🧘♂️ Практика на каждый день: сканирование тела
Сканирование тела — это одна из основных практик MBSR, которая помогает глубже осознавать своё физическое состояние и эмоции. Эта практика работает благодаря воздействию на несколько ключевых нейробиологических механизмов. Она помогает повышать осознанность и снижать уровень стресса, и это связано с изменениями в работе мозга.
1. Активация префронтальной коры
Сканирование тела требует осознанного внимания к ощущениям в различных частях тела. Это усиливает активацию префронтальной коры (особенно медиальной и дорсолатеральной частей), которая отвечает за осознанное внимание, саморегуляцию и контроль над импульсами. Регулярная практика тренирует мозг фокусироваться и "отключать" автоматические реакции, что повышает способность управлять вниманием и эмоциями.
2. Уменьшение активности миндалины
Миндалина — часть лимбической системы, которая отвечает за реакцию "бей или беги" и стрессовые реакции. Исследования показывают, что майндфулнес-практики снижают гиперактивность миндалины и уменьшают её объем при регулярной практике. Это снижает уровень тревожности и стресса, так как мозг меньше реагирует на стрессовые стимулы.
3. Повышение связности между областями мозга
Сканирование тела способствует улучшению связи между префронтальной корой и миндалиной, а также другими частями лимбической системы. Это улучшает контроль над эмоциональными реакциями и позволяет быстрее "переключать" внимание с негативных мыслей на ощущения в теле. В результате, человек становится более осознанным и способен лучше управлять своими эмоциями.
4. Активация инсулы
Инсула — область мозга, связанная с восприятием внутренних телесных ощущений (интероцепцией). Во время сканирования тела, инсула активируется сильнее, чем обычно. Это помогает лучше осознавать сигналы тела, такие как напряжение или расслабление, и повышает общую осознанность физического состояния. Исследования показывают, что более развита инсула у людей, которые регулярно практикуют майндфулнес.
5. Регуляция работы вегетативной нервной системы
Майндфулнес-сессии, включая сканирование тела, стимулируют парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за "режим отдыха и восстановления". Это снижает уровень кортизола (гормона стресса), нормализует частоту сердечных сокращений и артериальное давление, улучшая общее физическое состояние.
Как выполнять Сканирование тела:
👉🏼Найдите удобное место, где вас не будут беспокоить.
👉🏼Сядьте в удобную позу или лягте на спину, закройте глаза.
👉🏼Направьте внимание на своё дыхание, затем постепенно перемещайте фокус на разные части тела, начиная с пальцев ног и заканчивая макушкой.
👉🏼Замечайте любые ощущения, напряжение или расслабление, но не оценивайте их, просто наблюдайте.
Как это работает в совокупности:
Практика сканирования тела помогает снизить реактивность мозга на стресс и тревогу, улучшая осознание телесных сигналов. Регулярное выполнение этой техники меняет структуру и функциональные связи мозга, способствуя лучшей саморегуляции и снижению стресса. Попробуйте уделить 10 минут каждый день на это упражнение и наблюдайте за своим состоянием. 🌿
-----
Проекты Центра:
Курс снижения стресса на основе майндфулнес
Следите за нашими новостями в социальных сетях: