Когнитивные ошибки или искажения – это систематические ошибки в мышлении, которые возникают на основе негативных убеждений и проявляются в виде автоматических мыслей.
ПОЧЕМУ ВОЗНИКАЮТ КОГНИТИВНЫЕ ИСКАЖЕНИЯ?
Наш мозг работает, чтобы экономить энергию и облегчить обработку информации. Когнитивные искажения - это своего рода «ярлыки»🏷️, которые помогают нам быстро принимать решения, но иногда приводят к неточным выводам.
ВЛИЯНИЕ КОГНИТИВНЫХ ИСКАЖЕНИЙ:
Когнитивные искажения могут влиять на различные аспекты нашей жизни:
✔️ Принятие решений. Искаженная оценка информации часто приводит к неверным решениям.
✔️ Межличностные отношения. Неверная интерпретация поступков, действий, поведения других людей может привести к конфликтам.
✔️ Профессиональная деятельность. Искажения могут повлиять на принятие бизнес-решений, оценку рисков и т.д.
Дэвид Бернс, американский психиатр, разработал модель когнитивных искажений, которые часто встречаются у людей с тревожностью, депрессией и другими эмоциональными проблемами.
1. МЫШЛЕНИЕ «ВСЕ ИЛИ НИЧЕГО». Это дихотомическое мышление, также его чато называют чёрно-белым или полярным мышлением. Мир при таком мышлении все воспринимается в черно-белых тонах, и если успехи сколько-нибудь ниже, чем планировалось, то человек считает себя полным неудачником и все его усилия были напрасны. Так например, студент, учащийся на "отлично"получив одну четверку, может воспринимать такой результат как полный провал, хотя это и не соответствует действительности.
2. СВЕРХОБОБЩЕНИЕ. При таком мышлении единственное отрицательное событие представляется беспрерывной черной полосой. Допустим у человека был неудачный опыт в романтических отношениях, он может начать думать, что и в будущих отношениях у него обязательно будут проблемы и они также закончатся неудачей. Пример сверхобобщения: "Все мужики обманщики!" Такое обобщение игнорирует возможность, что в будущем могут встретиться честные и надежные мужчины.
3. НЕГАТИВНЫЙ ФИЛЬТР. Из сложившейся ситуации выдергиваются только негативные детали, так что представления обо всем становятся отрицательными. Это эффект ложки дегтя в бочке с медом. Так сотрудник предприятия получивший отзывы о своей работе, в которых есть как положительные, так и отрицательные комментарии, сосредотачивается только на критике, не замечая положительных аспектов. В результате он чувствует разочарование, что в итоге приводит к снижению его самооценки и мотивации.
4. ОБЕСЦЕНИВАНИЕ ПОЛОЖИТЕЛЬНОГО. Все положительные факты отвергаются, в виду их невозможности; сохраняются только негативные впечатления, несмотря на то, что они не соответствуют действительным событиям. Например, человек добивается успеха на работе и получает повышение, но вместо того чтобы порадоваться своему достижению, он начинает думать, что это случайность. Таким образом, положительное событие обесценивается.
5. ПОСПЕШНЫЕ ВЫВОДЫ. Это негативная интерпретация реалий из-за незнания их подоплеки или уверенность в том, что плохие предчувствия обязательно сбываются. Поспешные выводы проявляются в чтении мыслей и ошибочных предсказаниях.
📎чтение мыслей: человек решает, что у кого-то плохое отношение к нему, и принимает это за истину, не желая понять действительное положение вещей.
📎 ошибка предсказания: человек предвосхищает негативный исход событий и уверен в том, что этот прогноз – уже свершившийся факт.
6. ПРЕУВЕЛИЧЕНИЕ (КАТАСТРОФИЗАЦИЯ) И ПРЕУМЕНЬШЕНИЕ. Проявляется в преуменьшение значимости хороших событий и преувеличение значимости плохих. Так называемый эффект «бинокля». Например, человек, который потерял работу думает : "Я никогда больше не найду работу, я буду вынужден голодать и в конечном итоге умру". Хотя это не соответствует действительности. Потеря работы конечно является серьезным испытанием, это не всегда приводит к тому, что человек остается без средств к существованию.
7. ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ОБОСНОВАНИЕ. Вера в то, что отрицательные эмоции отображают действительное положение: "Я чувствую это, следовательно, оно истинно". Это искажение проявляется, как влияние эмоций на восприятие и оценку ситуации, что приводит к нерациональным решениям. Например, человек знает, что хорошо справляюсь со своей работой, но по каким-то причинам чувствует себя совершенно некомпетентным. И не смотря на то, что все оценивают его как профессионала, он все равно склонен доверять своим чувствам.
8. ДОЛЖЕНСТВОВАНИЕ. Мотивация себя при помощи слов «должен» и «не должен», постановка строгих требований к себе и другим, которые часто приводят к разочарованию. Человек устанавливает жесткие требования не только к себе, но и к другим людям, при этом мыслит категориями "должен", "надо", "обязан". И когда сталкивается с несоответствием реальной ситуации и его ожиданий, то расценивает это как неудачу, несправедливость, что-то категорически неправильное.
9. НАВЕШИВАНИЕ НЕГАТИВНЫХ ЯРЛЫКОВ И САМОКЛЕЙМЕНИЕ. Это крайняя форма сверхобобщения, вместо описания своих или чужих ошибок человек склоне навешивать ярлыки. "Я — неудачник", "Он — подлец" и т.п. Такой способ мышления приводит людей к привычке ругать себя, а также к непониманию и недооценке других людей.
10. ПЕРСОНАЛИЗАЦИЯ. Это склонность человека видеть в себе причину, вызвавшую негативные события, несмотря на то, что повлиять на их течение у него фактически не было возможности. Например, приятель отменил встречу, а человек, склонный видеть причину в себе, может подумать, что это произошло из-за того, что он по каким-то причинам стал неприятен для общения. Хотя на самом деле это может быть связано с совершенно другими факторами. Люди с таким типом мышления переоценивают свою значимость и многое принимать на свой счет.
КАК СПРАВИТЬСЯ С КОГНИТИВНЫМИ ИСКАЖЕНИЯМИ:
✔️ Осознавайте их существование. Обратите внимание на свои мысли и выявите искаженные паттерны.
✔️ Практикуйте критическое мышление. Задайте себе вопросы, чтобы подвергнуть сомнению свои негативные мысли.
✔️ Ставьте под сомнение собственные предположения.
✔️ Ищите разные точки зрения.
✔️ Проверяйте информацию из разных источников.
✔️ Принимайте решения с помощью взвешенного анализа.
✔️ Практикуйте позитивное мышление. Сосредоточьтесь на положительных аспектах жизни.
✔️ Используйте техники релаксации. Уменьшите стресс и тревогу, которые могут усилить искажения.
НЕ БОЙТЕСЬ ПРИЗНАВАТЬ СВОИ ОШИБКИ.
ВАЖНО ОТМЕТИТЬ, что когнитивные искажения являются нормальным явлением, но в некоторых случаях они могут привести к психическим проблемам. Если вы испытываете трудности с управлением своими мыслями, обратитесь за помощью к специалисту. Осознавайте их существование. Обратите внимание на свои мысли и выявите искаженные паттерны.
Подписывайтесь на канал, пишите комментарии, ставьте лайки.
Ваше мнение, несомненно, очень важно для меня ❤️