Сколько белка нужно человеку на килограмм веса?

Не каждый спортсмен, как начинающий, так и опытный, способен потреблять 2 грамма белка на килограмм массы тела. Это общепринятая рекомендация, которую получают все посетители фитнес-залов. Однако насколько она обоснована? Можно ли без ущерба для результатов потреблять меньшее количество белка? Или, наоборот, есть ли преимущества в увеличении белковой нагрузки? В данном исследовании мы подробно рассмотрим этот вопрос, включая анализ крайних точек зрения.

В рамках исследования, проведённого ведущими специалистами в области научного фитнеса в 2018 году, был проведён анализ 49 научных работ, в которых приняли участие 1863 человека.

На основании полученных данных был сделан вывод о том, что оптимальное потребление белка для большинства людей составляет 1,6 грамма на килограмм массы тела.

В ходе ряда исследований не было обнаружено подтверждения данной гипотезы. Даже профессиональные бодибилдеры высшего уровня не демонстрируют значительных преимуществ от приёма более 1,6 грамма протеина на килограмм массы тела.

Существует рациональное объяснение этому факту. По мере увеличения тренировочного стажа атлеты приближаются к генетическому пределу, и количество мышечной массы, которое они могут набрать, ограничено. Чем ближе спортсмен к этому пределу, тем меньше прирост мышечной массы.

Если новички могут набирать от 500 до 1000 граммов мышц в месяц (а иногда и более 2 кг), то опытные атлеты обычно рассчитывают на прирост в диапазоне от 200 до 400 граммов в месяц.В результате анализа данных, полученных в ходе исследований, было установлено, что у начинающих атлетов процесс синтеза белка активизируется в течение 24 и более часов после тренировки, в то время как у опытных спортсменов этот процесс ограничивается максимум 8 часами.

Таким образом, с увеличением уровня подготовки количество синтезируемого белка уменьшается. В соответствии с основными принципами, для синтеза меньшего количества белка требуется большее его количество. Однако это предположение не является логичным.

Следует отметить, что на данный момент отсутствуют прямые исследования, подтверждающие необходимость увеличения потребления белка для культуристов.

Вопрос о целесообразности потребления 2 граммов белка на 1 килограмм массы тела остаётся открытым. Хотя некоторые учёные, такие как Эрик Хелмс, рекомендуют придерживаться этой нормы, другие, например, Лайл Макдоналд, считают, что данное количество белка может быть недостаточным.

Макдоналд утверждает, что для достижения оптимальных результатов необходимо потреблять не менее 2,5 граммов белка на 1 килограмм массы тела. Он также подчёркивает важность комплексного подхода к питанию, включающего углеводы, жиры и клетчатку, которые способствуют более эффективному усвоению белка.

Кроме того, Макдоналд критикует методы исследования, используемые учёными, отмечая, что они часто используют протеиновые коктейли для контроля количества белка, что не соответствует реальным условиям потребления пищи. Он также указывает на необходимость учёта индивидуальных особенностей организма и уровня физической активности при определении потребности в белке.

На основании представленных данных можно сделать вывод, что для достижения оптимальных результатов в тренировках и поддержании мышечной массы рекомендуется потреблять не менее 1,6 граммов белка на 1 килограмм массы тела. Однако при увеличении объёма тренировок, наличии ударных нагрузок или значительном количестве кардио-тренировок возможно потребуется увеличение этой нормы до 2 граммов белка на 1 килограмм массы тела.