К-поп айдолы славятся не только своими вокальными и танцевальными способностями, но и потрясающими физическими формами. Как же они достигают такой формы? Это результат постоянных тренировок, строгого режима питания и самоотдачи. Давайте разберем тренировочные планы и питание знаменитостей, таких как Чон Чонгук (BTS), Дженни Ким (BLACKPINK), участниц LE SSERAFIM и Stray Kids, и расскажу, как достичь таких результатов.
Тренировки для девушек
Женские к-поп айдолы, такие как Дженни Ким и участницы LE SSERAFIM, придерживаются комплексного подхода, который сочетает кардио, силовые тренировки и упражнения для улучшения гибкости и растяжки.
Тренировки Дженни Ким (BLACKPINK)
Дженни сочетает несколько видов тренировок, которые поддерживают её стройное и подтянутое тело.
- Пилатес и йога
Частота: 4-5 раз в неделю
Длительность: 1 час на каждое занятие
Что делать:Упражнения на кора: Скручивания на реформах — 3 подхода по 15 повторений.
Мостик для ягодиц: 3 подхода по 20 повторений.
Махи ногами: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
Планка: 3 подхода по 1 минуте.
Растяжка: 10-15 минут, чтобы улучшить гибкость и снять мышечное напряжение. - Кардио и танцы
Дженни занимается танцами практически каждый день, что помогает ей не только поддерживать кардио-нагрузку, но и улучшать координацию. Частота: ежедневно
Длительность: 1 час интенсивных танцевальных репетиций.
Дополнительное кардио: Легкий бег или ходьба на беговой дорожке в течение 30-40 минут 2-3 раза в неделю.
Тренировки участниц LE SSERAFIM
Казуха, участница LE SSERAFIM, уделяет большое внимание тренировкам на укрепление мышц пресса и выносливости.
- Тренировка пресса
Частота: 5 раз в неделю
Длительность: 30 минут
Что делать:Скручивания: 3 подхода по 20 повторений.
Планка: 3 подхода по 1 минуте.
Подъем ног в висе: 3 подхода по 15 повторений.
Боковые скручивания: 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону. - Силовые тренировки на ноги и ягодицы
Частота: 3-4 раза в неделю
Длительность: 45 минут
Что делать:Приседания с весом: 3 подхода по 15 повторений.
Выпады: 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.
Мостики для ягодиц с весом: 3 подхода по 20 повторений. - Кардио
Казуха активно занимается кардио-тренировками, чтобы улучшить выносливость и сжигать лишние калории. Частота: 5-6 раз в неделю
Длительность: 30-40 минут
Что делать: Бег или прыжки через скакалку.
Тренировки для мужчин
Мужские к-поп айдолы, такие как Чон Чонгук из BTS и участники Stray Kids, делают акцент на силовые и функциональные тренировки, чтобы наращивать мышцы и улучшать физическую форму.
Тренировки Чон Чонгука (BTS)
Чонгук славится своей строгой тренировочной рутиной, которая сочетает кардио, силовые упражнения и работу с собственным весом.
- Кардио
Частота: 4-5 раз в неделю
Длительность: 30 минут
Что делать:Бег на месте или на беговой дорожке — 5-10 минут для разминки.
Берпи: 3 подхода по 20 повторений для высокой интенсивности. - Силовая тренировка
Частота: 4-5 раз в неделю
Длительность: 45 минут
Что делать:Приседания с собственным весом: 3 подхода по 20 повторений.
Отжимания: 3 подхода по 20 повторений.
Подтягивания: 3 подхода по 10 повторений.
Планка: 3 подхода по 1 минуте. - Упражнения на пресс
Частота: 3-4 раза в неделю
Что делать:Подъем ног лежа: 3 подхода по 15 повторений.
Скручивания: 3 подхода по 20 повторений.
Тренировки Stray Kids (Чанбин и Бан Чан)
Чанбин и Бан Чан не только активно занимаются танцами, но и выполняют силовые тренировки в тренажерном зале.
- Силовые тренировки (Чанбин)
Частота: 4-5 раз в неделю
Длительность: 60 минут
Что делать:Жим штанги на грудь: 4 подхода по 10 повторений.
Приседания с гантелями: 4 подхода по 12 повторений.
Подтягивания: 3 подхода по 10 повторений.
Становая тяга: 3 подхода по 8 повторений. - Танцевальные тренировки
Частота: ежедневно
Длительность: 1-2 часа
Что делать: Репетиции хореографии служат отличной кардио-нагрузкой.
План питания к-поп айдолов
Тренировки — это только половина успеха. Питание также играет ключевую роль в достижении идеального тела.
Не стоит питаться как IU, Чимин(BTS) или Momo(TWICE), когда они сидели на жестких диетах!!! Вы только навредите своему организму.
Питание Дженни Ким
- Завтрак: Тост с авокадо или смузи из овощей и фруктов.
- Обед: Салат с овощами и нежирным белком, например, курица или рыба.
- Ужин: Легкий овощной суп или салат.
- Закуски: Фрукты, миндаль или орехи.
Дженни избегает тяжёлой пищи на ночь, ест маленькими порциями и выпивает много воды для поддержания гидратации. Также Дженни делилась о том, что пьет детокс соки.
Питание Чон Чонгука
- Белок: Яйца, курица, рыба для роста и восстановления мышц.
- Углеводы: Коричневый рис, сладкий картофель для поддержания энергии.
- Овощи и фрукты: Шпинат, брокколи, яблоки, бананы.
- Напитки: Чистая вода, зеленый чай.
Чонгук избегает сахара и фастфуда, что помогает ему поддерживать низкий уровень жира в организме.
Питание Stray Kids
- Белки: Постное мясо, рыба, яйца.
- Углеводы: Киноа, коричневый рис, сладкий картофель.
- Овощи и зелень: Салаты, брокколи, шпинат.
- Фрукты: Ягоды и яблоки в качестве перекуса.
Ну и не забываем сколько времени у них занимают тренировки и отработки танцев. Чтобы достичь тела, как у к-поп айдолов, нужно сочетать правильные тренировки и питание. Кардио, силовые упражнения и тренировки на выносливость должны быть частью вашей рутины. Не забывайте про гибкость и баланс, которые улучшат осанку и помогут избежать травм. Соблюдайте сбалансированный рацион и подходите к тренировкам с энтузиазмом и дисциплиной — и тогда вы сможете достичь фигуры мечты!
Подписывайтесь на "Подборки Лео", буду еще выпускать такие подборки с тренировками, если Вам понравилось и вы нашли для себя что-то новое.
Также буду выпускать подборки:
1. Вкусные рецепты
2. Домашние тренировки
3. Аутфиты
4. Подборки новинок на WB, Ozon и Я.Маркет
Буду очень рада, если оставите обратную связь! ВСЕМ СПАСИБО ЗА ПРОЧТЕНИЕ!!! Увидимся в следующей статье.