Научные обоснования потребления кофеина. Чем меньше, тем лучше?
Нужно ли мне чередовать прием кофеина?
#экспертдасов
Вы помните ощущения после первой чашки кофе? Волнение и удивительная способность к сосредоточению... Иногда даже эйфория. Сравните это и ощущение меньшей сонливости после пятой чашки кофе за утро. Итак, что же произошло с того первого волшебного глотка?
Устойчивость к кофеину
Кофеин, обнаруженный в чае и кофе, является наиболее популярным в мире стимулятором. Обычно мы ассоциируем чашку кофе со счастьем, а некоторые из нас - даже с облегчением. К сожалению, только люди, не потребляющие кофеин, могут испытать эйфорический эффект, связанный с потреблением чашки «чёрного золота». Если вы любитель кофе, то вероятнее всего вы испытываете лишь его противодействие сну и не более.
И прежде чем вы потянетесь за второй чашкой, помните: устойчивость к кофе – непреодолимая устойчивость. Это означает: больше не значит лучше. Увеличение количества потребляемого кофе не усилит эффект кофеина, независимо от того, сколько вы выпьете.
Так как узнать, устойчивы вы к кофеину или нет? При потреблении кофе несколько раз в неделю вы повышаете устойчивость к кофеину, что означает – нет сверхконцентрации и эйфории. Если вы хотите получить максимальные преимущества кофеина, можете отказаться от него или исключить из питания на месяц - и это позволит избавиться от устойчивости.
Как работает кофеин
Кофеин блокирует разновидность рецепторов аденозина А2А. В норме эти рецепторы отвечают за чувство сна, сигналы готовности лечь в кровать, но, когда кофеин блокирует рецепторы, чувство сна исчезает. Блокирование рецепторов также усиливает сигналы дофамина, которые ведут к стимуляции ощущений, связанных с кофеином.
Устойчивость к кофеину предотвращает усиление дофаминовых сигналов, по этой причине «ветераны» потребления кофе не чувствуют настоящую стимуляцию, выпивая несколько чашек. Тем не менее, даже самые ярые приверженцы кофе получат противодействующий сну эффект, вызванный блокированием рецепторов аденозина.
Преимущества кофеина
Для многих из нас перехватить чашечку горячего кофе или чая по утрам стало почти инстинктом. Это не просто вкусно, кофе помогает нам прогнать чувство усталости, оставшееся после плохого ночного сна. Но в случае, если вам нужны другие причины выпить кофе, вот два наиболее научно обоснованных оправдания каждого глотка:
1. Когнитивные преимущества
Кофеин усиливает сигналы катехоламинов (адреналина и дофамина) в организме, которые не только позволяют нам хорошо себя чувствовать, но и повышают мотивацию и внимание. Подобно тому, как потребление добавок креатина при тренировках увеличивает физическую работоспособность, приём кофеина при обучении улучшает концентрацию и внимание.
2. Преимущества при тренировках
Доза кофеина 400 – 600 мг является одним из самых надёжных и мощных способов одновременного увеличения силы от приёма добавок. Люди, не принимающие до этого кофеин, как правило, увеличивают мощность при силовых и аэробных тренировках.
Кофеин может также способствовать восстановлению после тренировки, независимо от регулярности потребления. Приём кофеина совместно с углеводами может ускорить ресинтез гликогена, что особенно важно, если вы тренируетесь часто или много раз в день.
Получите больше, потребляя меньше
Как получить максимальную пользу от кофеина? Пить меньше. Если конкретнее, менее часто. Возможно, это трудно, но свести ваш приём кофеина к одному – двум разу в неделю – лучший способ получить больше от каждой чашки.
Хотите получить максимальную отдачу от каждого глотка? Читайте ниже,чтобы выяснить, как начать цикл приёма кофеина.
Источник: http://examine.com/
Есть преимущества, связанные с хроническим потреблением кофеина, и есть преимущества, связанные с острым потреблением кофеина, которые исчезают с толерантностью; если вам нравится последнее, езда на велосипеде обязательна. Если вам нравится первое, езда на велосипеде не нужна.
Хроническое нециклическое потребление кофеина (в виде кофе и чая, которые содержат много биологически активных компонентов в дополнение к кофеину) связано с уменьшением риска ряда заболеваний, включая болезнь Паркинсона, диабет 2 типа и хроническое заболевание печени . [1]
Также было показано, что потребление кофеина повышает производительность при выполнении задач на внимание, независимо от привычек потребления кофеина участниками. [2]
Очевидно, что для получения этих преимуществ не требуется езда на велосипеде. Так почему же езда на велосипеде? Этот вопрос обычно возникает в контексте повышения производительности упражнений.
Доказано, что прием 3–6 мг кофеина на кг веса тела перед тренировкой повышает производительность в широком диапазоне интенсивности и продолжительности упражнений, оказывая благотворное влияние на аэробную производительность, мышечную выносливость и силу, бег на короткие дистанции, прыжки и метание. [3]
Кофеин вызывает эргогенный эффект (т. е. повышает производительность упражнений), в первую очередь, воздействуя на центральную нервную систему.
Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы в мозге, что приводит к увеличению высвобождения нейротрансмиттеров, таких как дофамин и норадреналин, и, таким образом, к повышению бдительности и сосредоточенности.
Он также может уменьшить боль и воспринимаемое напряжение во время упражнений.
Многим привычным потребителям кофеина кажется, что привычное употребление снижает или даже устраняет эргогенный эффект острого приема кофеина.
Обоснованием является то, что привычное употребление кофеина увеличивает количество аденозиновых рецепторов в мозге и, таким образом, снижает аденозин-блокирующий эффект кофеина. Это было показано на грызунах, [4] [5] , но еще не изучено на людях.
Данные исследований на людях действительно предполагают, что привычное употребление кофеина может притуплять некоторые аспекты физиологической реакции на кофеин, такие как повышение уровня адреналина в плазме. [6] [7]
В качестве дополнительного подтверждения идеи о том, что спортсменам следует циклично употреблять кофеин, чтобы максимизировать его эргогенный эффект, некоторые исследования показывают, что когда люди с низким привычным потреблением кофеина (<75 мг/день) потребляют 3 мг кофеина на кг веса тела ежедневно в течение 20–28 дней, эргогенный эффект кофеина снижается. [8] [9]
Однако в метаанализе 59 исследований, проведенном в 2022 году и изучавших влияние острого приема кофеина на физическую работоспособность у привычных потребителей кофеина, было обнаружено, что острое применение кофеина улучшило работоспособность во время упражнений на выносливость, мощность и силу. [10]
Более того, эффект повышения работоспособности от острого приема кофеина не зависел от того, была ли эта доза больше или меньше обычного потребления участников, а также не зависел от пола или статуса подготовки.
Результаты этого метаанализа показывают, что кофеин не теряет своей эргогенности при хроническом использовании; то есть, даже при ежедневном потреблении кофеина, прием некоторого количества кофеина примерно за час до тренировки все равно окажет положительное влияние на производительность у людей, которым полезен кофеин (а это не все).
Но возможно ли, что пропуск чашки кофе сегодня усилит влияние чашки кофе на производительность упражнений завтра? Вероятно, нет.
Два отдельных исследования сообщили, что воздержание от кофеина в течение четырех дней перед тестом на физическую нагрузку не усилило эффект острого приема кофеина, [11] [12] и более короткие периоды отмены (24–48 часов) также не кажутся полезными. [10]
Таким образом, имеющиеся доказательства не подтверждают распространенную практику использования периода отмены кофеина перед важной тренировкой или соревнованием для максимизации эргогенного эффекта кофеина.
Фактически, это может быть даже вредно, поскольку было обнаружено, что четырехдневный период отмены приводит к ряду побочных эффектов, включая головные боли, усталость, нарушение концентрации и отсутствие мотивации.
Пока еще не ясно, может ли более длительный период воздержания усилить эргогенный эффект кофеина, но, учитывая тот факт, что однократное употребление кофеина повышает физическую работоспособность у постоянных потребителей, а воздержание от кофеина, как правило, приводит к неблагоприятным симптомам, вряд ли стоит выжимать сок, если цель периода воздержания от кофеина заключается исключительно в максимизации эргогенного эффекта кофеина в определенный день.
Ссылки
^ van Dam RM, Hu FB, Willett WC Кофе, кофеин и здоровье. N Engl J Med . ( 2020-07-23 )
^ Einöther SJ, Giesbrecht T Кофеин как усилитель внимания: обзор существующих предположений. Психофармакология (Берл) . ( 2013-январь )
^ Nanci S Guest, Trisha A VanDusseldorp, Michael T Nelson, Jozo Grgic, Brad J Schoenfeld, Nathaniel DM Jenkins, Shawn M Arent, Jose Antonio, Jeffrey R Stout, Eric T Trexler, Abbie E Smith-Ryan, Erica R Goldstein, Douglas S Kalman, Bill I Campbell Международное общество спортивного питания. Позиция: кофеин и эффективность упражнений. J Int Soc Sports Nutr . ( 2 января 2021 г. )
^ Фредхольм BB Действие аденозина и аденозиновые рецепторы после 1-недельного лечения кофеином. Acta Physiol Scand . ( 1982-июнь )
^ Fastbom J, Fredholm BB Влияние длительного лечения теофиллином на аденозиновые A1-рецепторы в мозге крыс: авторадиографические доказательства увеличения числа рецепторов и измененного связывания с G-белками. Brain Res . ( 1990-Jan-22 )
^ Van Soeren MH, Sathasivam P, Spriet LL, Graham TE Метаболизм кофеина и реакция адреналина во время упражнений у пользователей и не пользователей. J Appl Physiol (1985) . ( 1993-авг .)
^ Робертсон Д., Уэйд Д., Воркман Р., Вусли Р.Л., Оутс Дж.А. Толерантность к гуморальным и гемодинамическим эффектам кофеина у человека. J Clin Invest . ( 1981-апрель )
^ Росс Бомонт, Филип Кордери, Марк Фаннелл, Стивен Мирс, Льюис Джеймс, Филипп Уотсон Хронический прием низкой дозы кофеина вызывает толерантность к преимуществам кофеина для производительности J Sports Sci . ( октябрь 2017 г. )
^ Лара Б., Руис-Морено К., Салинеро Дж. Дж., Дель Косо Дж. Динамика толерантности к преимуществам кофеина в плане производительности PLoS One . ( 23 января 2019 г. )
^ Артур Карвальо, Фелипе Мигель Мартикорена, Беатрис Элена Греко, Габриэль Баррето, Брайан Сондерс Могу ли я выпить свой кофе? Систематический обзор и метаанализ для определения того, влияет ли привычное потребление кофеина на эргогенный эффект кофеина Sports Med . ( 10 мая 2022 г. )
^ Ирвин С., Десброу Б., Эллис А., О'Киф Б., Грант Г., Леверитт М. Отмена кофеина и выносливость при высокоинтенсивной езде на велосипеде. J Sports Sci . ( март 2011 г. )
^ Van Soeren MH, Graham TE Влияние кофеина на метаболизм, выносливость при физических нагрузках и реакцию катехоламинов после отмены. J Appl Physiol (1985) . ( 1998-октябрь )
#нутрициолог #нутрициология #пп #правильноепитание #сбалансированноепитание #размерпорций #КБЖУ #расчёткбжу #калькуляторкалорий
Всем здоровья и кайфа от тренировок!
Подписывайтесь на мой телеграмм, с базой исследований по доказательному фитнесу и питанию от ведущих авторитетных организаций : 👉 https://t.me/dasov_fitex
