В здоровом теле — здоровый дух: почему важно правильно питаться.
Наше тело получает почти все нужные вещества из еды и воды. То, что мы едим, влияет на наше здоровье, физическую форму, работоспособность, настроение и в целом на качество и продолжительность жизни. Трудно найти что-то другое, что так сильно влияет на наше тело.
Питание связано со всеми важнейшими функциями организма. Оно является источником роста тканей и клеток, их постоянного обновления и обеспечения человека энергией. Неправильное питание — как избыточное, так и недостаточное — может существенно навредить здоровью человека в любом возрасте. Это проявляется в снижении уровня физического и умственного развития, быстрой утомляемости, неспособности противостоять негативным воздействиям окружающей среды, снижении работоспособности и даже преждевременном старении и сокращении продолжительности жизни. К тому же, каждой женщине, заботящейся о себе, известно, что состояние кожи напрямую зависит от работы пищеварительной системы, особенно кишечника, а значит, и от правильного питания.
Но что именно считать правильным питанием? Существует множество теорий на этот счет, и новые появляются чуть ли не каждый день. Кто-то выступает за полный отказ от мяса, кто-то считает сыроедение универсальным решением всех проблем, а кто-то разрабатывает комбинации продуктов, которые якобы помогают организму достичь полной пищевой гармонии. На самом деле, любые ограничения в питании вряд ли можно считать полезными и приемлемыми для всех. Человеческий организм — это очень сложная система, и для его нормального функционирования необходимы как мясные, так и растительные продукты. Недостаток полезных веществ, содержащихся в мясе, таких как железо с высокой биологической доступностью, может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Правильное питание заключается не в контроле калорий и жестких диетах, а в обеспечении организма полноценным рационом, в который входят все необходимые для него продукты: мясо, злаки, овощи, фрукты. Подбор рациона — одна из главных задач в правильном питании, но не менее важным является и ежедневное следование ему. Если придерживаться основных правил здорового питания не от случая к случаю, а постоянно, то не придется заботиться о лишнем весе, снижении иммунитета, проблемах с волосами, кожей и здоровьем в целом.
Принципы здорового питания: это должен знать каждый!
С чего же начать? Прежде всего, с твердого решения питаться правильно. Вот несколько несложных правил, на которые опирается практически вся современная диетология и которые помогут быстро освоить принципы здорового питания.
Правило № 1. Навсегда откажитесь от фастфуда и старайтесь не злоупотреблять сладостями.
Правило № 2. Употребляйте как можно больше сезонных продуктов — они содержат максимум полезных веществ. Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, из-за обработки химикатами и длительного хранения теряют свою пользу и накапливают нитраты и другие вредные химические вещества.
Правило № 3. Ограничьте потребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки и очищенного белого риса. В этих продуктах отсутствует клетчатка, которая необходима для нормального функционирования пищеварительной системы и питания полезных бактерий в кишечнике. Поэтому лучше заменять белый хлеб на цельнозерновой, а рафинированный сахар на коричневый или мед.
Правило № 4. Пейте воду. Чай, кофе и соки не могут заменить воду. Организму необходимо получать не менее 30–35 мл жидкости на 1 кг веса в день. Сладкие газированные напитки полностью исключены, так как они содержат слишком много сахара.
Правило № 5. Не забывайте о белковой пище. Она обеспечивает длительное чувство сытости и содержит много аминокислот. Белки необходимы организму для построения мышечной ткани и замены старых клеток. К продуктам, богатым белками, относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца и творог.
Приготовление пищи.
Правило № 1. Для приготовления пищи используйте несколько видов растительного масла. Это отличный источник необходимых организму жирных кислот. Будет замечательно, если на вашей кухне всегда будут несколько бутылочек с разными маслами: оливковым, кунжутным, льняным, а также маслами грецкого и кедрового ореха. Имейте в виду, что нерафинированные масла не подходят для термической обработки.
Правило № 2. Готовьте правильно. Чтобы сохранить все полезные вещества в продуктах, необходимо минимизировать тепловую обработку. Макароны или крупу следует варить всего несколько минут. Кстати, классическая итальянская паста должна быть слегка недоваренной и заправляться растительным маслом. Мясные и рыбные продукты обязательно требуют термической обработки, так как в них могут находиться паразиты. Однако от жарки на масле лучше отказаться; оптимальными методами являются варка, запекание в духовке и приготовление на пару.
Правило № 3. Используйте для готовки натуральные и свежие продукты. Любые полуфабрикаты или продукты длительного хранения с консервантами, усилителями вкуса и красителями увеличивают нагрузку на организм, затрудняют выведение токсинов и замедляют обмен веществ. Кусочек курицы, запеченный в духовке, гораздо полезнее самой качественной и дорогой колбасы из магазина.
Режим.
Правило № 1. Обязательно придерживайтесь режима питания. Редкие приемы пищи так же вредны, как постоянные перекусы и привычка постоянно что-то жевать. Для здорового человека оптимально есть 4–5 раз в день; перерыв между приемами пищи более 5 часов замедляет обмен веществ и заставляет организм переходить в режим экономии. В результате начинают накапливаться жировые отложения. Постарайтесь избегать перекусов на рабочем месте или перед телевизором, так как это делает процесс потребления пищи неконтролируемым, что приводит к перееданию вместо насыщения.
Правило № 2. Каждый день употребляйте немного свежих овощей и фруктов. Рекомендуемое количество — по 300 г тех и других. Это обеспечит вас всеми необходимыми витаминами и клетчаткой. Удобно брать с собой на работу заранее нарезанное яблоко или грушу, огурец или морковные палочки.
Рекомендуемые продукты: вкусно и полезно.
Все продукты, употребляемые человеком в пищу, можно условно разделить на «полезные» и «вредные». Полезные продукты необходимо включать в рацион каждый день: они богаты аминокислотами, витаминами, микро- и макроэлементами, жирными кислотами, клетчаткой. При этом они легко усваиваются, не замедляют обмен веществ и не оказывают вредного влияния на здоровье. К таким продуктам традиционно относят следующие:
Свежие ягоды, фрукты и овощи (витамин С, клетчатка).
Крупы и приготовленные из них каши (витамины В, Е, магний, калий, фолиевая кислота).
Сухофрукты и орехи (витамины, жирные кислоты, белок).
Мясо птицы (белок, аминокислоты, витамины А, В, Е).
Рыба и морепродукты (белок, полиненасыщенные кислоты, витамины D, E, B12, кальций, фосфор).
Молочные продукты: сметана, творог, йогурт (кальций, белок, аминокислоты, витамины D, A, B12, углеводы).
Зеленый чай (витамины, минералы, полифенолы).
Растительные масла, полученные методом холодного отжима (фосфолипиды, линолевая и другие полиненасыщенные кислоты, витамины А, D, E).
Мед (витамины, микроэлементы, глюкоза, фруктоза, фитонциды, быстрые углеводы).
Зерновой хлеб (клетчатка, ферменты, аминокислоты).
Употребление этих продуктов в правильных сочетаниях считается основой здорового питания, так как они приносят организму значительную пользу и могут не только поддерживать здоровье, но и укреплять его. Диетологи, например, рекомендуют есть каши на воде вместе с овощными салатами, заправленными оливковым маслом. Кстати, не рекомендуется сочетать огурцы и помидоры в одном салате, так как нарезанные огурцы выделяют особый фермент, который разрушает витамин С, содержащийся в помидорах. К мясу, рыбе и птице подойдут капуста, спаржа, кабачки, редис и огурцы. Фрукты лучше есть отдельно, до еды или примерно через час после.
Нежелательные продукты:
При употреблении полезной пищи важно также исключать из рациона «вредные» продукты, которые способствуют накоплению жиров и нарушению обмена веществ:
- Чипсы, попкорн, сухарики, соленые орехи.
- Алкогольные напитки.
- Полуфабрикаты и концентраты: сухое картофельное пюре, лапша быстрого приготовления и т.д.
- Сдобная выпечка, особенно с высоким содержанием сахара.
- Жареные блюда.
- Готовые соусы, включая майонез.
- Копчености и колбасы.
- Сладости.
- Фастфуд.
- Соки (кроме свежевыжатых) и газированные напитки.
Не рекомендуется употребление сахара и соли. Если полностью отказаться от них не удается, можно заменить сахар медом, а соль использовать в минимальных количествах, слегка подсоливая блюда. В последнее время стали популярны морская и розовая гималайская соль, которые содержат меньше хлорида натрия и больше полезных веществ.
Калорийность рациона и баланс БЖУ.
Составить программу здорового питания невозможно без определения калорийности рациона и подсчета баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ). Правильно подобранное питание помогает избежать чувства голода и слабости, обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, поддерживает вес на нужном уровне и способствует хорошему самочувствию.
Чтобы рассчитать калорийность питания, необходимо знать допустимую норму и оптимальное суточное количество калорий, а также учитывать образ жизни: калорийность пищи при активных физических нагрузках должна быть выше, чем при сидячей работе в офисе и отдыхе дома перед телевизором.
Средняя суточная норма калорий для мужчин составляет, в зависимости от возраста и образа жизни, 2000–2400 ккал, для женщин — 1800–2400 ккал. Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть следующим:
- белки — 30–40%;
- углеводы — 40–50%;
- жиры — 20–25%.
Зная собственные показатели и используя таблицу калорийности, можно очень легко составить примерное меню на неделю, в котором будут представлены все необходимые организму продукты.
Благодарю за просмотр.