Специалист регионального Центра общественного здоровья и медицинской профилактики дала 5 советов, способных привести к красивой фигуре.
С возрастом организм человека претерпевает естественные изменения. После 40 лет метаболизм замедляется из-за снижения уровня эстрогенов, поэтому сбросить вес становится сложнее. Врач-методист Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Краснодарского края, нутрициолог Екатерина Гузман поделилась рекомендациями для здорового и эффективного похудения.
Рекомендация №1: физические нагрузки
С достижением 40-летнего возраста человек начинает терять мышечную массу, что негативно сказывается на скорости обмена веществ. Чтобы похудение принесло желаемый результат, необходимо наращивать мышцы, тем самым увеличивая расход калорий. По мнению эксперта, лучше всего с задачей справятся кардиотренировки. Для борьбы со стрессом, который повышает уровень кортизола, врач рекомендует практиковать йогу и дыхательные упражнения.
Рекомендация №2: дисциплина
Соблюдение режима дня и приемов пищи играет одну из ключевых ролей в эффективном похудении. Важно спать не менее семи часов подряд в день. Недостаточный и некачественный сон повышает концентрацию гормона аппетита (грелин), поэтому возникает острое желание есть жирные продукты и сладкое.
Екатерина Гузман отмечает, что необходимо соблюдать кратность приемов пищи. Особое внимание следует уделить завтраку.
– То, что вы едите утром, может задать тон всему вашему дню в плане снижения веса. Завтрак, богатый нежирным белком, клетчаткой и растительными жирами, – лучший вариант для подавления чувства голода в течение дня, – подчёркивает нутрициолог.
Рекомендация №3: соотношение БЖУ
– Добавление большего количества белка в рацион может помочь ускорить потерю веса в возрасте после 40 лет. Хотя я и не сторонница диет с высоким содержанием белка, увеличение его потребления способно помочь увеличить количество калорий, сжигаемых в процессе пищеварения, – поделилась Гузман.
Нормой потребления белков, жиров и углеводов для взрослого человека является соотношение 1:1:4. Врач-методист рекомендует добавить в рацион больше овощей и фруктов, богатых витаминами и клетчаткой. Это поможет контролировать размер порции, съедать меньше калорий, при этом утолять чувство голода.
Рекомендация №4: осознанное питание
Неочевидный, но очень важный пункт. Во время приема пищи необходимо полностью сконцентрироваться на процессе – так вы сможете контролировать, когда у вас появится чувство насыщения и не допускать перееданий. Нутрициолог советует заменить просмотр телевидения или видеороликов во время еды красивой сервировкой блюд.
– Когда все накрыто и сервировано, хочется есть медленнее и переедать не получается, – поясняет врач-методист.
Рекомендация №5: водный баланс
Взрослому человеку необходимо выпивать по 2 литра (около 8 стаканов) чистой воды в день. Соблюдение водного баланса в организме помогает подавлять аппетит и ускорять процесс расщепления жиров.
Обратите внимание, что это лишь общие рекомендации. Не во всех случаях переедание, стресс или плохой сон являются главным источником увеличения веса. Найти первопричину поможет консультация у врача, который разработает индивидуальный план по питанию с учётом всех особенностей вашего организма.
Ранее ученые выявили, как генетика влияет на способность к похудению. В результате исследования обнаружено 14 генов, благодаря которым вес уходит быстрее.