Если вы ищете способ резко снизить давление с 200 мм рт. ст. без лекарств, то, к сожалению, здесь его не найти. Однако есть методы, которые можно и нужно использовать в сочетании с лекарственными препаратами для более эффективного снижения артериального давления. Также, если у вас пограничные значения, например, 135/85 мм рт. ст., можно попробовать нормализовать давление без лекарств. Это потребует значительных усилий, и даже следуя всем рекомендациям, возможно, вам все же может потребоваться медикаментозная терапия.
Эти рекомендации не должны заменять предписанную врачом терапию. Любые изменения режима лечения стоит обсуждать с вашим лечащим врачом.
Поддерживайте здоровый вес
Избыточный вес и ожирение существенно повышают нагрузку на сердце и сосуды. Идеальный индекс массы тела (ИМТ) должен находиться в пределах от 18,5 до 24,9 кг/м². Снижение веса даже на несколько килограммов может привести к заметному снижению артериального давления. Сбалансированное питание и регулярные физические нагрузки помогут достичь и поддерживать здоровый вес.
Уменьшите объем талии
Абдоминальное ожирение, или скопление жира вокруг талии, является особенно опасным. Оно связано с повышенным риском гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний. Включите в свою рутину упражнения, направленные на сжигание жира в области живота: бег трусцой, быструю ходьбу, плавание, велосипедные прогулки или высокоинтенсивные интервальные тренировки.
Будьте физически активны
Регулярная физическая активность укрепляет сердце и улучшает кровообращение. Российское кардиологическое общество рекомендует уделять физическим упражнениям от 90 до 150 минут в неделю. Это может быть 30 минут умеренной активности в день, минимум 5 дней в неделю. Ежедневные упражнения способны снизить артериальное давление на 5-8 мм рт. ст.
Откажитесь от курения
Курение повреждает стенки сосудов, способствуя образованию атеросклеротических бляшек и повышая артериальное давление. Отказ от курения улучшает состояние сосудов и снижает риск сердечных заболеваний. Если вы испытываете трудности с отказом от курения, обратитесь за помощью к специалисту.
Обеспечьте полноценный сон
Недостаток сна негативно влияет на общее состояние здоровья и может привести к повышению артериального давления. Стремитесь спать 7-9 часов каждую ночь. Создайте комфортные условия для сна: темная прохладная комната, отсутствие гаджетов перед сном и соблюдение режима помогут улучшить качество сна.
Управляйте стрессом
Хронический стресс приводит к выбросу гормонов, таких как кортизол, которые временно повышают артериальное давление. Найдите способы расслабления, которые подходят именно вам: медитация, йога, дыхательные упражнения, прогулки на природе или любимые хобби. Регулярное снижение уровня стресса благотворно влияет на сердце и сосуды.
Питайтесь здоровой пищей
Сбалансированный рацион играет ключевую роль в контроле артериального давления. Включите в свое меню:
- Овощи и фрукты: шпинат, брокколи, морковь, яблоки, апельсины, бананы.
- Цельнозерновые продукты: цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянка.
- Белковые продукты: бобовые, орехи, тофу, нежирное мясо, курица без кожи, рыба, богатая омега-3 кислотами.
- Молочные продукты: обезжиренное или маложирное молоко, йогурт, кефир.
Избегайте насыщенных и трансжиров
Насыщенные и трансжиры повышают уровень "плохого" холестерина и способствуют развитию атеросклероза. Ограничьте потребление фастфуда, жареных блюд, выпечки и продуктов с высоким содержанием жира. Отдавайте предпочтение блюдам, приготовленным на пару, запеченным или отварным.
Сократите потребление соли
Избыточное употребление натрия приводит к задержке жидкости и повышению артериального давления. Стремитесь потреблять не более 1500 мг соли в день. Для этого:
- Готовьте пищу сами, контролируя количество добавляемой соли.
- Избегайте полуфабрикатов и консервированных продуктов.
- Используйте травы и специи для придания вкуса блюдам вместо соли.
Повышайте потребление калия
Калий помогает нейтрализовать негативное воздействие натрия и снижает артериальное давление. Богаты калием следующие продукты:
- Бананы
- Картофель
- Шпинат
- Авокадо
- Сухофрукты (например, курага, изюм)
Отдельно хочу сказать, что употребление калия в лекарственных препаратах, не так эффективно, как с продуктами питания.
Ограничьте потребление сахара
Продукты с высоким содержанием добавленного сахара могут привести к набору лишнего веса и повышению артериального давления. Сведите к минимуму потребление сладких газированных напитков, выпечки, конфет и десертов. Отдавайте предпочтение натуральным сладостям, таким как фрукты или мед в умеренных количествах.
Снизьте потребление кофеина и алкоголя
Кофеин может временно повысить артериальное давление, особенно у людей, чувствительных к нему. Если вы заметили такой эффект, ограничьте потребление кофе и других напитков с кофеином. В то же время умеренное употребления кофе положительно сказывается на сердечно-сосудистую систему. Подробнее можно прочитать в моей статье о кофе.
И если первоначальный эффект алкоголя может снижать давление. Особенно если купировать стресс, то в долгосрочной перспективе будет являться серьезной проблемой при лечении артериальной гипертонии.
Заключение
Если вы дочитали эти советы до конца и подумали: «Я всё это уже знал», — тогда у меня к вам встречный вопрос: а применяете ли вы эти знания на практике? Ведь знать — не значит действовать. Следуйте этим принципам неукоснительно и продолжительно, желательно ещё до того, как у вас появится артериальная гипертония. И тогда, вполне возможно, вам не понадобятся лекарства.
Спасибо, что дочитали статью до конца! Если она вам понравилась, поставьте лайк. А чтобы не пропустить полезные материалы, подписывайтесь на канал и на мою группу в telegram https://t.me/drPirogovAN там больше материалов и появляются они раньше.