плеча, состоящие из переднего, медиального (бокового) и заднего пучка. Эти мышцы сгибают, отводят и разгибают плечевой сустав.
- Трапециевидная мышца — мышца верхней части спины, имеющая форму воздушного змея, отвечающая за подъем, опускание и ретракцию плечевого пояса.
- Трицепс — трехглавая мышца на задней поверхности плеча. Это ваш основной разгибатель локтя.
- Мышцы кора — общее название мышц средней части тела, включая прямую мышцу живота, косые мышцы живота и поперечную мышцу живота. Эти мышцы работают вместе, чтобы стабилизировать ваш позвоночник.
- Мышцы, выпрямляющие позвоночник (Erectors spinae) — мышцы поясницы, отвечающие за выпрямление позвоночника и поддержание его стабильности.
- Ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия — мышцы передней и задней поверхности бедра соответственно. Эти мышцы работают изометрически или статически в жиме над головой, чтобы обеспечить вам устойчивую опору.
🏋️♂️ Как делать жимы над головой
Чтобы выполнить жим стоя…
- Поместите штангу на стойку так, чтобы она находилась на уровне верхней части груди.
- Снимите штангу со стоек и сделайте небольшой шаг назад.
- Напрягите корпус и подайте грудь вперед.
- Выжмите штангу прямо над головой до полного разгибания локтей.
- Опустите штангу обратно и сделайте еще один повтор при необходимости.
🏆 Как увеличить силу жима стоя
Хотя вы можете продолжать упорно заниматься только жимом стоя в надежде, что в процессе вы станете сильнее и больше, исследования показывают, что лучший способ добиться прогресса — это разнообразие альтернативных упражнений [ 1 ]. Другими словами, вам нужно смешивать упражнения, чтобы максимизировать свой прогресс.
Вот четыре упражнения, которые помогут увеличить силу жима над головой. Используйте их, чтобы разнообразить свои тренировки. Вы также должны заметить, что по мере того, как вы становитесь сильнее, ваша верхняя часть тела тоже становится больше.
Вы также должны обнаружить, что по мере увеличения силы жима над головой увеличивается и результаты в жиме лежа. Существует тесная связь между эффективностью жима над головой и эффективностью жима лежа.
🌟 1. Z-пресс (он же, Z-жим)
Z-жим — это суперстрогий жим над головой, который заставляет вас использовать корпус больше, чем при обычном жиме над головой. Он также не позволяет вам использовать ноги, что означает, что он действительно нагружает ваши дельты, трапеции и трицепсы.
🔹 Для выполнения Z-жима:
- Установите штангу на стойку примерно на уровне бедер.
- Сядьте на пол, расставив ноги.
- Снимите штангу со стоек и выжмите ее над головой. Не отклоняйтесь назад и не округляйте поясницу.
- Опустите штангу обратно и повторите, если это будет необходимо.
Это упражнение можно также выполнять с гантелями или гирями.
🌟 2. Жим с упора
Жимы с упора начинаются с полной остановки, т.е. положения, исключающего использование силы инерции. Это делает их намного сложнее, чем обычные жимы стоя над головой. Из полной остановки вам придется работать еще усерднее, чтобы заставить штангу двигаться. Вам действительно нужно использовать взрывную силу в каждом повторении. Это упражнение окажет значительное влияние на ваши результаты в жиме стоя, а также на гипертрофию плеч и трицепсов.
🔹 Как выполнять жимы с упора:
- Установите предохранительные штифты в силовой раме на высоте плеч и положите на них штангу.
- Встаньте близко к грифу штанги так, чтобы она касалась ваших плеч.
- Снимите штангу с упора и сразу поднимите ее до полного выпрямления рук.
- Опустите штангу обратно на упоры, дайте весу и телу стабилизироваться, а затем снова сделайте жим. Каждое повторение должно начинаться с полностью неподвижной штанги, покоящейся на упорах.
🌟 3. Жимовой швунг
Правильный жим стоя над головой должен выполняться строго, т. е. без какой-либо помощи нижней части тела. Ваши ноги участвуют в жиме над головой, но только для устойчивости и упора. Лучший способ проверить силу жима над головой — не включать ноги в упражнение.
Однако в жимовых швунгах вы намеренно используете ноги, чтобы поднять бОльший вес. Это подвергает ваши мышцы бОльшей нагрузке и напряжению, чем обычно, особенно когда вы опускаете штангу обратно к плечам. Это означает, что вы можете тренироваться с более тяжелыми весами, чем обычно, что повысит вашу обычную результативность жима над головой.
🔹 Как выполнять жимовой швунг:
- Поместите штангу на стойку так, чтобы она находилась на уровне верхней части груди.
- Снимите штангу со стоек и сделайте небольшой шаг назад.
- Напрягите корпус и приподнимите грудь.
- Согните ноги и опуститесь в присед примерно на четверть глубины.
- Резко выпрямите ноги и используйте этот импульс, чтобы выжать вес вверх и над головой. Не подседайте под штангу.
- Опустите вес под контролем обратно на плечи и повторите при необходимости. Убедитесь, что вы опускаете штангу медленно, чтобы максимизировать работу, проделанную вашими плечами и трицепсами.
🌟 4. Жим штанги над головой с лентами сопротивления или цепями
Использование лент или цепей увеличивает нагрузку в конце каждого повторения. Это заставляет вас больше использовать трицепсы, а также учит вас начинать каждое повторение гораздо более взрывно и агрессивно. Чем сильнее и быстрее вы начинаете каждое повторение, тем больший вес вы сможете поднять.
Пауэрлифтеры используют ленты и цепи для улучшения результатов в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, но нет никаких причин, по которым вы не можете использовать их для улучшения результатов в жиме стоя. Это жесткий метод тренировки, который лучше оставить опытным атлетам среднего и продвинутого уровня.
🔹 Как выполнять жимы стоя с лентами сопротивления:
- Прикрепите ленты к каждому концу штанги, а затем зафиксируйте их на полу или в силовой раме. Лента должна быть достаточно слабо натянута в начале каждого повторения.
- Делайте упражнение как обычно. Однако последняя треть каждого повторения до полного разгибания рук должна казаться намного тяжелее обычного.
🔹 Как выполнять жимы стоя с цепями:
- Прикрепите цепь к каждому концу штанги. Убедитесь, что 50-90 см цепи лежат на полу.
- Делайте упражнение как обычно. По мере того, как большая часть цепи отрывается от пола, вес увеличивается и подъем становится тяжелее.
- Опустите штангу и повторите при необходимости.
✨ В завершение
Большой жим стоя над головой так же впечатляет, как и тяжелый жим лежа. Во многих отношениях жим стоя лучше жима лежа, потому что он задействует больше мышц. Однако вам не нужно выбирать между этими двумя популярными упражнениями. Вместо этого используйте оба из них в равной степени.
📜 источник:
- Fonseca, Rodrigo M; Roschel, Hamilton; Tricoli, Valmor; de Souza, Eduardo O; Wilson, Jacob M; Laurentino, Gilberto C; Aihara, André Y; de Souza Leão, Alberto R; Ugrinowitsch, Carlos. Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузки для улучшения мышечной силы. Journal of Strength and Conditioning Research 28(11):p 3085-3092, November 2014. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000000539.
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪
✅ Внимание! Для тех, кто редко заходит на Дзен, но не хотел бы пропускать публикации в блоге, напоминаю, что у нас есть свой Телеграм-канал, подпишитесь на него и будьте всегда в курсе новостей! Никакой рекламы и прочего мусора — только анонсы новых материалов канала «Железный спорт».
Реагируйте, ставьте лайки, вам это ничего не стоит, а на нас возможно обратит внимание рекомендательная система Дзена. Спасибо!
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪