Автор статьи: Ирина Постникова
Эмоциональный интеллект — это способность понимать, что чувствуешь ты и что испытывают другие.Чем лучше он развит, тем проще выстраивать отношения, контролировать свои порывы и удовлетворять потребности. Считается, что во многом это врожденная способность, но до определенной степени ее можно развить. Мы составили инструкцию, которая в этом поможет.
ШАГ 1
Научитесь фиксировать свои эмоции
Анализировать их бывает не так просто. Чтобы научиться этому, стоит обращать внимание на интенсивность чувств и на то, насколько они приятны или неприятны.
Концентрироваться на них лучше всего в момент, когда ваше состояние резко меняется или когда вы чувствуете себя не так, как обычно. Спросите себя, нравится вам это состояние или нет, насколько сильно вы возбуждены или спокойны
ШАГ 2
Устанавливайте причинно-следственные связи
Если испытываете какую-то сильную неприятную эмоцию, попробуйте понять, откуда она взялась. Спросите себя: «Что я делал до того, как возникло это чувство? Не происходило ли со мной чего-то необычного?» Если свяжете конкретные события с вашей эмоцией и поймете ее причину, то, возможно, получится устранить ее.
Допустим, вы раздражены. Вы проанализировали ситуацию и вспомнили, что в последние дни спали меньше обычного. Вероятно, это и есть причина раздражения — а чтобы оно прошло, нужно выспаться
ШАГ 3
Учитесь распознавать нюансы чувств
Если не получается определить событие, вызвавшее эмоцию, нужно подобрать ей точное название. Это поможет понять, что с ней делать. Чтобы было проще, пользуйтесь таблицей эмоций.
Чувства могут проявляться одинаково, но сообщать о разных потребностях. Скажем, у вас много негативных эмоций, а еще вы утомлены. Это может быть перегруженность или тревога. В первом случае стоит снизить нагрузку, а во втором — определить источник тревоги, попробовать устранить его или принять, что это невозможно
ШАГ 4
Выражайте эмоции
Не стоит подавлять их, иначе они начнут скапливаться внутри. От этого общее состояние человека ухудшается, а еще он может совершать необдуманные поступки, о которых потом будет жалеть.
Важно выражать негативные эмоции безопасным для себя и других способом. Если нужно высказать кому-то претензии, старайтесь делать это неагрессивно и оперировать фактами. Другой метод — письменные практики: например, если разозлились на человека, напишите ему письмо со всеми претензиями и обвинениями, но не отправляйте его
ШАГ 5
Регулируйте эмоции напрямую
То есть учитесь сознательно снижать количество негативных эмоций и увеличивать число положительных. Это повысит качество жизни. Попробуйте определить, какие события вызывают у вас приятные чувства, и постарайтесь сделать так, чтобы они происходили чаще.
Не стоит забывать и о регуляции негативных эмоций. Пригодятся техники расслабления — например, дыхательные практики. Заметив, что тревожитесь, отложите все и сделайте несколько медленных вдохов и выдохов, концентрируясь на них. Так вы не дадите этому чувству усилиться
ШАГ 6
Интересуйтесь эмоциями других
Распознавать чужие эмоции сложнее, чем собственные, но и этот навык можно натренировать. Начните искренне интересоваться, что чувствуют другие в тех или иных обстоятельствах. Если это уместно, спрашивайте напрямую.
Также читайте больше художественной литературы: это развивает эмпатию — способность чувствовать то же, что чувствует другой. Она тоже относится к эмоциональному интеллекту