Витамин D является незаменимым веществом для нормального функционирования организма человека. Он вырабатывается при воздействии солнечного света на кожу - это основной способ его получения. Однако это не единственный источник витамина D. Во многих продуктах питания также содержится витамин D, что может помочь поддерживать достаточную концентрация данного витамина в организме.
Что такое витамин D?
Витамин D - собирательное название для группы биологически активных веществ, отвечающих за усвоение кальция. Это обеспечивает нормальную минерализацию костей и предотвращает их "размягчение". В противном случае кости могут стать тонкими и ломкими, что для взрослых опасно патологическими переломами, а для детей - деформацией костей растущего скелета.
С помощью витамина D в организме поддерживается нормальный кальций-фосфатный баланс. При недостатке кальция в сыворотке крови возможно развитие "малокальциевых" непроизвольных сокращений мышц, иными словами могут развиться судороги и спазмы.
Витамин D участвует в большом количестве других процессов в организме: модулирует рост клеток (пролиферация, дифференциация, апоптоз), регулирует нервно-мышечную передачу, иммунную функцию, уменьшает воспалительные процессы.
Сколько витамина D - достаточно?
Исследователи не определили универсальной концентрации витамина D, которой будет достаточно для каждого человека. Границы немного различаются индивидуально.
Однако Национальная академия наук, инженерии и медицины (NASEM) установила, что концентрация 25(OH)D в сыворотке крови <12 нг/мл для абсолютного большинства людей является фактором риска развития дефицита витамина D.
Концентрация 25(OH)D 12-20 нг/мл для некоторых людей считается недостаточной для поддержания здоровья костей и общего состояния здоровья.
Концентрация 25(OH)D >50 нг/мл обычно связано с развитием неблагоприятных эффектов.
Endocrine Society, одно из крупнейших эндокринологических обществ в мире, в своем практическом руководстве для клинического применения 2024 года не установило оптимального уровня 25(OH)D в сыворотке крови для профилактики заболеваний.
Оптимальная концентрация витамина D, по всей видимости, зависит от многих факторов, таких как возраст, расовая и этническая принадлежности.
В каких продуктах содержится много витамина D?
Большое количество витамина D содержится в рыбьем жире и мясе некоторых рыб (карп, угорь, лосось, форель, скумбрия, тунец).
Некоторое, достаточно малое, количество витамина D содержится в молоке, яйцах, сыре, некоторых сортах маргарина, специально обогащенных грибах, многих других рыбах (горбуша, сардины, кета, барракуда, кижуч, окунь, камбала), некоторых обогащенных зерновых хлопьях, однако в них витамина D в несколько, до десятков, раз меньше, чем в первой группе.
Основной источник витамина D - продукты животного происхождения. В растительных продуктах содержание витамина D, как правило, катастрофически мало.
Так как витамин D является жирорастворимым, его усвояемость улучшается при потреблении с жирной пищей.
Выводы
Основной источник витамина D для человека - пребывание под солнечным излучением. Витамин D также содержится в некоторых продуктах питания, особенно животного происхождения (в основном в рыбьем жире). Следует помнить, что ни одно исследование не выявило оптимальной концентрации витамина D в сыворотке крови для здоровых людей. По этой же причине пока невозможно утверждать, потребление каких продуктов в какой дозе окажет наиболее благоприятный эффект на человека.
Правильное питание - это, конечно, хорошо, однако не стоит пренебрегать выходом на улицу для получения солнечного излучения и достаточной физической нагрузкой. Поддержание здоровья возможно только при комплексном подходе как питания, так и образа жизни.