День 2: Дыхательная медитация
Тема : Контроль движения в медитации.
Описание :
Во второй день курса вы сосредоточитесь на внешней медитации. Дыхание — это мост между телом и разумом, и осознанное внимание к дыханию помогает нам вернуть фокус в настоящее мгновение, успокоить ум и снизить стресс. Медитация на дыхании — это один из самых простых и доступных техник, с помощью которого можно начать путь к осознанности.
Часть 1: Теория
Основные моменты :
- Осознанное дыхание помогает успокоить нервную систему, снизить тревожность и повысить стабильность.
- Во время медитации фокус делается на осознании каждого выдоха и выдоха, что позволяет уловить ритм и войти в помещение.
- Дыхание отражает состояние нашего ума. Когда мы нервничаем, дыхание становится поверхностным и быстрым. Когда мы расслабляемся, оно замедляется и углубляется. Осознанная работа с дыханием помогает выровнять это состояние.
Почему важно обращать внимание на дыхание :
- В обычной жизни мы редко задумываемся о своем дыхании, но, сосредоточившись на нем, мы можем вернуть внимание в настоящее и успокоить бег мыслей.
- Работа с дыханием также влияет на наше фундаментальное состояние: замедленное и глубокое дыхание способствует снижению артериального давления и расслаблению мышц.
Часть 2: Техника начальной медитации
Цель : Научиться направлять внимание на дыхание, замечая каждый вдох и выдох, и углублять глубокое и осознанное дыхание.
Инструкция по внешней медитации :
- Устройтесь в удобной позе : Сядьте на стул или подушку с прямой спиной. Вы также можете лечь, если вы так настроены, но будьте внимательны, чтобы не заснуть.
- Закройте глаза или сфокусируйтесь на месте перед собой.
- Направьте внимание на свое дыхание :переход с осознания естественного ритма вашего движения. Не пытайтесь изменить его, просто замечайте, как входит воздух и выходит из вашего тела.
Обратите внимание, где именно вы чувствуете дыхание: это могут быть ноздри, грудная клетка или живот. сделанный нами продукт мягко фокусируется на этих ощущениях. - Глубокое дыхание :Теперь начните немного удлинять дыхание: делайте медленные, глубоко опускайте через нос, вызывая расширение живота.
При выдохе медленно выпускайте воздух, ощущающий, как животные ощущают. Продолжайте глубокое дыхание, не напрягаясь. - Фокус на цикле движения :заканчиваем считать выдохи и выдохи: «один» на выдохе, «два» на выдохе и так до десяти. После десяти вернитесь к единице.
Если ваш ум отвлёкся, мягко обратите внимание на дыхание, продолжая считать. - Паузы и осознание между дыханием :Обратите внимание на естественные паузы между выдохом и выдохом. В этот момент, когда дыхание приостанавливается на мгновение — наблюдайте за ними.
- Длительность : Практикуйте направленную медитацию в течение 10–15 минут.
Часть 3: Задание
Цель задания : Развить навыки глубокого и осознанного общения, помочь успокоить ум и снизить уровень стресса.
- Продолжительность : 10-15 минут внешней медитации.
- Место : Выберите спокойное место, где вас не будут отвлекать.
- Шаги: Сядьте в удобную позу, закройте глаза.
переход с осознания естественного движения, а затем переход к глубокому дыханию.
Читайте выводы и выдохи до десяти, возвращайтесь к началу при отвлечении.
Завершите практику, проделайте несколько изготовлений и выдохов, не форсируя процесс. - Задачи : Обратите внимание на ощущения в теле при охлаждении и выдохах.
Какие эмоции возникают во время медитации? Ощущаете ли вы расслабление?
Обратите внимание, как изменилось ваше состояние до и после практики.
Часть 4: Рефлексия
После выполнения задания выделите несколько минут на рефлексию. Запишите свои ощущения и мысли:
- Что вы заметили во время медитации? Была ли разница в том, как вы дышали в начале и в конце практики? Удалось ли вам внедриться в процесс?
- Как вы ощущали свое тело? Замечали ли вы напряжение или расслабление?
- Что было сложно? Насколько легко вам было держать внимание на дыхании? Возникли ли отвлечения, и если да, то как часто?
- Какие изменения вы заметили после практики? Почувствовали ли вы расслабление, улучшение настроения или снижение тревожности?
Заключение
Дыхательная медитация — это основа многих практических осознанностей. Важно помнить, что ум может остаться, но это нормально. Ваша задача — мягко подходить к дыханию. В то же время регулярная практика медитации поможет вам лучше управлять своим состоянием, улучшить внимание и снизить стресс.
Продолжение следует...