В жизни невозможно избежать неопределенности, и полный контроль над обстоятельствами — это утопия. Отношения могут закончиться, партнер может остаться неверным, вас могут уволить с работы; резкие повороты судьбы, потеря близких, а также разнообразные непредсказуемые события в мире и природе — всё это может порождать страх. Однако страх перед неопределенностью — это естественная реакция на непостоянство.
Тем не менее, это переживание никого не радует, и у человека возникает вопрос, как справиться с эмоциональной реакцией на него.
Страх неопределенности — гораздо больше, чем простая тревога. Это укоренившееся чувство, проявляющееся в разных формах: от легкой тревожности до панических атак. Причины этого страха могут быть многообразными — от личных переживаний до влияний со стороны общества. Важно осознавать, что неопределенность — это неотъемлемая часть жизни, и с ней можно научиться находить общий язык.
Как уменьшить тревогу?
- Эмоции
Первый шаг к управлению страхом неопределенности — признание своих эмоций. Если вы переживаете, испытываете тревогу, не стоит ее подавлять и пытаться сбежать от нее. Запишите свои мысли в заметки телефона или на лист бумаги, чтобы лучше понять, что именно вызывает у вас беспокойство.
- Сосредоточьте ваше внимание на том, что вы можете контролировать
Когда вы находитесь в ситуации неопределенности важно отделить то, что вы можете контролировать, от того, что вне вашего контроля. Например, ваши бытовые дела, физические упражнения и питание, как контроль над вашим телом, увлечения, работа и т.д.
Составьте список всех аспектов вашей жизни, которые вы можете изменить или повлиять на них, и сосредоточьтесь на них. Поставьте маленькие, достижимые цели и работайте над ними. Это даст вам чувство контроля и уверенности.
- Практикуйте осознанность
Осознанность — это практика, которая помогает вам быть внимательными к своим мыслям, чувствам и телесным ощущениям в настоящем моменте, без оценки и осуждения. Это важно, потому что осознанный подход к жизни снижает уровень стресса, улучшает эмоциональное состояние и помогает лучше справляться с трудными ситуациями.Попробуйте освоить две техники на осознанность:
Дыхательная техника "4-7-8"
Найдите тихое место и следуйте этим шагам:
1. Сядьте удобно и закройте глаза.
2. Вдохните через нос на счет 4.
3. Задержите дыхание на счет 7.
4. Медленно выдохните через рот на счет 8.
Повторите эту последовательность 5-10 раз. Это поможет успокоить ум и снизить уровень тревоги.
Прогулка "здесь и сейчас"
Например, во время прогулки сосредоточьтесь на своих ощущениях:
1. Обратите внимание на то, как ваши ноги касаются земли.
2. Заметьте окружающие звуки, запахи и что вас окружает.
3. Старайтесь не думать о прошлом или будущем, а просто наслаждайтесь моментом.
Такая прогулка поможет вам ощутить связь с настоящим и уменьшить стресс.
Неопределенность - это временно
Любое состояние проходит. Жизнь полна перемен, и неопределенность не будет продолжаться вечно. И у неопределенности есть начало и конец. А если вы никак не можете на это повлиять, то зачем тратить свои эмоции и силы на переживания. Сосредоточьтесь на том, какие уроки можно извлечь из текущих условий. Со временем и с опытом вы научитесь лучше реагировать на будущие вызовы.
Какой метод в психологии поможет справиться со страхом неопределенности?
Один из самых эффективных и востребованный метод психотерапии - Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) помогает исследовать негативные мысли и заменять на более реалистичные и позитивные.
Предлагаю попробовать самостоятельно, чтобы убедиться в эффективности этого метода. Предположим у вас есть негативная мысль, которая вызывает страх. Отвечайте на вопросы полным ответом, размышляйте:
1. Идентификация отрицательной мысли
Когда вы чувствуете тревогу или страх, заметьте, какие мысли возникают в вашей голове.
Задайте себе вопросы:
- О чем я сейчас думаю?
- Какие эмоции при этом я испытываю в данный момент?
- Есть ли у меня конкретные опасения или предположения о будущем?
2. Запишите ваши мысли
Запишите свои негативные мысли, чтобы визуально увидеть, что вас беспокоит.
Задайте себе вопросы:
- Какова точная формулировка моей мысли?
- Какой сценарий я рисую в своей голове?
3. Оценка
Оцените, насколько ваши мысли обоснованы и вероятны.
Задайте себе вопросы:
- Есть ли у меня доказательства против этой мысли?
- Как часто это действительно происходило в прошлом?
- Каким образом эта ситуация могла бы сложиться?
- Каковы наиболее вероятные последствия?
4. Переформулируйте мысли
Замените негативную мысль на более реалистичную и позитивную.
Задайте себе вопросы:
- Как можно переформулировать в позитив эту мысль?
- Какой более позитивный или реалистичный взгляд я могу принять?
- Что я знаю о своих ресурсах и способностях, которые помогут мне справиться с ситуацией?
Например, если у вас есть мысль «Я никогда не справлюсь с этой ситуацией», КПТ поможет изменить эту мысль «У меня есть ресурсы и поддержка, чтобы справиться с этим».
5. Проверка альтернативных взглядов
Рассмотрите альтернативные точки зрения на вашу ситуацию.
Задайте себе вопросы:
- Как бы кто-то другой мог посмотреть на эту ситуацию?
- Что бы я посоветовал другу/подруге, если бы он/а был в моей ситуации?
6. Оценка эмоций и выработка плана действия
Обратите внимание на свои эмоции после переформулирования мысли и составьте план действий.
Задайте себе вопросы:
- Как я себя чувствую после изменения мысли?
- Каковы мои следующие шаги?
- Какой план действий я могу предпринять, чтобы справиться с ситуацией?
Регулярно применяйте эту технику, чтобы укрепить новые мысли и уменьшить страх.
Работа с КПТ требует времени и практики, но является отличным и полезным инструментом для управления страхом неопределенности. С помощью данного подхода вы сможете не только снизить тревожные мысли, но и научиться более осознано и позитивно реагировать на вызовы жизни.
Берегите себя!
Екатерина Кирдан - дипломированный психолог, Член Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии (КПТ)
Фото: Freepic
Благодарю за прочтение статьи, подписывайтесь на мой Телеграм-канал.
Запись на психологическую онлайн консультацию через (Whats'App/ Telegram).
+7(968)897-73-98