1 Шаг. Идентификация тревожных мыслей
На первом этапе работы с тревогой важно проговорить, какие именно страхи возникают у вас в связи с происходящими событиями, как они вписываются в ваш жизненный контекст. Какие сферы жизни затрагивают?
После этого, вспомните, какие страхи были в вашем прошлом, и как вы справлялись с ними тогда? Чем прошлые страхи похожи на настоящие, а чем отличаются?
Посмотрите на приведенные ниже в табличке наиболее распространенные страхи, связанные с настоящей ситуацией. Не правда ли, они похожи на то, что чувствуете и о чем переживаете именно Вы? Мы действительно переживаем очень похожие эмоции и состояния, которые важно распознавать, чтобы не допустить их бесконтрольного управления нашей жизнью.
Ощущение физической угрозы жизни
Страх изолированности
Беспокойство за близких, друзей, просто людей, находящихся в эпицентре военных действий
Изолированность от западного сообщества, пространства мировых новостей, утрата или ограничения Интернета
Разрастание войны: гражданской, общемировой, ядерной. И связанный с этим страх мобилизации и необходимости воевать.
Потеря физической мобильности, путешествий, перелетов по личным целям или для бизнеса
Состояние неопределенности, утрата контроля
Снижение имиджа России и русского человека в мире
Лишение работы, финансовых потерь
Отверженность и враждебность
Снижение качества жизни и уровня привычного комфорта
Неприятие моей позиции в социально-политических вопросах и культурных ценностях, отсутствие взаимопонимания с близкими
Шаг 2. Оценка тревожных мыслей
Под влиянием происходящих событий подобные мыслеформы постоянно крутятся в голове, держат человека на крючке, поэтому очень важно помочь себе осознать этот процесс, задав соответствующие вопросы:
«А как конкретно эта мысль помогает мне в жизни?»
«Является ли эта мысль для меня ресурсной, дающей силы, поддерживающей? Или может, напротив, эти мысли лишают меня энергии, портят настроение и отношения с близкими?»
«Возможно ли, что под влиянием этих мыслей, я совершал какие-то действия, которые навредили мне или ухудшили мою жизненную ситуацию?»
Если Вы сделали правильные выводы, то наверняка у Вас возникло желание избавиться от этих мыслей, а значит, вы можете поставить себе цель – перестать опираться на эти мысли и верить в них.
3 Шаг. Правильные границы в отношениях с самим собой
Как правило, мы быстро и незаметно втягиваемся в стрессовую ситуацию эмоционально, погружаемся в информационный поток новостей, обсуждения и споры. При этом у нас нарушаются представления о границах личной ответственности: снижается работоспособность, хочется больше времени проводить в Интернете, личные дела, цели и желания уходят на второй план.
Психологу важно помочь клиенту вернуть его границы в отношениях с самим собой, проговорив следующие моменты:
«Если Ваша страна ведет войну, Вы не можете остановить все военные действия, но Вы можете:
- просто продолжить делать то, что что вы делали раньше – работать, следить за своим здоровьем, заниматься спортом, выполнять свои домашние обязанности
- перестать ссориться с людьми из вашего сообщества, не участвовать в разжигании и поддержании «информационной» войны
- объединяться с другими людьми для получения взаимной поддержки
- ограничить время просмотра новостей
Последний пункт заслуживает отдельного внимания. Дискомфортные психологические состояния начинают нарастать в результате просмотра Интернет новостей, содержащих тревожную информацию о военных действиях, убийствах, взрывах, криках, вырванных из контекста. И чем больше вы пребываете в таком информационном поле, тем больше вас туда тянет.
Посты в интернете содержат эмоциональные комментарии, разжигающие враждебные настроения. Избегайте контактов с людьми, агитирующих за однозначную позицию, провоцирующих принять определенную точку зрения и резко осуждающих ваше мнение. Даже если этими людьми являются ваши близкие, друзья и родственники. Если уж вам необходимо общаться с этим человеком, то можно отвечать краткими фразами: «да», «действительно», «хорошо», «похоже на то», при этом понимая, какая у вас позиция в голове.
А если вам очень хочется убедить в своей точке зрения близких людей, задайте себе вопрос: какие потребности стоят за этим моим желанием? Чего в действительности я хочу добиться, убеждая другого или расстраиваясь от того, что он отвергает мое мнение?
4 Шаг. Три простые техники переключения с негативных мыслей
Клиенты часто жалуются на то, что они хотели бы освободиться от крючка навязчивых тревожных мыслей, но не могут ничего с собой поделать. На этот случай важно обучиться небольшим техникам, помогающим переключаться с негативных мыслей на то, что происходит в реальной жизни здесь и сейчас, то есть заземлиться и установить контакт с настоящим. Вот некоторые из них:
Техника№1. Выделить конкретное время для беспокойства
Как уже было сказано выше, негативные мысли и бесконтрольный просмотр новостей повышают тревогу. Поэтому скажите себе – «я выделяют себе 30 минут в день, чтобы подумать об этой ситуации, поволноваться, побыть в своих тревожных чувства и принять их». При этом желательно обозначить для себя конкретное время для этого в течение дня, например: «Я буду делать это ежедневно с 18 до 18:30». Когда тревожные мысли будут приходить к вам в течение дня, просто напоминайте себе, что у вас отведено для них определенное время, а сейчас важно делать другие запланированные дела.
Техника №2. Пять органов чувств
Когда происходит тревожная атака, важно прежде всего «заземлиться», то есть найти контакт со своим телом через органы чувств. Для этого найдите 5 вещей, которые Вы можете увидеть прямо сейчас. Вы можете подойти к окну и понаблюдать за происходящим на улице/во дворе, проговаривая про себя все, что видите. Затем потрогать руками 4 вещи и почувствовать их наощупь, потом обнаружить три звука, которые можете услышать в данный момент, далее - 2 запаха которые можете обонять и наконец, 1 вкус, который можете ощутить во рту. Оцените после этого свое состояние, удалось ли вам при этом снизить интенсивность тревожной атаки?
Техника №3. Смена перспективы
На любую ситуацию в жизни полезно смотреть с разных перспектив, однако под влиянием эмоций мы часто склонны делать это только с позиции своей «личной скорлупы». Попробуйте поменять видение и посмотреть на происходящие события с исторической перспективы или с позиции космической высоты. Почувствуйте себя «песчинкой» в ситуации, которая развивается стихийно, без вашего участия, имеет свои глубинные причины и следствия, о которых вам сложно судить.
Как вам такие мысли: «Я могу влиять на ситуацию, сохраняя внутреннее спокойствие и заражая им людей вокруг». «Я смогу стать полезным «инструментом» в руках мироздания, если признаю свое бессилие перед Высшим порядком». «Я смогу предпринять правильное разумное действие только из состояния внутренней сбалансированности».
Шаг 5. Ревизия моих ценностей
Поразмышляйте над своими жизненными ценностями. Ценность – это позитивный идеальный образ меня в этом мире, каким я хотел бы быть.
«Помогают ли мои тревожные мысли двигаться навстречу моим жизненным ценностям или напротив, отдаляют меня от них и ведут меня в противоположном направлении?»