1r6e4bgw9nw20j61
Шаг №4
Теперь мы знаем нашу цель. Мы знаем нашу норму калорий (ее можно узнать в 1 части статьи на моем канале). Казалось бы дальше все просто: мы либо идем в дефицит, либо в профицит в зависимости от цели.
Но нет, подождите, не торопитесь!
Сначала нам снова нужно посмотреть на себя со стороны. Оценить как мы питаемся в точке А. Определите продукты, которые вы любите и ни за что не бросите. Также определите продукты, которые вы любите, но не так уж и сильно, что готовы отказаться от них ради своей цели!
А еще посчитайте сколько калорий в день вы обычно едите. Бывает такое, что вы уже давно в дефиците, но вес стоит на месте, вы не худеете. Почему?
А потому что ваш организм находится в режиме "энергосбережения". Экономит лишние жирочки для энергии. Поэтому ваше состояние может быть подавленным или вы быстро устаете.
Что же делать? Перезагрузите метаболизм! На недельку повысьте свой калораж до нормы. Дайте организму понять, что запасы есть и можно активничать по полной.
Шаг №5
Снова считать! Ну что там по КБЖУ? Это еще что такое?
А это как раз то, что мы едим:
К - клетчатка. Овощи другими словами. Наша подружка на завтрак, обед и ужин. Помогает животику нормально функционировать.
Б - белочек. Наш друг, который занимается боди-билдингом (наш строитель, или даже прораб)
Ж - жирочек. Это, кстати, лучший друг мозга! Самый недооцененный товарищ. Наша кожа, ногти и волосы просто обожают его. Важно помнить, что речь о полезных жирах - рыбка, орешки, авокадо.
У - углеводы. Важный макронутриент, но считать его надо по остаточному принципу. Это наши абьюзеры - мы их любим, а они нас только обижают. Поэтому мы им уделяем внимание в самом конце.
По моему примеру:
Норма калоража составляет 1900 ккал. Я хочу похудеть. Значит мы уходим в дефицит калорий.
Важно, что в начале пути мы уходим в дефицит 10%, постепенно повышая до 20%
Мой дефицит составит - 380 ккал. Значит Дневная норма: 1900 - 380 = 1520 ккал
Это было легко! А как дальше считать норму по каждому КБЖУ отдельно?
Тут интересно:
Белок. 1,5г - 1,8г на 1 кг веса. Для себя я возьму за норму 90г белка (мой вес 56кг).
В 1г белка примерно 4 ккал. Значит на белок уходит - 360 ккал.
Жирам подарим 25% от суточной нормы. (Можно менять от 20% до 35%).
1520 ккал * 25% = 380 ккал на жирок.
Не бойтесь жиров! Они очень нужны нашему организму (но тут, конечно, речь не про чизбургеры)
Клетчатка - это тоже углеводы, но мы их посчитаем немного отдельно. Овощам в день подарим 200 ккал.
И вот остаточный принцип на углеводы:
1520 - 360 - 380 -200 = 580 ккал.
Если запутаетесь, я с удовольствием помогу вам посчитать вашу норму! А пока делитесь результатами своих подсчетов)