Хотите прокачать все мышечные группы за короткое время? Эти 10 универсальных упражнений помогут вам за 30-40 минут тренировки проработать все тело и получить максимальный эффект!
1. Приседания со штангой
Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, голень.
Техника: встаньте под штангу, поставьте ноги чуть шире плеч, приседайте, сводя лопатки и держа спину ровно.
2. Становая тяга
Мышцы: спина, задняя поверхность бедер, ягодицы.
Техника: держите штангу перед собой, ноги шире плеч, спина ровная. Тяните штангу, разгибая бедра.
3. Отжимания
Мышцы: грудь, трицепсы, плечи.
Техника: упритесь руками в пол, вытяните тело в одну линию. Сгибайте и разгибайте руки.
4. Подтягивания
Мышцы: широчайшие, бицепсы, спина.
Техника: возьмитесь за перекладину, подтягивайтесь, поднимая грудь к перекладине.
5. Планка
Мышцы: пресс, спина, ягодицы.
Техника: упритесь руками в пол, вытяните тело в одну линию, держите пресс напряженным.
6. Выпады
Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, голень.
Техника: сделайте шаг вперед одной ногой, согните колени под прямым углом.
7. Подъемы ног в висе
Мышцы: пресс, поясница.
Техника: зацепитесь ногами за перекладину, поднимайте прямые ноги к животу.
8. Ротационные выпады
Мышцы: косые мышцы пресса, ноги.
Техника: шагните в сторону, присядьте, касаясь локтем противоположного колена.
9. Бёрпи
Мышцы: грудь, плечи, пресс, ноги.
Техника: опуститесь в упор лежа, прыгните ногами к рукам, затем снова в упор.
10. Горизонтальные тяги
Мышцы: широчайшие, бицепсы.
Техника: возьмитесь за петли, тяните рукоятки к груди, разводя руки в стороны.
Выполняйте эти упражнения в комплексе 2-3 раза в неделю, и вы гарантированно прокачаете все тело!