Рост мышц, также известный как гипертрофия, представляет собой процесс увеличения объема мышечной ткани. Этот процесс зависит от множества факторов, включая тренировочную нагрузку, питание, гормональный баланс и время, необходимое для восстановления. Для достижения оптимального роста мышц важно найти баланс между тренировками, питанием и отдыхом. Это долгий и сложный процесс, требующий дисциплины. Но при правильном подходе, результаты будут и это поможет Вам не бросать начатое, начнем.
Тренировки
— это, конечно, самое важное. Чтобы мышцы росли, нужно делать упражнения с весом: приседать, жать лёжа, подтягиваться и поднимать штангу. Но важно не перебарщивать, чтобы не получить травму. Я всю жизнь качался натурально, и в целом достиг не плохих результатов. Основное на что я делаю акцент на тренировках, это довести группу мышц до отказа. Моя тренировка выглядит как 8-10 упражнений на одну группу мышц, по 45 повторений + 10 минут кардио. Этого достаточно, чтобы наблюдать прогресс после каждой такой тренировки.
Питание
Белки
Если на тренировке мы разрушаем мышцы давая им потрескаться, чтобы они росли нам нужно эти трещины, как штукатуркой заделать. Чтобы это получилось, нужно обязательно употреблять достаточное кол-во белка. Для женщин 1,5 грамма белка на кг веса в день, для мужчин 1,5-2 грамма белка на кг веса.
Ответ на распространенный вопрос "Нужен ли протеин" - если вы набираете достаточное количество белков из вашего стандартного рациона - то нет. Протеин помогает не есть килограммами творог и куриную грудку. Например мне нужно 180-220 грамм белка в день. Это очень много, поэтому я пью протеин и добавляю в рацион закуски богатые белками, писал об этом в прошлый раз:
Старайтесь разнообразить источники белка, доставайте его из молочки, мяса, яиц и т.п. За счёт разнообразия, будет лучшая усваиваемость. Важно не сколько ты съел, а сколько усвоилось.
Жиры
Для того чтобы набрать мышечную массу, жиры также являются важным источником энергии и играют ключевую роль в регуляции гормонального баланса. Это, в свою очередь, влияет на процессы роста и восстановления мышц.
Углеводы
Углеводы также важны для набора мышечной массы. Они являются основным источником энергии для мышц во время тренировок и помогают восстановить запасы гликогена после них. Кроме того, углеводы могут способствовать снижению уровня кортизола — гормона стресса, который может препятствовать набору мышечной массы. Однако важно выбирать правильные источники углеводов, отдавая предпочтение сложным (например, кашам, хлебу из цельного зерна, бурому рису) и ограничивая потребление простых углеводов (сладостей, белого хлеба, картофеля).
Профицит калорий
Если вы не страдаете лишним весом набрать мышечную массу без профицита калорий не возможно, забейте в интернете запрос "Подсчёт калорий" и на первом же сайте вбейте свои данные. Лучше добавить к норме +500 ккал.
Отдых
Во время сна происходит восстановление мышц и тканей организма. Старайтесь спать не менее 7-8 часов каждую ночь, чтобы организм мог полностью восстановиться после тренировок. Если не высыпаться и перетренироваться, мышцы не будут расти. Лично я стараюсь спать в одно и тоже время, не менее 8 часов. Это уменьшает кол-во кортизола, улучшает общее самочувствие и самое важное делает вас более здоровым и счастливым.
Так же подмечу, что в зале тоже нужно уметь правильно отдыхать. Было доказано, что оптимальные перерывы которые приводят к лучшему росту мышц, это 3 минуты между подходами. К сожалению, сам я лично часто уменьшаю этот тайминг.
Так же лучше отдыхать стоя или ходить, не стоит между подходами залипать сидя в телефон, пусть ваше тело будет в движении.
Дисциплина
Во всём выше перечисленном необходимо самое важное, это просто соблюдение правил на долгий период времени. Я гарантирую что результат будет. Но это адский труд, через месяц, два, шесть вам будет уже слишком тяжело держать этот режим. Мой совет, если не хотите на 2 часа в зал, сходите на 20 минут, но не вычеркивайте из графика, поотжимайтесь и т.п. Самое важное в тренировках - РЕГУЛЯРНОСТЬ.
Это простенькие советы, но поверьте на слово. Дайте себе 3 месяца, соблюдайте эти правила и мышечная масса не заставит себя долго ждать. А красивое тело это всегда играет в плюс Вам нежели на оборот.
Удачи друзья, делитесь в комментариях своими советами и размышлениями!
Друзья, присоединяйтесь в мой ТГ канал: Сергей Кулагин live там я делюсь большей информацией.