Лечение депрессии может быть сложным процессом, включающим как терапию, так и медикаментозное лечение. Но один фактор, который часто упускается из виду, — это питание.
Цельное зерно
Исследование 2015 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания, обнаружило связь между снижением уровня депрессии среди почти 70 000 женщин в постменопаузе, которые ели больше цельного зерна.
Цельное зерно — это ключевое слово для продуктов, которые могут помочь бороться с депрессией; очищенное зерно коррелировало с более высоким уровнем депрессии.
Очищенное зерно включает такие продукты, как выпечка и белый крахмал, поэтому воздержитесь от употребления его в больших количествах.
Вода
Употребление большего количества воды может помочь уменьшить депрессию. Исследование, опубликованное в 2018 году, показал, что меньшее потребление простой воды в день было связано с повышенным уровнем депрессии и тревожности. Пейте больше, чтобы не усугубить депрессию.
Скумбрия
Жирные кислоты омега-3 могут облегчить депрессию, улучшая работу мозга и уменьшая воспаление. Фактически, клиника Майо предлагает увеличить потребление омега-3 для борьбы с депрессией, перечисляя это как один из многих способов помочь при плохом настроении.
Жирная рыба богата омега-3, а скумбрия имеет одну из самых высоких концентраций. Другие продукты, богатые омега-3, которые борются с депрессией, включают сельдь, сардины и анчоусы.
Семена чиа
Семена чиа считается одним лучших источников жирных кислот. Попробуйте также есть больше грецких орехов и льняного семени.
Бананы
Один банан содержит 22% вашей дневной нормы витамина B6, питательного вещества, которое помогает вашему организму вырабатывать нейротрансмиттер серотонин (низкий уровень серотонина связан с депрессией).
Употребление большего количества продуктов, богатых B6 , может предотвратить депрессию, как указано в выпуске Европейского журнала клинического питания за 2016 год. Фолиевая кислота и B-12 также могут помочь
Лосось
Бананы — не единственный источник витамина B6. Лосось также содержит этот полезный витамин, не говоря уже о здоровой дозе жирных кислот омега-3. Чтобы получить больше продуктов, борющихся с депрессией, налегайте на курицу, бобовые, авокадо и темно-зеленые листовые овощи.
Свекла
По данным Berkeley Wellness, совместной работы Школы общественного здравоохранения Калифорнийского университета в Беркли, свекла «является хорошим источником клетчатки, марганца и фолата, витамина группы B».
Дефицит фолата может быть связан с депрессией и уменьшает эффективность антидепрессантов. Включите в свой рацион как минимум два продукта, богатых фолатом, например, шпинат, брокколи, апельсиновый сок или мангольд.
Моллюски
Моллюски могут помочь бороться с депрессией. World Journal of Psychiatry за 2018 год упоминает их как « антидепрессантную пищу животного происхождения», наряду с устрицами и мидиями.
Сливы
Исследования связывают высокое потребление флавоноидов, содержащихся во фруктах и овощах — с более низким риском депрессии у пожилых женщин. Продукты, богатые флавоноидами, которые борются с депрессией, включают сливы, яблоки, желтый лук и чай.
Темный шоколад
Это лакомство из темного шоколада не просто заставляет вас улыбнуться на мгновение. Темный шоколад также богат флавоноидами, поэтому он может помочь поднять вам настроение. Убедитесь, что вы берете темный шоколад с высоким содержанием какао (не менее 85%) , а не молочный шоколад.
Вносите изменения постепенно
Выберите два-три небольших изменения и практикуйте их, пока не почувствуете себя комфортно. Это обеспечит долгосрочный успех в следовании вашему плану.
ВАМ ТРЕБУЕТСЯ ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОМОЩЬ? Наши ведущие психологи и психотерапевты готовы оказать вам профессиональную поддержку. Вы можете совершенно бесплатно записаться на онлайн-консультацию с нашими специалистами на русском языке.
Это удобный и безопасный способ получить квалифицированную помощь, не выходя из дома. Просто нажмите на кнопку ниже и начните свой путь к улучшению качества жизни уже сегодня.
Или вы можете позвонить в наш информационно - консультационный центр на русском языке, где всегда дежурят специалисты разных специальностей владеющих русским языком, и вы можете заказать консультацию психолога или психотерапевта.
Контакты: телефон в Израиле: +97248678563 или по WhatsUpp / Viber: +972523752572 или по Skype: isramed1990 или написать на нашу почту: isramed@isramed.org
Благодарим вас за то, что дочитали нашу статью до самого конца. Надеемся, что она оказалась для вас полезной.
Просим вас соблюдать правила при написании комментариев, иначе они могут быть удалены.
Не забудьте подписаться и включить напоминание на нашем канале, чтобы получать уведомления о новых публикациях.
Спасибо за ваше внимание и понимание.