Метод экспрессивного письма, предложенный Пеннебейкером в 1980-х годах, стал одной из самых изученных практик письма. Его суть заключается в том, что участникам предлагают в течение 4 дней (можно и больше) по 15-20 минут ежедневно записывать свои самые глубокие переживания, связанные с травматическими воспоминаниями, желательно теми, о которых они никогда не говорили. После этого оцениваются показатели физического и психического здоровья.
Основные рекомендации:
- Для лучшего эффекта, писать от 15 минут и больше,
- Выражать все, что приходит на ум, без фильтров,
- Не анализировать свои мысли, писать спонтанно,
- Фокусироваться на чувствах, таких как страхи, обиды и другие эмоции,
- После завершения письма уничтожить его, лучше всего сжечь,
- Писать от 3 до 7 дней или до тех пор, пока не почувствуете стабильный результат.
Начинать писать необходимо с себя, затем идут родители. Отдельно для мамы, отдельно для папы. Дальше сестры и братья. Всем и каждому отдельно. Потом мужья или жены. Потом уже все остальные, друзья, коллеги и т.д.
На сегодняшний день проведено более 200 исследований, посвященных экспрессивному письму. Без мета-исследований и обзоров было бы трудно разобраться в столь обширных данных.
Ниже приведены ключевые вопросы, которые исследовались учеными, и их ответы.
Вопрос: Улучшает ли экспрессивное письмо работу иммунной системы?
Ответ: Да, после письма и в течение нескольких месяцев наблюдается улучшение работы иммунной системы.
Вопрос: Может ли экспрессивное письмо помочь больным тяжелыми хроническими заболеваниями?
Ответ: Да, зафиксированы улучшения у пациентов с астмой, артритом, СПИДом и даже у больных раком IV стадии. Также наблюдается снижение артериального давления у гипертоников.
Вопрос: Может ли экспрессивное письмо улучшить состояние здоровых людей?
Ответ: Есть данные о снижении давления и нормализации работы печени.
Вопрос: Что эффективнее: писать свободно или по направляющим вопросам?
Ответ: Письмо с наводящими вопросами более полезно.
Вопрос: Влияет ли экспрессивное письмо на эмоциональное состояние за счет «катарсиса»?
Ответ: Главным эффектом является создание связной истории, которая помогает осмыслить и преодолеть негативный опыт.
Вопрос: Кому экспрессивное письмо помогает больше — мужчинам или женщинам?
Ответ: Мужчинам оно помогает немного больше.
Вопрос: Какие личностные особенности усиливают эффект от письма?
Ответ: Люди с так называемым «тяжелым характером» получают больше пользы.
Вопрос: Важны ли образование и грамотность для успеха в экспрессивном письме?
Ответ: Нет, это не имеет значения.
Вопрос: Как скоро после травмирующего события можно применять метод?
Ответ: Не раньше, чем через три недели.
Вопрос: Если травмирующая ситуация продолжается, полезно ли писать об этом?
Ответ: Да, и это может оказаться очень полезным.
Вопрос: Когда лучше писать — в разгаре дел или когда станет спокойнее?
Ответ: Лучше дождаться более спокойного времени.
Вопрос: Когда лучше всего писать?
Ответ: Вечером.
Вопрос: Имеет ли значение, на каком языке писать?
Ответ: Исследования показывают, что нет.
Вопрос: Нужно ли писать только о переживаниях, о которых никогда не рассказывали?
Ответ: Полезно писать и о тех, о которых уже говорили, но с новым взглядом.
Вопрос: Может ли письмо о травме ухудшить самочувствие?
Ответ: Может временно ухудшить настроение, но затем оно улучшится.
Вопрос: Полезно ли писать о положительных переживаниях?
Ответ: Да, так же полезно, как и о травмирующих.
Вопрос: Может ли экспрессивное письмо привести к самоизоляции?
Ответ: Наоборот, люди становятся более открытыми к общению.
Вопрос: Поможет ли письмо человеку, которого травят из-за его сексуальной ориентации?
Ответ: Да, оно поможет улучшить здоровье и уменьшить последствия стигматизации.
Вопрос: Нужно ли присутствие профессионала для успеха метода?
Ответ: Нет, письмо можно вести самостоятельно.
Вопрос: Работает ли метод, если писать на компьютере?
Ответ: Да, но лучший эффект от практики, когда вы пишите именно от руки и потом сжигаете весь негатив, которые выписали на бумагу.
Вопрос: Обязательно ли писать 4 дня подряд?
Ответ: Нет, перерывы в пределах недели допустимы. Лучший эффект, достигается если писать каждый день.
Вопрос: Нужно ли писать ровно 15 минут?
Ответ: Нужно писать не менее 15 минут, можно дольше. Хоть целый день.
Вопрос: Каков главный риск метода?
Ответ: Значительные жизненные изменения вследствие осмысления своих ценностей.
Вопрос: Стоит ли писать о предполагаемой травме, которую не помните?
Ответ: Ни в коем случае.
Дополнительные выводы:
- Письмо о чувствах после увольнения помогает быстрее найти новую работу.
- Студентам полезно писать о своих переживаниях в начале семестра — это улучшает адаптацию.
- Письмо перед экзаменами снижает тревогу и улучшает результаты.
- Больные раком груди, которые пишут о своих переживаниях и уроках, чувствуют себя лучше и реже обращаются за помощью.
- Людям с аутоиммунными заболеваниями полезно писать о том, как они справляются с болезнью.
- Людям после трансплантации органов письмо помогает справиться с посттравматическим стрессом.
- Бывшие военные, испытывающие трудности с возвращением к гражданской жизни, могут улучшить отношения с близкими через экспрессивное письмо.
- Письмо помогает парам, пережившим измену, справиться с эмоциями и улучшить отношения.